Der Frühling ist die perfekte Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu mischen und etwas Neues auszuprobieren.
Die Beeren fangen gerade an zu kommen, die Bäume platzen vor Zitronen und Kräuter sind reichlich vorhanden.
Die Bauernmärkte sind mit wunderschönen Produkten überfüllt und alles ist so frisch und voller Geschmack. Nutzen Sie die köstlichen Frühlingsprodukte mit diesen IBS-freundlichen Rezepten mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Frühstück
1. Glutenfreies Dutch Baby mit Heidelbeer-Ahornsirup
Stellen Sie sich vor, ein Pfannkuchen, Crêpe und ein flauschiger Engelskuchen hätten alle ein Baby.
Sie würden dieses holländische Baby zu einem köstlichen, einfach zuzubereitenden Frühstücksgenuss machen. Diese glutenfreie Version wird mit Hafermehl zubereitet, sodass Sie mindestens bis zum Mittagessen satt bleiben.
Ersetzen Sie die 2/3 Tasse Vollmilch im Rezept durch laktosefreie Milch oder eine Milchalternative wie Mandel-, Hafer- oder Reismilch.
Holen Sie sich das Rezept!
2. Blaubeer-Kokos-Muffins mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Heidelbeeren haben wieder voll Saison, was vor allem eines bedeutet: Muffins. Diese feuchten Muffins benötigen nur sieben Zutaten und sind in weniger als einer Stunde fertig.
Holen Sie sich das Rezept!
3. Kokosjoghurt
Probiotika sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Verdauung, insbesondere für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Fügen Sie Ihrer Ernährung mit diesem veganen Kokosjoghurt ein paar gute Insekten hinzu.
Holen Sie sich das Rezept!
4. Beerenfrühstücksquinoa aus dem langsamen Kocher
Vergessen Sie die traurigen Instant-Päckchen und klumpigen Haferflocken. Wachen Sie mit diesem Beeren-Quinoa aus dem langsamen Kocher zu einem heißen, gebrauchsfertigen Frühstück auf.
Frühlingsbeeren verleihen diesem nahrhaften Frühstück eine Explosion von Farbe und Geschmack. Machen Sie eine große Menge und bewahren Sie den Rest im Kühlschrank auf, damit Sie die ganze Woche über frühstücken können, ohne einen Finger zu rühren.
Holen Sie sich das Rezept!
Mittagessen
5. Erfrischende, mit Gemüse gefüllte Frühlingsrollen
Frühlingsrollen machen knuspriges Gemüse geradezu köstlich, und VeryWellFit bietet ein Rezept, das eine köstliche Vielfalt an Ersatz für den üblichen Kohl ermöglicht.
Dieses frische Rezept ist ein tolles Lunchpaket. Reste halten ein paar Tage im Kühlschrank, sodass Sie sie die ganze Woche über genießen können.
Holen Sie sich das Rezept!
6. Weiche, glutenfreie Tapioka-Wraps
Die meisten im Laden gekauften glutenfreien Wraps sind weniger flexibel als der Karton, mit dem sie verpackt sind. Stellen Sie Ihre eigene weiche Umhüllung her, die nicht bricht, sobald Sie versuchen, sie zu biegen.
Dieses Rezept verwendet Tapiokamehl, um die perfekte Textur zu erhalten, sowie einen Hauch FODMAP-Käse für den Geschmack. Bei Bedarf laktosefreie Milch ersetzen.
Holen Sie sich das Rezept!
7. California-Roll-Sushi-Schüsseln
Selbstgemachtes Sushi ist zeitaufwändig und anstrengend. Holen Sie sich den ganzen Geschmack ohne die rollenden Katastrophen.
Wenn Sie sich strikt an eine Low-FODMAP-Diät halten, ersetzen Sie die Sojasauce durch Tamari oder Kokosnuss-Aminosäuren und verwenden Sie Chilisauce ohne Knoblauch.
Holen Sie sich das Rezept!
Beilagen und Snacks
8. Mit Wasabi geröstete Nori-Chips
Erhellen Sie Ihre Zunge (und Nebenhöhlen) mit diesem knusprigen Snack. Algen stecken voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe, und diese Nori-Chips kosten Sie nur einen Bruchteil der einzelnen Snack-Packungen.
Holen Sie sich das Rezept!
9. Basilikum-Pesto-Dip
Dass dieser Dip glutenfrei ist, sieht man ihm nicht an. Frischer Basilikum, Olivenöl und Pinienkerne ergeben zusammen einen unglaublichen Dip. Sie können den Dip auch auf ein Sandwich, Wrap oder Fleisch streichen, um den Geschmack zu verstärken.
Holen Sie sich das Rezept!
10. Vietnamesische Gurken
Gewürze und andere Geschmacksverstärker können eine große Herausforderung bei einer FODMAP-armen Ernährung darstellen. Diese vietnamesischen Gurken sind ein großartiges IBS-freundliches Topping, das Ihrem Teller Geschmack (und gesunde Probiotika) verleiht.
Holen Sie sich das Rezept!
11. Dreifache Kräuterbrötchen über Nacht
Jeder Tag ist ein guter Tag für ein Brötchen, aber diese Kräuterbrötchen sind perfekt für den Frühling.
Der leichte und luftige Teig wird mit frischem Rosmarin, Salbei und Thymian zubereitet, um Geschmacksexplosionen hinzuzufügen. Noch besser, Ihre Begleiter beim Abendessen werden nie erfahren, dass sie glutenfrei sind.
Für eine FODMAP-arme Alternative ersetzen Sie die Vollmilch im Rezept durch Hafer-, Kokos-, Mandel- oder Reismilch.
Holen Sie sich das Rezept!
Abendessen
12. Cremige Paprika-Pesto-Nudeln
Reichhaltige und cremige Pasta muss nicht der Vergangenheit angehören. Dieses dekadente Rezept ist überraschend gesund und IBS-freundlich.
Hergestellt aus gerösteter roter Paprika und nur 1/3 Tasse laktosefreier Sahne, können Sie Ihre Pasta genießen, ohne sich Gedanken über übermäßige Kalorien oder Fett machen zu müssen.
Holen Sie sich das Rezept!
13. Zucchiniboote
Diese sind noch schmackhafter als eine gefüllte Ofenkartoffel und viel besser für Sie. Die halbierten Zucchini werden ausgehöhlt und mit Paprika, Tomaten, Kräutern und Pinienkernen gefüllt, um ein zutiefst befriedigendes, italienisch inspiriertes Abendessen zu kreieren.
Holen Sie sich das Rezept!
14. Hähnchen-Saté-Pfanne mit Reisnudeln
Lassen Sie das fettige Essen zum Mitnehmen mit hohem FODMAP-Gehalt hinter sich! Diese Reisnudelpfanne ist genauso beruhigend wie ihr Gegenstück in der Schachtel und hinterlässt am nächsten Tag keinen Junk-Food-Kater.
Holen Sie sich das Rezept!
15. BBQ-Rub
Bei einem guten Grill dreht sich alles um den Rub. Mischen Sie Ihre eigene geheime Mischung, die Sie nicht in die Irre führt.
Dieses Rezept verwendet geräuchertes süßes Paprikapulver, Pfefferkörner und Espressokaffee. Ersetzen Sie entkoffeinierte Espressobohnen, wenn Ihr System besonders empfindlich auf Koffein reagiert.
Holen Sie sich das Rezept!
Dessert
16. Glutenfreie Cranberry-Heidelbeer-Mini-Galettes
Einfacher als Torte, diese persönlichen Galettes sind der Himmel. Die schuppige, butterartige Kruste ist die perfekte Kombination mit den säuerlichen Beeren. Dessert wird nicht viel besser als dieses.
Holen Sie sich das Rezept!
17. Mehlloser Schokoladenkuchen
Dieser mehlfreie Schokoladenkuchen schafft es, reichhaltig zu sein, ohne zu schwer zu sein. Eiweiß verleiht dem Kuchen eine schöne Textur und Luftigkeit, während es die Perfektion bewahrt, die auf der Zunge zergeht.
Holen Sie sich das Rezept!
18. Veganes Erdbeereis
Dieses Kokosmilch-Eis ist magenfreundlich und wunderbar cremig. Noch besser, die Reste lagern gut im Gefrierschrank.
Holen Sie sich das Rezept!
19. Glutenfreie Zitronenriegel
Sie können den Frühling nicht ohne Zitronen feiern – oder ohne Zitronenriegel. Diese Tortenriegel bestehen aus einer Butterkekskruste und einem einfachen gebackenen Pudding. Seien Sie gewarnt, sie verschwinden schnell.
Holen Sie sich das Rezept!
20. Milchfreie Himbeer-Pralinen
Wenn Sie sich in einem der glücklichen Klimazonen befinden, die im Frühling frische Himbeeren bekommen, sind diese kleinen Pralinen perfekt für einen gesunden Leckerbissen nach dem Abendessen oder als Geschenk (vielleicht zum Muttertag?).
Sie ähneln Erdbeeren mit Schokoladenüberzug, außer dass die Schokolade die Himbeeren vollständig umhüllt und etwas dichter ist, sodass Sie pro Bissen mehr schokoladige Güte erhalten.
Holen Sie sich das Rezept!
Endeffekt
Nur weil Sie Reizdarmsyndrom haben, bedeutet das nicht, dass Sie sich an die gleichen milden Speisen halten müssen.
Probieren Sie etwas Neues aus und entdecken Sie schmackhafte Low-FODMAP-Rezepte. Diese Rezepte sind lecker und geben Ihnen nicht das Gefühl, etwas zu verpassen.
