Nehmen Sie eine Änderung vor
Das Formen, Straffen und Stärken Ihrer Oberschenkelmuskulatur ist gut für Sie. Stärkere Oberschenkel bedeuten, dass Sie schneller werden, höher springen und Ihre allgemeine Stabilität verbessern. Deshalb ist die Kräftigung der Beine ein viel besseres Ziel, als nur kleinere Oberschenkel zu erreichen.
Und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die allgemeine Herz-Kreislauf- und Muskelgesundheit wichtig ist – nicht die Größe Ihrer Jeans.
Sie können zwar nicht eine Übung ausführen, um nur einen bestimmten Körperteil anzusprechen, aber es gibt bestimmte Übungen, die sich mehr auf die Kraft und Ausdauer der Beine konzentrieren als auf andere Bereiche des Körpers. Wenn Sie also Ihre Oberschenkel stärken und straffen möchten, sollten Sie einige dieser Übungen in Betracht ziehen.
Diese 10 Aktivitäten werden Ihnen auf Ihrer Fitnessreise zu stärkeren Oberschenkeln und einem gesünderen Leben helfen!
1. Gehen Sie zu einem Indoor-Cycling-Kurs
Wenn Sie mit Indoor-Cycling-Kursen vertraut sind, wissen Sie, wie sehr diese Art von Training Ihre Oberschenkel beansprucht. Aus diesem Grund ist Indoor Cycling nicht nur eine ausgezeichnete Wahl, um die Beine zu straffen, sondern auch für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Gewichtsabnahme.
In der Tat, Ergebnisse von einem 2010
2. Finden Sie eine Treppe
Im Durchschnitt,
3. Bringen Sie es in den Sand
Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines Strandes zu wohnen, empfiehlt der zertifizierte Trainer Armen Ghazarians Strandspaziergänge, um Ihre Oberschenkel zu stärken. „Die zusätzliche Spannung beim Gehen auf dem Sand hilft, Ihre Oberschenkelmuskeln zu straffen und zu festigen“, erklärt er.
Um sich mit dem Training im Sand vertraut zu machen, beginnen Sie damit, jeden Tag 20 Minuten im Sand zu gehen. Wenn sich Ihr Körper an das Training im Sand gewöhnt hat, können Sie Ihr tägliches Training verlängern.
4. Machen Sie Workouts im Ballettstil
Es ist kein Geheimnis, dass Tänzer starke und kraftvolle Beine haben. „Tanzen kombiniert ein Cardio-Element mit spezifischen Kräftigungsbewegungen, die Ihre Beine mit Sicherheit fantastisch aussehen lassen“, sagt die zertifizierte Trainerin Lyuda Bouzinova.
Dieses YouTube-Workout mit einer Pilates-Sequenz eignet sich hervorragend, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verlängern und zu straffen. Bouzinova sagt, dass die spezifische Sequenz darauf ausgelegt ist, die Oberschenkel zu lehnen und lange, straffe Linien zu erzeugen, indem alle wichtigen Oberschenkelmuskeln in einer bestimmten Reihenfolge trainiert werden.
5. Nimm eine Sportart auf
Der schnelle Richtungswechsel, der in vielen Sportarten erforderlich ist, hilft laut Ghazarians dabei, Ihre Beine aus allen Winkeln zu formen. Ziehen Sie Sportarten in Betracht, bei denen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln aerob trainieren müssen, wie z.
- Baden
- Golf
- Fußball
- laufend
- Volleyball
- Radfahren
- Tanzen
6. Erhöhen Sie das Widerstandstraining
Teilnahme an muskelkräftigenden Ganzkörperaktivitäten an mindestens zwei Tagen in der Woche
Der Schlüssel zur Kräftigung der Beine ohne Masseaufbau liegt darin, die Wiederholungszahlen hoch zu halten (mindestens 15 Wiederholungen pro Satz). Führen Sie drei Runden jeder Übung mit minimaler Pause zwischen jeder Bewegung durch.
Sie können Ihren Unterkörperübungen auch Oberkörperbewegungen hinzufügen, um eine großartige Zwei-in-Eins-Bewegung für die allgemeine Fitness zu erhalten. Nehmen Sie zum Beispiel ein paar Kurzhanteln und machen Sie Ausfallschritte mit einem Bizeps-Curl oder Kniebeugen mit einer Schulterpresse über Kopf.
7. Machen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Bodyweight Squats, also Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand, verbrennen Kalorien, stärken deine Beinmuskulatur und straffen deine Oberschenkel. Außerdem können Sie sie überall und jederzeit ausführen.
Ghazarians empfiehlt, mit 25 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, zweimal täglich (insgesamt 50). Sie können sich zu Hause beim Fernsehen oder nach dem Treppensteigen bei der Arbeit in die Hocke setzen. Wenn Sie bereit für eine noch größere Herausforderung sind, probieren Sie diese 30-Tage-Herausforderung mit gewichteten Kniebeugen aus.
8. Arbeiten Sie an Ihren inneren Oberschenkeln
Bouzinova sagt, dass die inneren Oberschenkel notorisch schwer zu erreichen sind und die Übungen, die sie straffen, etwas umständlich sind. Viele Leute überspringen sie also ganz. Aber wenn Sie sich beim Training in einem Fitnessstudio komisch fühlen, tun Sie es bequem von zu Hause aus.
Eine großartige Bewegung ist der „Schnabeltiergang“, den Sie in diesem YouTube-Training von Mission Lean sehen können. Es bearbeitet Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie Gesäßmuskeln für ein vollständig straffes Aussehen.
9. Probieren Sie Gleichgewichtsübungen aus
Du kannst zu Hause oder im Fitnessstudio Gleichgewichtsübungen machen. „Die Balance-Arbeit strafft alle kleineren Muskeln in Ihren Beinen und Oberschenkeln, strafft sie schnell und sorgt für schöne, schlanke Beine“, erklärt Bouzinova.
Sie sagt, ein guter Zug zum Ausprobieren sei einbeiniges Kreuzheben auf dem Bosu-Ball oder das ganze Training an einem Sandstrand, um dein Gleichgewicht wirklich zu testen.
10. HIIT das Cardio
Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und stärkt Ihr Herz. Es hilft auch, Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie sowohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) als auch stationäres Cardio in Ihren Gesamtübungsplan aufnehmen, können Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren und Ihre Oberschenkel straffen.
Für ein fortgeschritteneres Training und Kalorienverbrennung sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrem Fitnessplan eine Sitzung mit metabolischer Konditionierung hinzuzufügen. Das
Kombinieren Sie moderate und intensive aerobe Aktivität, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten.
Hinweis zum Abnehmen
Es ist wichtig zu beachten, dass die Verbesserung Ihrer Fitness nicht unbedingt bedeutet, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch auch schlanker werden und Ihre Körperzusammensetzung ändern möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Viele der oben genannten Workouts verbrennen Kalorien und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln. Denken Sie daran, dass eine langsame und stetige Gewichtsabnahme der beste Weg ist, um den Verlust über die Zeit aufrechtzuerhalten.
Es ist auch wichtig, eine extreme Diät zu vermeiden, die eine Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate vollständig ausschließt oder extrem kalorienarm ist, bemerkt Bouzinova.
Und die Vorteile der Gewichtsabnahme gehen weit über die Ästhetik hinaus. Laut a
Hier sind ein paar wissenschaftlich fundierte Tipps zum gesunden Abnehmen:
- Trinken Sie viel Wasser, besonders vor den Mahlzeiten.
- Essen Sie Eier zum Frühstück statt Getreide.
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um den Zuckerzusatz zu reduzieren.
Suchen Sie mehr? In diesem Artikel finden Sie viele praktische Tipps zum Abnehmen.
Das Endergebnis
Um die Oberschenkel zu stärken und zu straffen, müssen Sie Übungen machen, die die Beine einbeziehen. Wenn Gewichtsabnahme auch ein Ziel ist, werden Ernährungsumstellungen in Kombination mit Kraft- und Aerobic-Übungen Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
