Trampolinübungen sind eine bequeme und angenehme Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern, die Ausdauer zu verbessern und Stress und Anspannung abzubauen. Sie können Ihnen helfen, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Koordination und motorische Fähigkeiten zu entwickeln.
Diese Übungen zielen auf Ihre Rücken-, Kern- und Beinmuskulatur ab. Sie werden auch Ihre Arme, Ihren Nacken und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.
Untersuchungen zeigen, dass Trampolinspringen einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit hat und zur Verbesserung der Knochendichte und -stärke beitragen kann.
Arten von Trampolinen
Rebounder sind Mini-Trampoline, die nah am Boden sind, was sie stabiler und sicherer macht. Sie wurden speziell für individuelle Aerobic-Übungen entwickelt. Outdoor-Trampoline haben eine höhere Gewichtskapazität und bieten Ihnen mehr Bewegungsfreiheit.
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Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Rebounder- und Trampolinübungen sicher und effektiv durchführen.
Übungen für ein Minitrampolin
Wir führen Sie durch ein paar Übungen, um einen Rebounder auszuprobieren. Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Gefühl für einige der Übungen zu bekommen:
1. Hampelmänner
Beim Hampelmann den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Sie können diese Übung auch ausführen, indem Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben, anstatt sie über den Kopf zu heben.
Es zu tun
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Arme neben Ihrem Körper.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie mit den Füßen auseinander springen.
- Springe dann zurück in die Ausgangsposition.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
2. Beckenbodensprünge
Diese Übung zielt auf Ihre Beckenboden- und Oberschenkelmuskulatur ab.
Es zu tun
- Legen Sie einen kleinen Gymnastikball oder Block zwischen Ihre Knie.
- Springe langsam und sanft auf und ab.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in Ihrer Beckenregion zu aktivieren.
- Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel einspannen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
Übungen für ein großes Trampolin
Jetzt gehen wir sechs Übungen durch, die Sie auf einem großen Trampolin machen können. Sehen Sie sich dieses Video an, um loszulegen und einige der grundlegenden Bewegungen zu lernen:
3. Tuck-Sprünge
Es zu tun
- Springe aus dem Stand auf und ziehe deine Knie an deine Brust.
- Machen Sie nach der Landung einen Erholungssprung.
- Wenn du den Dreh raus hast, kannst du bei jedem Sprung einen Tuck machen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
4. Hocksprünge
Es zu tun
- Stehen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften und Ihren Armen neben Ihrem Körper.
- Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften.
- Landen Sie in der Hocke.
- Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Strecke deine Arme gerade vor dir aus.
- Stehen Sie aufrecht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Butt-Kicker-Sprünge
Es zu tun
- Beginnen Sie aus dem Stand auf der Stelle zu joggen.
- Beugen Sie dann Ihr Knie, um jeweils einen Fuß nach hinten zu treten, und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns.
- Für eine größere Herausforderung hüpfen Sie hoch und beugen Sie beide Knie gleichzeitig und bringen Sie beide Füße in Richtung Ihres Hinterns.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
6. Sitzabsenkungen
Es zu tun
- Springe aus dem Stand nach oben und strecke deine Beine gerade aus.
- Halte deine Beine gestreckt, wenn du auf deinem Po landest.
- Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung nach unten.
- Springe zurück in den Stand.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
7. Wendungen
Diese Übung entwickelt die Koordination und trainiert Ihren Oberkörper, Rücken und Rumpf.
Es zu tun
- Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften und Ihren Armen neben Ihrem Körper.
- Springe hoch und drehe deine Beine nach links, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst.
- Kehren Sie nach der Landung in die Ausgangsposition zurück.
- Springe dann hoch und drehe deine Beine nach rechts, während du deinen Oberkörper nach links drehst.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
8. Hechtsprünge
Es zu tun
- Springe aus dem Stand nach oben und strecke deine Beine gerade vor dir aus.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Hände zu Ihren Füßen zu erreichen.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
Für Anfänger
Beginnen Sie mit diesen Übungen, wenn Trampolinspringen neu für Sie ist.
9. Einbeinige Sprünge
Diese Übung stärkt die Sprunggelenke und stärkt das Gleichgewicht. Behalten Sie die Ausrichtung in Ihrem geerdeten Bein bei, um zu verhindern, dass Ihr Knie zur Mitte hin kollabiert.
Es zu tun
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an.
- Springe bis zu 2 Minuten lang auf und ab.
- Dann auf der gegenüberliegenden Seite.
10. Jogging-Variationen
Es zu tun
- Joggen Sie ein paar Mal hin und her.
- Versuchen Sie dann, mit einem breiteren Stand zu joggen.
- Danach mit den Armen über Kopf joggen.
- Als nächstes joggen Sie seitwärts von einer Seite zur anderen.
- Verbringen Sie 1 bis 2 Minuten mit jeder Variation.
Für Senioren
Diese Übungen sind perfekt für Senioren, die ein Training mit geringer Belastung suchen.
11. Regelmäßiges Joggen
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter von der Oberfläche abheben. Wenn Sie Fortschritte machen, heben Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können.
Es zu tun
- Stehen Sie mit gerader Wirbelsäule oder lehnen Sie sich leicht zurück.
- Hebe deine Knie vor dir, um auf der Stelle zu joggen.
- Pumpen Sie Ihre gegenüberliegenden Arme.
- Fahren Sie 1 bis 4 Minuten lang fort.
12. Vertikale Sprünge
Es zu tun
- Springe aus dem Stand auf und halte deine Beine zusammen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
- Fahren Sie 1 bis 3 Minuten lang fort.
Alternative Übungen
Wenn Sie kein Trampolin haben, aber Übungen machen möchten, die denen ähneln, die auf einem Trampolin funktionieren, versuchen Sie diese:
Kniebeugen springen
Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
Es zu tun
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften, um in eine niedrige Hocke zu kommen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie in Ihre Füße drücken, um so hoch wie möglich zu springen.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf.
- Landen Sie sanft und senken Sie sich wieder in eine Hocke.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 14 Wiederholungen.
Box springt
Stellen Sie für diese Übung eine Kiste oder einen Gegenstand auf den Boden, der etwa 30 cm hoch ist.
Es zu tun
- Stell dich rechts neben die Kiste.
- Beuge deine Knie, um nach oben und über die Kiste zu springen und auf der linken Seite zu landen.
- Springe dann zurück in die Ausgangsposition.
- Dies ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 14 Wiederholungen.
So vermeiden Sie Verletzungen
Bleiben Sie sicher, wenn Sie ein Trampolin benutzen. Verwenden Sie für zusätzlichen Schutz immer ein Trampolin mit einem Sicherheitsnetz, einer Haltestange oder einem Sicherheitsgeländer. Wenn Sie zu Hause springen, positionieren Sie Ihr Trampolin so, dass es weit weg von Möbeln, scharfen Ecken oder harten Gegenständen ist.
Verwenden Sie die richtige Form, indem Sie eine gute Körperhaltung beibehalten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule, Ihren Nacken und Ihren Kopf in einer Linie und lassen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, hinten oder zur Seite bewegen. Springen Sie immer mit leicht gebeugten Knien, anstatt sie zu sperren. Tragen Sie Tennisschuhe zur Unterstützung.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Trampolinübungen beginnen, wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen.
Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen, Atembeschwerden oder Ohnmachtsgefühle verspüren. Am Anfang kann es sein, dass Sie sich leicht schwindelig oder benommen fühlen. Wenn dies passiert, machen Sie eine Pause und setzen Sie sich hin, bis Sie wieder normal sind.
Das Endergebnis
Trampolinspringen kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihre körperliche Fitness zu steigern, und es kann eine aufregende Pause von Ihrer normalen Trainingsroutine sein. Diese Low-Impact-Übungen können Kraft aufbauen, die Herzgesundheit verbessern und die Stabilität verbessern.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden und Ihren Körper in einer Linie halten, damit Sie die Vorteile maximieren können. Vor allem viel Spaß und Freude.
