Dehnt den mittleren Rücken
Wenn es Ihren mittleren Rücken unglücklich gemacht hat, den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt zu sein, ist die Erleichterung nur ein paar Züge entfernt.
Bewegungen, die die Wirbelsäule strecken, die Vorder- und Rückseite des Körpers dehnen und Muskeln aufbauen, um Ihre Haltung zu verbessern, sind wie Medizin, um die Schmerzen zu lindern.
Einige dieser Strecken können überall durchgeführt werden. Sie können sogar tagsüber kurze Pausen einlegen, um den Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen, wenn sie sich aufbauen. Bewegen Sie sich einfach von Ihrem Schreibtisch weg und strecken Sie sich aus!
1. Cat-Cow-Bewegungen
Diese sanften Wirbelsäulenbewegungen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Körper für schwierigere Haltungen aufzuwärmen und gleichzeitig die Steifheit im mittleren Rücken zu lösen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf einer Decke auszuruhen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
- Spreizen Sie Ihre Finger weit und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig über Ihre Hand. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fingerkuppen in den Boden, um zu vermeiden, dass Gewicht auf das Handgelenk fällt.
- Atme ein, sende dein Becken sanft nach oben und dein Herz nach vorne, senke deinen Bauch nach unten und dein Gesicht nach oben.
- Ausatmen. Wölben Sie Ihren Rücken wie eine Katze, runden Sie Ihre Wirbelsäule, stecken Sie Ihr Becken ein und lassen Sie Ihren Kopf locker hängen.
- Wiederholen Sie dies 5-7 Mal und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule zu öffnen beginnt, sodass sich die Dehnung beim Aufwärmen vertieft.
2. Passives Backbend
Nach einem langen Arbeitstag kann eine passive Rückbeuge helfen, Verspannungen abzubauen. Halte diese Pose so lange du möchtest, am besten mindestens drei Minuten lang. Wenn Sie diese Dehnung in Ihre tägliche Routine integrieren, wird die Rückenflexibilität dramatisch erhöht, Verspannungen reduziert und Ihre Körperhaltung verbessert.
Diese Variante verwendet Requisiten, die Sie zu Hause finden können, aber Sie können gerne Yogablöcke verwenden, wenn Sie welche haben.
- Rollen Sie eine Decke, ein Handtuch oder eine Yogamatte zusammen. Legen Sie die Rolle auf den Boden. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, möchten Sie möglicherweise nur einen Teil davon rollen, abhängig von Ihrer Rückenflexibilität und der Dicke der Matte. Eine größere Rolle erfordert mehr Flexibilität, während eine kleinere eine sanftere Freigabe bietet.
- Legen Sie sich so auf die Rolle, dass sie an der Unterseite Ihrer Schulterblätter nahe der Mitte Ihres Rückens anliegt. Wenn Sie Yogablöcke für eine tiefere Version dieser Rückbeuge verwenden möchten, platzieren Sie einen Block unter Ihren Schultern und einen zweiten unter Ihrem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf so weit wie nötig an, damit sich Ihr Nacken gestützt anfühlt.
- Entspannen Sie sich in der Haltung und legen Sie bei Bedarf eine zweite Decke als Kissen unter Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Atem lang und tief.
3. Drehung im Sitzen
Drehungen sind eine wunderbare Möglichkeit, den mittleren Rücken zu entlasten und die Flexibilität zu verbessern. In der Yoga-Philosophie helfen Drehungen, die inneren Organe auszuwringen und die Entgiftung zu fördern.
Halten Sie während der Drehung die Wirbelsäule lang, indem Sie aufrecht sitzen. Drehungen sollen die Wirbelsäule verlängern, aber die Drehbewegung kann die Wirbel komprimieren, wenn der Rücken rund ist. Viele Schüler versuchen, eine tiefere Drehung zu erreichen, indem sie sich nach vorne beugen, aber um die wahren Vorteile der Haltung zu erreichen, halten Sie die Wirbelsäule lang.
- Sitzen Sie möglichst im Schneidersitz oder auf einem Stuhl.
- Atme ein, setze dich aufrecht hin und lege deine rechte Hand hinter dich, wobei du deine linke Hand zu deinem rechten Knie bringst.
- Atmen Sie aus und drehen Sie Ihr Herz sanft nach rechts. Strecken Sie sich durch die Wirbelsäule und spüren Sie, wie die Drehung die Spannung in der Mitte Ihres Rückens auswringt. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Herzbereich und spüren Sie, wie sich der Rücken öffnet. Überdrehen Sie nicht, indem Sie an Ihrem Knie ziehen oder zu aggressiv drehen.
- Blicken Sie nur so weit über die rechte Schulter, wie es Ihr Nacken zulässt. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und lassen Sie zur Mitte los, bleiben Sie für einen Atemzyklus in der Mitte.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie beide Seiten, falls gewünscht.
4. Kobra-Pose
Diese sanfte Rückbeuge dehnt und stärkt den Rücken.
Es kann verlockend sein, die Armmuskeln zu verwenden, um eine tiefere Rückbeuge zu erreichen, aber die Konzentration auf die Rückenmuskulatur ist ein effektiverer Weg, um Rückenverspannungen zu lösen und Muskeln aufzubauen, um die Körperhaltung zu verbessern. Eine verbesserte Körperhaltung hilft, Verspannungen im Rücken zu vermeiden.
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- Legen Sie sich auf den Bauch, den Körper lang, das Kinn auf die Matte oder mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
- Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihre Brust vom Boden und spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an. Sie können sogar Ihre Hände für einen Moment vom Boden heben, um zu testen, wie viel Sie durch den Rücken eingreifen.
- Drücken Sie leicht in Ihre Hände, um die Dehnung zu vertiefen. Ungefähr 95 Prozent der Biegung sollten von hinten kommen, mit nur einem kleinen zusätzlichen Schub von den Händen.
- 2 Atemzüge halten und loslassen. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
5. Brückenhaltung
Bridge Pose ist ein weiterer sanfter Rückenöffner und -stärker und öffnet auch sanft den Vorderkörper. Diese Pose übt leichten Druck auf den Nacken aus. Achten Sie darauf, Ihren Blick auf einen einzigen Punkt an der Decke zu richten und den Kopf nicht zu drehen.
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- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Steißbein entfernt flach auf den Boden. Deine Finger sollten deine Fersen berühren können.
- Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und ziehen Sie sie sanft weiter nach hinten, sodass sich Ihre Brust leicht nach vorne wölbt.
- Drücken Sie in Ihre Füße und schicken Sie Ihre Hüften in den Himmel.
- Schließe deine Hände unter dir und drücke in deine Arme und Füße, um deine Hüften sanft zur Decke zu heben.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren oberen Rücken hinter Ihrem Herzbereich und senden Sie Ihre Brust bewusst in Richtung der Wand hinter Ihnen. Dies hilft, die Rückbeuge aus dem unteren Rücken und mehr in Richtung des mittleren und oberen Rückens zu bringen.
- Bleiben Sie für 5-7 Atemzüge, bevor Sie sich sanft absenken, die Hände lösen und sie an Ihrer Seite zur Ruhe bringen.
- Wiederholen Sie 3 weitere Male und bewegen Sie sich langsam und achtsam, wenn Sie die Haltung betreten und verlassen.
Suzanne Heyn ist Yogalehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsautorin aus Phoenix. Ihre Arbeiten sind auf beliebten Websites wie der Huffington Post und MindBodyGreen erschienen. Sie bloggt unter www.ModernYogi.today.
