10 Yoga-Posen zur Linderung von Ischiasschmerzen

Was ist Ischias und wie kann Yoga helfen?

Der Ischiasnerv beginnt im unteren Rücken und verläuft tief durch das Gesäß und die Oberschenkel und entlang der Seite der Beine. Ischias wird durch Kompression, Reizung oder Verletzung des Ischiasnervs oder der unteren Wirbel verursacht. Verspannte, überbeanspruchte oder verletzte Muskeln können ebenfalls Ischias verursachen.

Ischiasschmerzen sind ein scharfes, pochendes oder brennendes Gefühl, das in Ihr Bein schießt oder ausstrahlt. Sie können auch Taubheit, Kribbeln und Entzündungen spüren. Ischias ist oft nur auf einer Körperseite zu spüren.

Manchmal ist Ischias nichts weiter als ein kleines Ärgernis, das mäßige Beschwerden verursacht, aber es kann ernsthafte Schmerzen verursachen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Yoga-Posen wie Cobra Pose und Locust Pose bei der Verbesserung der Symptome von Ischias nützlich sind. Recherche aus dem Jahr 2017 weist auf die Fähigkeit von Yoga hin:

• reduziert chronische Rückenschmerzen
• Aktivitätseinschränkungen verbessern
• den Einsatz von Schmerzmitteln reduzieren

Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie Sie die therapeutischen Anwendungen von Yoga nutzen können, um Ischias vorzubeugen, zu lindern und zu heilen.

1. Kinderstellung (Balasana)

Die Kinderhaltung ist eine wunderbare Möglichkeit, sich auf Ihren Körper einzustellen und ihn zu entspannen. Es verlängert und dehnt Ihre Wirbelsäule und fördert die Flexibilität und Offenheit in Ihren Hüften, Oberschenkeln und im unteren Rücken.

Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen oder eine Nackenrolle unter Ihre Oberschenkel, Ihre Brust und Ihre Stirn.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und lassen Sie Ihre Hüften zurück auf Ihre Fersen sinken.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie sie neben Ihrem Körper ruhen.
3. Lassen Sie Ihren Oberkörper vollständig entspannen, während Sie schwer in Ihre Oberschenkel fallen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu vertiefen, um alle Bereiche der Verspannungen oder Empfindungen zu entspannen.
5. Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

2. Herabschauender Hund

Diese Vorwärtsbeuge hilft, Ihren Körper auszurichten und Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Herabschauender Hund fördert die Kraft in Ihrem gesamten Körper und hilft gleichzeitig, Ungleichgewichte zu korrigieren.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
2. Senken Sie Ihren Kopf, um Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder Ihrem Kinn bis ganz nach innen in Richtung Brust zu bringen.
3. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihr Becken leicht nach vorne zu neigen.
4. Bewegen Sie Ihren Körper intuitiv durch alle Variationen, die sich angemessen anfühlen.
5. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

3. Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose stärkt, stabilisiert und gleicht Ihren Körper aus. Es erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und dehnt Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.

Bleiben Sie gestützt, indem Sie diese Pose gegen eine Wand machen. Du kannst einen Block unter deine Hand legen.

1. Beginnen Sie in einer stehenden Pose, z. B. Dreieck, mit dem rechten Fuß vorne.
2. Beuge dein rechtes Knie etwas tiefer und verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß.
3. Bringe deine linke Hand an deine Hüfte.
4. Schieben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter nach vorne, während Sie Ihre rechte Hand vor und rechts von Ihrem rechten Fuß auf den Boden bringen.
5. Heben Sie Ihr linkes Bein so, dass es parallel zum Boden ist, und drücken Sie durch Ihre linke Ferse nach außen.
6. Drehen Sie Ihren Oberkörper und öffnen Sie die Hüfte, während Sie nach vorne blicken.
7. Um tiefer zu gehen, heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
9. Lösen Sie langsam, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihr linkes Bein auf den Boden senken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
10. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Diese beruhigende Pose stärkt und dehnt Ihre Wirbelsäule und fördert die Durchblutung und Flexibilität.

1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
2. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper.
3. Atmen Sie ein, um Kopf, Brust und Schultern zu heben.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und halten Sie Ihre Brust offen.
5. Engagieren Sie Ihre Oberschenkel, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.
6. Bis zu 30 Sekunden halten.
7. Lösen Sie die Pose, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 1–3 Mal.

5. Heuschrecke (Salabhasana)

Diese Pose stärkt Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Es stabilisiert Ihren Rumpf und den unteren Rücken. Es fördert auch die Durchblutung und Flexibilität in Ihren Hüften.

1. Lege dich auf den Bauch und verschränke deine Finger am unteren Ende deiner Wirbelsäule.
2. Hebe langsam deine Brust, deinen Kopf und deine Arme so hoch wie du kannst.
3. Bringe deine Arme hoch und weg von deinem Körper.
4. Um tiefer zu gehen, heben Sie beide Beine oder 1 Bein gleichzeitig an.
5. Spanne deine Gesäßmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskeln an.
6. Bis zu 30 Sekunden halten.
7. Lösen Sie die Pose und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Ruhen und entspannen Sie Ihren Körper für ein paar Atemzüge, während Sie Ihre Hüften sanft von einer Seite zur anderen bewegen.
9. 1-2 mal wiederholen.

6. Knie-an-Brust-Haltung/Windlindernde Haltung (Pawanmuktasana)

Dies ist eine ausgezeichnete Pose, um Verspannungen im unteren Rücken, in den Hüften und im Gesäß zu lösen.

Um die Pose weniger intensiv zu spüren, machen Sie ein Bein nach dem anderen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie zur Brust.
2. Ziehen Sie Ihre Knöchel und Knie zusammen, während Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihrer Oberschenkel oder um Ihre Schienbeine legen.
3. Wenn Ihre Hände reichen, verschränken Sie Ihre Finger oder fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen.
4. Um die Dehnung zu vertiefen, hebe deinen Kopf und ziehe dein Kinn an deine Brust.
5. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

7. Zurückgelehnte Taubenhaltung (Supta Kapotasana)

Die Taubenhaltung auf dem Rücken hilft, den unteren Rücken zu stützen und übt weniger Druck auf die Hüften aus. Reclined Pigeon Pose dehnt Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften sowie den Piriformis-Muskel.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Knöchel an die Unterseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Bleiben Sie hier, wenn Sie bereits eine tiefe Dehnung spüren.
4. Um tiefer zu gehen, hebe deinen linken Fuß und ziehe dein linkes Knie in Richtung deiner Brust.
5. Verschränke deine Finger, um sie hinter deinem linken Oberschenkel oder Schienbein zu halten.
6. Bis zu 1 Minute halten.
7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

8. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose dehnt die Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Seine sanft anregende Wirkung auf den Körper fördert die Durchblutung. Außerdem trainiert es Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
2. Bringe deine Arme mit den Handflächen nach unten neben deinen Körper.
3. Heben Sie Ihre Wirbelsäule langsam vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
4. Legen Sie einen Block zwischen Ihre Knie oder Oberschenkel, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
5. Senken Sie sich langsam wieder ab.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
7. Entspanne deinen Körper in der Ausgangsposition.
8. Halte die Pose bis zu 1 Minute in der oberen Position.

9. Haltung des halben Herrn der Fische (Ardha Matsyendrasana)

Diese Drehung dehnt und verlängert Ihre Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Spüren Sie die Bewegung dieser Drehung, die in Ihrem unteren Rücken beginnt.

1. Beginnen Sie im Sitzen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hüfte, wobei Ihr Knie nach vorne oder zur Seite zeigt.
2. Bewegen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden und bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen gestützt.
4. Lege deinen rechten Arm um deinen linken Oberschenkel oder bringe ihn zur Außenseite deines linken Oberschenkels.
5. Hebe und strecke deine Wirbelsäule mit jedem Einatmen.
6. Drehe dich bei jedem Ausatmen etwas mehr, um dich tiefer in die Pose zu bewegen.
7. Drehen Sie Ihren Kopf, um in eine beliebige Richtung zu blicken.
8. Bis zu 1 Minute halten.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

10. Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani)

Dies ist die ultimative erholsame Pose, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich auszuruhen, zu entspannen und zu erholen.

Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen oder eine Rolle unter Ihre Hüften.

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen die Wand.
2. Lehnen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand nach oben, wobei Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Wand bringen.
3. Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf.
4. Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
5. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich vollständig entspannen.
6. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Pose.

Yoga-Posen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben

Es gibt einige Yoga-Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben, da sie die Symptome verschlimmern können. Höre auf deinen Körper und ehre, was du fühlst, ohne zu versuchen, dich in unangenehme Posen zu zwingen.

Experimentieren Sie, um zu sehen, was für Sie an einem bestimmten Tag am besten funktioniert. Vermeiden Sie jede Pose, die Schmerzen verursacht.

Sitzende und stehende Vorwärtsbeugen (abgesehen vom Herabschauenden Hund) sollten vermieden werden, da sie das Becken und den unteren Rücken zusätzlich belasten können. Sie können Vorwärtsbeugen aus der Rückenlage (liegend, mit dem Gesicht nach oben) machen. Dies hilft, Ihre Hüften und den unteren Rücken zu stützen.

Da Ischias normalerweise nur ein Bein betrifft, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie bestimmte Posen nur auf einer Seite Ihres Körpers ausführen können. Das ist in Ordnung. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie in jeder Pose zu beugen. Legen Sie in jeder sitzenden Position, die Unbehagen verursacht, Kissen unter Ihre Knie.

Wenn Sie während der Schwangerschaft Ischias haben, vermeiden Sie Yoga-Übungen, die Ihren Magen komprimieren oder belasten. Vermeiden Sie starke Rückbeugen, Drehungen und Posen, die Druck auf Ihren Bauch ausüben. Verwenden Sie Nackenrollen und Kissen, um die Posen nach Bedarf zu ändern.

Das wegnehmen

Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, können die obigen Posen Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Üben Sie sich vor allem in Leichtigkeit, Sanftheit und Sicherheit.

Wenn du kannst, gehe zu einem Yoga-Kurs oder vereinbare eine private Yoga-Sitzung. Es ist eine gute Idee, sich mindestens einmal im Monat bei einem Fachmann zu erkundigen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Auch wenn Sie keine private Sitzung haben, können Sie sich vor oder nach dem Unterricht mit Ihrem Yogalehrer unterhalten.

Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ischiasschmerzen haben, die länger als einen Monat anhalten, stark sind oder mit ungewöhnlichen Symptomen einhergehen.