Liegestütze sind wohl eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die Sie durchführen können.
Sie mögen altmodisch erscheinen, aber sie zielen auf den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern ab und erfordern keine Ausrüstung. Klingt nach einer Win-Win-Situation, oder?
Vielleicht nicht. Liegestütze erfordern ziemlich viel Kraft, was sie zu einer Herausforderung für viele Anfänger und sogar Fortgeschrittene macht, um sie effektiv zu absolvieren. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sie ganz aufgeben sollten!
Egal, ob Sie Liegestütze verachten oder Größe und Kraft aufbauen möchten, um sich zur Standardvariante hochzuarbeiten, wir haben unten eine Liste mit 12 Liegestützalternativen zusammengestellt.
Von Körpergewicht über freie Gewichte bis hin zu Maschinen, diese Bewegungen werden Ihnen helfen, dorthin zu gelangen.
Dinge, die man beachten muss
Wählen Sie zwei bis drei dieser Übungen aus, um auf die sogenannten „Liegestützmuskeln“ abzuzielen – Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps – und integrieren Sie sie mindestens zweimal pro Woche in Ihre Trainingsroutine.
Drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Anfang.
Wand-Pushup
Eine Startermodifikation für einen Liegestütz, die Verwendung der Wand ist für Anfänger effektiv und der einfachste Weg, um Ihre Liegestützkraft zu verbessern.
Diese Bewegung trainiert die Liegestützmuskeln (Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps). Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird es.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen gerade vor sich hin, die Handflächen an der Wand.
- Treten Sie zurück, während Sie Ihre Beine gerade halten, damit Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper fällt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Wand ab. Halte deinen Nacken neutral und deine Schultern unten und hinten.
- Nach oben drücken und zum Start zurückkehren.
Kniestütze gebeugt
Eine Progression für einen Liegestütz an der Wand, bei dem Sie auf den Knien auf den Boden kommen, bringt Sie der Realität näher.
Der Schlüssel hier ist, sich auf den gesamten Bewegungsbereich zu konzentrieren und Ihre Brust so nah wie möglich zum Boden fallen zu lassen, um wirklich Kraft aufzubauen.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Lassen Sie Ihre Füße auf den Boden fallen und rollen Sie auf den Knien nach vorne, um Beschwerden in Ihren Kniescheiben zu vermeiden. Halte deinen Nacken neutral und deine Schultern unten und hinten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich zum Boden ab.
- Nach oben drücken und zum Start zurückkehren.
Schräge Liegestütze
Ein weiterer Modifikator für einen Standard-Liegestütz, ein geneigter Liegestütz, verwendet eine erhöhte Oberfläche, um Ihnen beim Fortschritt zu helfen.
Während es die gleichen Muskeln wie ein normaler Liegestütz trainiert, liegt hier der Schwerpunkt mehr auf der unteren Brust.
Sie können sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie immer niedrigere Steigungen wählen, bis Sie in kürzester Zeit Standard-Liegestütze ausschalten.
Wie es geht:
- Wählen Sie eine stabile geneigte Oberfläche zum Abarbeiten. Eine Bank oder eine Treppe funktioniert super.
- Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad gebeugt, senken Sie sich so weit wie möglich ab und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um zu beginnen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
High Plank zu Low Plank
Unterschätzen Sie nicht den Wert von Planken, um Kraft aufzubauen, insbesondere für einen Liegestütz. Das Setup ist sehr ähnlich, und Sie müssen bequem in der Lage sein, Ihr gesamtes Körpergewicht bei jeder Bewegung zu unterstützen.
Bei dieser Bewegung wechseln Sie von der hohen zur niedrigen Planke und geben den Oberkörpermuskeln einen Kampf um ihr Geld, genau wie bei einem Liegestütz.
Zu den hier angesprochenen Muskeln gehören die Deltamuskeln, Trizeps, Quads und fast die gesamte Körpermitte.
Wie es geht:
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken gerade, lassen Sie sich mit einem Arm nach dem anderen in eine Unterarmplanke fallen und halten Sie diese einige Sekunden lang.
- Einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen wieder nach oben in eine hohe Planke und behalten Sie wieder einen starken Kern und Rücken bei.
Kurzhantel Brustpresse
Kurzhanteln sind ein ziemlich einfaches Gerät, mit dem man für alle Fitnessstufen arbeiten kann.
Die Kurzhantel-Brustpresse trifft viele der gleichen Muskeln wie ein Liegestütz, während sie möglicherweise die Handgelenke schont.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder auf einen Gymnastikball mit einer Hantel in jeder Hand und stützen Sie sie auf Brusthöhe ab.
- Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Schieben Sie die Hanteln gerade nach oben über Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Armen direkt über Ihren Schultern.
- Halten Sie hier leicht inne und lassen Sie die Hanteln dann in einer kontrollierten Bewegung wieder auf Brusthöhe los.
Brustpresse mit Widerstandsband
Wenn Sie in Ihrer Trainingsroutine keine Widerstandsbänder verwenden, ist es jetzt an der Zeit, es zu versuchen!
Sie sind nicht nur eine perfekte Option für diejenigen, die zu Hause trainieren, sie üben auch weniger Kraft auf die Gelenke aus als eine Hantel oder Langhantel, während sie dennoch Kraft aufbauen.
Die Verwendung eines Bandes für eine Brustpresse ist eine weitere Alternative zu einem Liegestütz.
Wie es geht:
- Greifen Sie ein Widerstandsband an den Griffen und führen Sie es unter Ihren Achseln und hinter Ihrem Rücken durch. Ersticken Sie an den Händen, indem Sie das Band um Ihre Hände legen, um den Widerstand einzustellen.
- Du kannst hier deine Haltung teilen oder mit deinen Füßen schulterbreit auseinander stehen. Legen Sie eine weiche Biegung in die Knie.
- Drücken Sie die Griffe mit zum Boden zeigenden Handflächen nach außen und strecken Sie dabei Ihre Arme aus.
- Hier anhalten, dann wieder loslassen, um zu beginnen.
Bankdrücken mit der Langhantel
Das Langhantel-Bankdrücken zielt auch auf die Brustmuskeln, Deltamuskeln und den Trizeps ab und verbessert die Kraft Ihres Oberkörpers. Liegestütze, hier kommst du.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank und positionieren Sie sich so, dass die Langhantel in einer Linie mit Ihren Schultern liegt.
- Greifen Sie die Langhantel etwa schulterbreit.
- Einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen die Langhantel nach oben und bringen Sie sie vom Gestell und über Ihre Brust.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust.
- Atmen Sie aus und drücken Sie es wieder nach oben, um zu starten.
Kurzhantelpresse schräg stellen
Die Schräghantelpresse zielt mehr auf den oberen Teil der Brust ab als ein Liegestütz, aber sie hilft dennoch dabei, Größe und Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Wie es geht:
- Mit Ihrer Bank in einem 45-Grad-Winkel legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach außen.
- Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und halten Sie oben leicht an.
- Lassen Sie die Hanteln langsam wieder an den Seiten Ihrer Brust los und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Brustpressemaschine
Ein Vorteil von Maschinen gegenüber freien Gewichten ist, dass Sie aufgrund der zusätzlichen Stabilität, die sie bieten, das Gewicht aufladen können.
Probieren Sie die Brustpresse aus, wenn Sie ohne Liegestütze starke Brustmuskeln aufbauen möchten.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich in die Maschine, greifen Sie die Griffe und legen Sie Ihren Rücken flach gegen das Polster.
- Atmen Sie ein und drücken Sie das Gewicht von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Brustmuskeln verwenden, um die Bewegung einzuleiten.
- Halten Sie oben an und kehren Sie zum Start zurück.
Brustfliege mit Kurzhantel
Eine Bewegung, die hauptsächlich die Brust- und Deltamuskeln trainiert, der Kurzhantel-Brustfliegen ist eine großartige unterstützende Übung zum Üben von Liegestützen.
Der Schlüssel hier ist die Kontrolle, um sicherzustellen, dass Sie wirklich auf die Brustmuskeln abzielen.
Wie es geht:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Bank oder einen Gymnastikball. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Hanteln parallel zu Ihrem Körper zu Ihren Seiten aus. Achte auf einen weichen Ellbogen.
- Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Hanteln nach oben, um sich in der Mitte Ihrer Brust zu treffen.
- Atme aus und lasse los, höre auf, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
TRX-Liegestütze
TRX-Gurte verlassen sich auf die Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu testen.
Sie sind jedoch leicht skalierbar, also lassen Sie sich davon nicht einschüchtern.
Das Durchführen eines Liegestützes an TRX-Bändern trainiert die Brust und die Schultern sowie den Kern und viele andere kleine Stabilisatormuskeln.
Wie es geht:
- Stellen Sie die TRX-Gurte auf Kniehöhe oder kürzer ein. Je höher die Griffe sind, desto einfacher wird der Liegestütz.
- Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten. Treten Sie zurück und positionieren Sie Ihre Handgelenke so, dass sie direkt unter Ihren Schultern sind.
- Strecke deine Beine aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Lassen Sie Ihren Körper nicht tiefer als Ihre Hände sinken, da dies zu Schulterverletzungen führen kann.
- Zurück nach oben drücken, um zu starten.
Kurzhantel-Überkopfdrücken
Eine Übung, die hauptsächlich auf die Schultern abzielt, eine Überkopfpresse wird Wunder wirken, um Ihre Deltamuskeln und Ihren Rumpf zu stärken und aufzubauen – beides superwichtige Muskeln für einen Liegestütz.
Wie es geht:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Behalten Sie ein weiches Knie.
- Bringen Sie die Gewichte mit nach außen gerichteten Handflächen auf Schulterhöhe.
- Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper und einen straffen Kern bei, drücken Sie die Hanteln über den Kopf und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral bleibt.
- Halten Sie hier an und lassen Sie dann kontrolliert los, um wieder zu beginnen.
Das Endergebnis
Während Liegestütze eine tolle Übung sind, gibt es viele andere Bewegungen, die Ihnen helfen, Größe und Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen.
Das Mischen kann tatsächlich auch dazu beitragen, dass Ihre Liegestütze besser werden – werden Sie im Handumdrehen ein Meister!
3 HIIT-Übungen zur Stärkung der Arme
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
