Es war einmal, ich war ein knallharter Typ. Bin eine Meile in weniger als sechs Minuten gelaufen. Auf der Bank über 300. Hat an Kickbox- und Jiu-Jitsu-Wettbewerben teilgenommen und gewonnen. Ich war schnell, hatte einen geringen Luftwiderstand und war aerodynamisch effizient. Aber das war einmal.
Das Erwachsensein hat das alles verändert. Da ich mehr Zeit hatte, blieb weniger Zeit für das Fitnessstudio. Ein Körper in den Vierzigern baut keine Muskeln auf und verbrennt kein Fett wie der, den ich vor zwei Jahrzehnten hatte. Meine Gelenke schmerzten stärker. Alles braucht länger, um sich davon zu erholen.
Aber das ist kein Grund, auf Fitness zu verzichten. Studieren Sie danach
Ganz im Sinne von „Ich mache Fehler, damit du es nicht tun musst“ sind hier zehn Fitness-Gebote für Männer im mittleren Alter. Wenn Sie diese befolgen, wird Ihr Körper es Ihnen bis in den Ruhestand danken.
1. Du sollst das Aufwärmen nicht auslassen
Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln und Sehnen weniger flexibel und anfälliger für Verletzungen. Ein solides 10- bis 15-minütiges Aufwärmen mit leichten Bewegungen (kein statisches Dehnen, das bei kalter Ausführung tatsächlich zu Schäden führen kann) hilft, dieser unvermeidlichen Wahrheit entgegenzuwirken. Es ist an der Zeit, das Aufwärmen nicht als eine Sache vor dem Training zu betrachten, sondern als den ersten Teil des Trainings.
2. Du sollst nicht zu beschäftigt sein
Das mittlere Alter ist eine anspruchsvolle Zeit. Kinder, ein Ehepartner, ein Job, Ihre Gemeinschaft und vielleicht eine Minute für ein Hobby sorgen dafür, dass Ihnen am Tag nur wenige Stunden für Fitness zur Verfügung stehen. Aber man muss es schaffen. Hier sind ein paar starke Optionen:
- Trainieren Sie früh am Morgen, bevor in Ihrem Tag etwas schiefgeht, das sich auf Ihre Trainingszeit auswirken könnte.
- Machen Sie Bewegung zu einem notwendigen Teil Ihrer täglichen Routine. Zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Trainieren Sie mit Ihrer Familie (ich mache Jiujitsu mit meinem Sohn), um wertvolle Zeit mit Bewegung zu verbinden.
- Finden Sie einen Trainingspartner, der Sie dazu drängt, aufzutauchen, auch wenn es schwierig ist.
3. Du solltest dich auf Flexibilität konzentrieren
Flexible Muskeln und belastbare Gelenke verhindern, dass Sie sich eine Verletzung aus dem Spiel erleiden, von der Sie sich möglicherweise nicht vollständig erholen. Der beste Weg, dies sicherzustellen, besteht darin, am Ende des Trainings eine Cooldown-Dehnübung von 10 bis 20 Minuten einzubauen. Das Dehnen bei warmen Muskeln erhöht die Flexibilität und Kraft. Einen Vorteil draus ziehen.
4. Du sollst es nicht ignorieren
Zwei Vorteile eines erwachsenen Menschen sind (häufig) eine gute Krankenversicherung und das Alter, in dem Ihr Arzt Ihnen zuhört. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie es untersuchen. Die Zeiten, in denen man es „durchgehen“ oder „kein Schmerz, kein Gewinn“ sagen konnte, liegen hinter uns, meine Herren. Schmerz ist stattdessen eine Warnung, dass wir kurz davor stehen, kaputt zu gehen.
5. Du solltest dein Training verlagern
Diese männlichen, verrückten Trainingseinheiten unserer 20er sind nicht mehr gut. Maximale Wiederholungen in einer Wiederholung, Runden mit der rechten Seite und das Anheben von Traktorreifen wie Rocky sind immer noch innerhalb unserer Kapazitäten, aber wir bezahlen dafür mit Muskelkater und Verletzungen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mittelschwere Übungen mit mittlerer Wiederholungszahl und großem Bewegungsumfang. Zu den guten Anrufen gehören:
- Kettlebells
- Yoga
- Langhantelübungen
- Baden
- bestimmte Kampfkünste
Diese Übungen erzeugen genau die Art von Kraft und Flexibilität, die Ihr älterer Körper braucht.
6. Du sollst es nicht beweisen
Was auch immer Sie trainieren, es wird passieren. Irgendein 20-Jähriger, der fast so gut ist wie früher, wird im Unterricht, auf dem Boden der Turnhalle oder auf der Bahn nebenan sein. Sie werden von dem Impuls überwältigt werden, zu zeigen, dass Sie es immer noch haben. Und vielleicht gewinnen Sie sogar.
Aber wenn Sie dies tun, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko exponentiell. Selbst wenn Sie sauber davonkommen, werden Ihre Muskeln noch bis zu einer Woche danach schmerzen und ermüdet sein, was den Erfolg Ihrer nächsten Trainingseinheiten einschränkt.
7. Du sollst die Konkurrenz hinter dir lassen
Freundschaftliche Wettkämpfe sind in Ordnung, aber widerstehen Sie dem Drang, an ernsthaften sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen. Es geht lediglich um Verletzungen.
Dieses Gebot ist eine Folge des direkt oben genannten, denn der Wettbewerb zwingt Sie dazu, es zu beweisen. Selbst wenn Sie in einer „Meisterliga“ oder einer ähnlichen Liga spielen, werden Sie immer noch dazu getrieben, Ihren Körper dazu zu bringen, Dinge zu tun, die er nicht tun sollte. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen müssen, suchen Sie nach Sportarten mit geringerer Belastung, wie Curling und Spaßläufen.
8. Du sollst nicht „Glory Days“ von Bruce Springsteen hören
Sie wissen, was ich meine. Hören Sie zu, so viel Sie wollen, aber schwelgen Sie nicht zu sehr in Erinnerungen an den Sportler, der Sie einmal waren.
Das beste Ergebnis ist, dass Sie eine Zeit lang leicht deprimiert darüber sind, dass Ihr Körper nun seinen Höhepunkt überschritten hat. Der schlimmste Fall ist, dass die Gedanken dazu führen, dass man einen Teller zu viel auf die Theke stellt und sich verletzt. Bleiben Sie aufmerksam und feiern Sie die Gegenwart.
9. Du sollst dich um deinen eigenen verdammten Eimer kümmern
Es gibt ein altes Zen-Gleichnis über einen Mönch, der frustriert darüber ist, wie viel ein anderer Mönch leisten kann, während er Eimer mit Wasser füllt. Die Moral besagt, dass sich der Mönch nur auf das konzentrieren sollte, was er konnte, und es nicht mit den Leistungen anderer vergleichen sollte.
Klar, es gibt immer noch 80-Jährige, die 400 m auf der Bank absolvieren und einen Ironman beenden, aber das hat nichts mit Ihnen zu tun. Bleiben Sie aktiv, bleiben Sie gesund und vergleichen Sie sich nur mit den Zielen, die Sie sich gesetzt haben.
10. Du solltest auch darauf achten, was in deinen Körper gelangt
Nein, Sie müssen nicht auf alle irdischen Freuden verzichten, um fit und gesund zu bleiben. Aber wenn Sie Ihren über 40-jährigen Körper mit der richtigen Balance aus Vollkornprodukten, Proteinen, Gemüse und Früchten stärken, bleiben Sie energiegeladen und stark. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, sei es über die Nahrung, Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel.
Von einem alternden Sportler zum anderen empfehle ich, diese Regeln zu befolgen. Sie werden nicht alle auf jeden Mann da draußen zutreffen, aber denken Sie gründlich über jeden einzelnen nach.
Jason Brick ist ein freiberuflicher Autor und Journalist, der diese Karriere nach über einem Jahrzehnt in der Gesundheits- und Wellnessbranche eingeschlagen hat. Wenn er nicht schreibt, kocht er, übt Kampfsport und verwöhnt seine Frau und seine beiden tollen Söhne. Er lebt in Oregon.
