Langes Sitzen oder allgemeine Inaktivität kann zu einer Verspannung in den Hüften führen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Hüftmuskulatur entspannt, geschwächt und verkürzt wird.
Eine Überbeanspruchung der Hüften bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen kann ebenfalls ein Übeltäter sein. Andere Ursachen für enge Hüften sind ein Bein, das länger als das andere ist, das Schlafen auf nur einer Körperseite sowie individuelle Haltungs- und strukturelle Ungleichgewichte.
All diese Faktoren können zu Bewegungseinschränkungen, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen führen.
Im Laufe der Zeit können enge Hüften zu Schwellungen und Muskelrissen führen, daher ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um Ihre Hüften zu dehnen, besonders wenn Sie in diesem Bereich bereits Spannungen oder Unbehagen verspüren.
Allgemeine Hüftdehnungen
1. Gesäßmuskeldehnung im Sitzen
Atmen Sie während dieser Dehnung tief ein, um Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.
Es zu tun:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl und legen Sie dann Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel.
- Beuge deine Hüften, um deinen Oberkörper über deine Beine zu falten.
- 30 Sekunden bis 1 Minute halten.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite aus, indem Sie Ihren oberen Fuß wechseln.
2. Pose des Kindes
Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Hüften oder Oberschenkel.
Es zu tun:
- Bringen Sie aus allen Vieren beide Knie zusammen oder platzieren Sie sie etwas breiter als Ihre Hüften.
- Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen, während Sie sich nach vorne lehnen und Ihre Stirn auf den Boden legen.
- Strecke deine Arme vor dir aus.
- Halte diese Position bis zu 3 Minuten.
3. Spinal Twist im Sitzen
Diese sitzende Yoga-Pose öffnet nicht nur verspannte Hüften, sondern stärkt auch Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit.
Es zu tun:
- Strecken Sie im Sitzen Ihr rechtes Bein oder platzieren Sie Ihren rechten Fuß an der Außenseite Ihres linken Gesäßes.
- Legen Sie Ihre linke Hand an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Atme ein, während du deine Wirbelsäule streckst.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden.
- Lege deinen linken Arm um dein Bein oder platziere deinen Ellbogen an der Außenseite deines Knies. Blicken Sie in eine beliebige Richtung.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
Hüftbeuger dehnt sich aus
Verlängern und stärken Sie Ihre Hüftbeuger mit diesen tiefen Dehnübungen und helfen Sie dabei, längerem Sitzen sowie Verspannungen entgegenzuwirken, die durch Alter und Bewegung entstehen.
4. Niedriger Ausfallschritt
Es zu tun:
- Platzieren Sie beim Herabschauenden Hund Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen.
- Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
- Sinke in deinen Unterkörper, während du dich durch deine Wirbelsäule nach oben streckst.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder strecken Sie sie über den Kopf.
- Bis zu 1 Minute halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
5. Zurückgelehnte Taubenhaltung
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften.
- Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels an die Unterseite Ihres linken Oberschenkels.
- Heben Sie Ihren linken Fuß, um Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust zu ziehen.
- Verschränke deine Finger hinter deinem Oberschenkel oder Schienbein.
- Bis zu 1 Minute halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
6. Knie zur Brust
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Knie zur Brust gezogen, und platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel oder oben auf Ihrem Schienbein.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus oder stellen Sie Ihren Fuß mit gebeugtem Knie auf den Boden.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- Auf der anderen Seite ausführen.
Hüftabduktoren strecken
Ihre Hüftabduktoren haben eine stabilisierende Wirkung auf Ihren Körper, die Ihnen hilft, auf einem Bein zu stehen, zu gehen und zu balancieren. Sie verwenden diese Muskeln auch, wenn Sie Ihre Beine drehen oder von Ihrem Körper wegbewegen.
7. Muschel
Sobald Sie die grundlegende Clamshell beherrschen, ändern Sie Ihre Routine mit ein paar dieser Variationen.
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand.
- Stapeln Sie Ihre Hüften und Beine mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel.
- Verwenden Sie Ihre Hüfte, um Ihr rechtes Knie nach oben zu öffnen.
- Halte diese Position für 3 Sekunden.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf beiden Seiten.
8. Kuhgesichtshaltung
Es zu tun:
- Stapeln Sie aus einer sitzenden Position Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes Knie und richten Sie beide Knie in Richtung der Mitte Ihrer Hüften aus.
- Stecken Sie beide Füße nahe an Ihr Gesäß.
- Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Hände langsam nach vorne zu bewegen, und ruhen Sie sich in einer beliebigen bequemen Position aus.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
- Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
9. Beinheben im Stehen
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit der rechten Hand auf die Wand oder einen Stuhl.
- Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet, während Sie Ihr linkes Bein zur Seite heben.
- 5 Sekunden halten.
- Senken Sie langsam in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Hüftgelenk dehnt sich aus
Diese Dehnungen helfen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und die Hypermobilität in Ihren Hüften zu reduzieren, die als Folge schwacher Hüftstabilisatoren auftreten kann.
10. Glückliches Baby
Wenn es schwierig ist, Ihre Füße zu erreichen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ober- oder Unterschenkel oder verwenden Sie einen Riemen um Ihre Fußspitzen.
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gebeugt und die Fußsohlen zur Decke gerichtet.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihrer Füße.
- Erzeuge Widerstand, indem du deine Fußsohlen in deine Hände drückst und deine Füße und Beine nach unten zum Boden drückst.
- Rollen und drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten in die Matte.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
11. Schmetterlingsstrecke
Es zu tun:
- Beugen Sie im Sitzen die Knie und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
- Je weiter die Füße von der Hüfte entfernt sind, desto sanfter ist die Dehnung.
- Verschränke deine Finger um die kleine Zehe deiner Füße.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
12. Niedrige Kniebeuge
Legen Sie für zusätzliche Unterstützung einen Block oder ein Kissen unter Ihre Hüften.
Es zu tun:
- Senken Sie aus dem Stand langsam Ihre Hüften, um in eine niedrige Hocke zu kommen.
- Wenn möglich, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
- Gehen Sie mit Ihren Oberschenkeln nach außen, während Sie Ihre Handflächen zusammenbringen.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen in die Innenseiten Ihrer Knie, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
3 Yoga-Posen für straffe Hüften
Wie man Verspannungen vorbeugt
Achten Sie darauf, wie sich Ihre Hüften anfühlen, besonders wenn Sie Schmerzen oder Spannungen in anderen Körperteilen bemerken. Der beste Weg, um verspannte Hüften zu vermeiden, besteht darin, jeden Tag ein wenig Zeit damit zu verbringen, Ihre Hüften zu dehnen und zu stärken.
- Arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Mobilität, Stabilität und Flexibilität, während Sie durch eine Vielzahl von Aktivitäten aktiv bleiben.
- Gönnen Sie Ihren Hüften etwas Liebe, indem Sie jeweils 15 Minuten lang ein Heizkissen oder Eis auf schmerzenden Stellen verwenden. Sie können auch ein heißes Bad nehmen oder eine Sauna besuchen.
- Buchen Sie sich so oft wie möglich eine Massage und tragen Sie Muskelmassage zweimal täglich auf die verspannten Bereiche auf.
- Wärmen Sie sich immer ein paar Minuten auf, bevor Sie mit körperlichen Aktivitäten beginnen, und lassen Sie jede Sitzung mit einer Abkühlung folgen.
- Stehen Sie bei längerem Sitzen jede Stunde für mindestens 5 Minuten auf und bewegen Sie sich ein wenig. Dies hilft, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung anzukurbeln und Entzündungen zu reduzieren.
- Schlafen Sie möglichst auf dem Rücken und vermeiden Sie es, nur auf einer Seite zu schlafen. Wenn Sie Seitenschläfer sind, kann es bequemer sein, auf einer weichen Matratze mit einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen.
Wenn Sie extreme Schmerzen haben oder wenn sich eines Ihrer Symptome verschlimmert, machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten und vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnessprofi.
Das Endergebnis
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, behalten Sie die Konsistenz bei und versuchen Sie, jeden Tag zumindest ein wenig zu dehnen, auch wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Nutzen Sie dies als Gelegenheit, sich nach innen zu stimmen und Ihren Körper und Geist zu entspannen.
Gleichen Sie die Dehnung mit einigen Kräftigungsübungen aus, die Ihre verbesserte Flexibilität unterstützen. Energie in Bewegung neigt dazu, in Bewegung zu bleiben, also legen Sie Wert darauf, sich so oft wie möglich zu bewegen.
Je öfter Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Mobilität zu verbessern, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie auf Kurs bleiben, um Ihre Ziele zu erreichen. Finden Sie heraus, was Sie motiviert, und tun Sie alles, um positive Veränderungen herbeizuführen.
