Überblick

Du kannst sie Squat Thrusts oder Burpees nennen – aber es ist unwahrscheinlich, dass du sie deine Lieblingsübung nennst. Die Wahrheit ist, Kniebeugen sind eine Herausforderung. Aber genau das macht sie so effektiv.

„Trainer lieben sie. Aber die Leute hassen sie“, sagt Sarah Bright, zertifizierte Personal Trainerin und Gruppentrainerin vom Midtown Athletic Club in Chicago.

Laut Bright sind Burpees die erste Wahl eines Trainers, weil „sie effektiv sind, keine Ausrüstung erfordern und leicht für mehrere Fitnessstufen modifiziert werden können.“

Wie sie arbeiten

Ein Mann namens Dr. Royal H. Burpee hat die Übung als Fitnesstest für Militärangehörige entwickelt. „Wir verwenden es jetzt, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen und Menschen zu trainieren, mit einer höheren Herzfrequenz (näher an der Laktatschwelle) zu arbeiten“, erklärt Bright.

Das Training auf diesem Niveau verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern erhöht auch den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), was dazu führt, dass Sie noch mehr Kalorien verbrennen, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben, und dies über mehrere Stunden. ”

Mit anderen Worten, Squat Thrusts ermöglichen es Ihnen, viele der Vorteile sowohl des Cardio- als auch des Krafttrainings zu nutzen.

Wie man einen Squat Thrust macht

Da sie keine Ausrüstung und keine besonderen Fähigkeiten erfordern, können Sie Squat Thrusts zu Hause durchführen.

Für den einfachen Burpee:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  2. Senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  3. Kicke oder trete mit deinen Beinen zurück in eine Plank-Position.
  4. Springe oder stelle deine Beine nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren.
  5. Kehren Sie in die stehende Position zurück.

Es mag einfach aussehen, aber nachdem Sie mehrere davon in schneller Folge ausgeführt haben, werden Sie die Herausforderung gut ausgeführter Kniebeugen erkennen.

Wenn einfache Burpees einfach werden, versuchen Sie diese Variationen:

Fügen Sie einen Liegestütz hinzu oder springen Sie

Wenn Sie sich in der Plank-Position befinden, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, bevor Sie Ihre Füße nach vorne in die Hocke bringen. Wenn Sie zum Stehen kommen, fügen Sie einen Sprung hinzu und gehen Sie dann für die nächste Wiederholung direkt wieder in die Kniebeuge.

Hanteln hinzufügen

Bright schlägt auch vor, in jeder Hand einen Satz leichter Hanteln hinzuzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Holen Sie sich etwas hier.

Wenn Sie am Ende Ihres Burpees in die Ausgangsposition zurückkehren, heben Sie sie in eine Überkopfpresse, um Ihre Arme und Schultern zu trainieren.

Wegbringen

Ob Ihr ultimatives Fitnessziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Kraft zu gewinnen, der Squat Thrust und seine vielen herausfordernden Variationen können helfen.

Wenn der grundlegende Burpee zu anspruchsvoll ist, können Sie ihn sogar in die andere Richtung anpassen. Bright schlägt vor, eine Stufe oder Plattform unter den Händen zu verwenden, anstatt ganz auf den Boden zu gehen. Dadurch können Sie sich in den traditionellen Kniebeugenschub einarbeiten, ohne sich am Anfang zu sehr anzustrengen.