Es ist wichtig, einen gesunden Kern zu haben und zu erhalten. Mit der Zeit verlieren wir aufgrund der täglichen Anforderungen eines Lebens, das hauptsächlich im Sitzen verbracht wird, an gute Körperhaltung. Eine der besten Möglichkeiten, einen Rückgang der allgemeinen Fitness zu verhindern, ist der Aufbau einer starken Körpermitte. Dies kann auf verschiedene Weise mit einfachen Trainingsgeräten wie dem Trainingsrad oder „Bauchrad“ erreicht werden.
Das Bauchrad ist seit langem ein Grundnahrungsmittel für alle, die ihre Kraft steigern oder ihre Form verändern möchten. In einem
Nachfolgend sind einige der effektivsten Übungen auf dem Bauchrad aufgeführt. Einige davon bieten eine leichte Wendung gegenüber dem typischen zusätzlichen Flare. Diese können mit dem Bauchrad verwendet werden, um die Muskeln Ihres Kerns zu stärken und zu straffen.
Kniendes Bauchrad ausrollen
Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein weiches Polster oder eine Matte für Ihre Knie
- Beginnen Sie auf beiden Knien mit dem Bauchrad direkt vor dem Körper auf dem Boden.
- Ziehen Sie den Kern mit vollständig ausgestreckten Armen fest und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie Ihren Kern fest zusammen, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt, und rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortschrittlich: 20 bis 30 Wiederholungen
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn es Ihnen auf den Knien ziemlich leicht fällt, 20 bis 30 Wiederholungen zu machen, versuchen Sie es von den Zehen aus.
- Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich von Ihren Hüften und greifen Sie nach unten, als ob Sie Ihre Zehen berühren würden.
- Stellen Sie das Bauchrad vor Ihren Füßen auf den Boden.
- Stützen Sie den Kern mit vollständig ausgestreckten Armen fest und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie Ihren Kern fest und rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Versuchen Sie, 5 bis 8 Wiederholungen ohne Unterbrechung zu absolvieren.
Abrollen in der Hocke mit abwechselnden Kniebeugen
- Beginnen Sie auf dem Boden in einer Bärenkriechposition mit beiden Händen am Bauchrad.
- Während Sie den Kern fest abstützen, rollen Sie sich mit beiden Beinen in eine hohe Plankenposition, während Sie auf dem Rad balancieren.
- Von der Plank-Position aus jeweils ein Knie nach innen treiben, um Ihr Knie mit dem Ellbogen auf derselben Seite zu berühren.
- Rollen Sie sich nach 1 Satz Kniebeugen mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortschrittlich: 20 bis 30 Wiederholungen
Schräge Radausrollungen
Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein weiches Polster oder eine Matte für Ihre Knie
- Beginnen Sie auf beiden Knien mit leicht nach rechts (oder links) gedrehtem Unterkörper. Legen Sie die Hände auf das Bauchrad direkt neben dem Körper.
- Stützen Sie den Kern fest mit vollständig ausgestreckten Armen und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Rollen Sie so weit wie möglich aus und rollen Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortschrittlich: 20 bis 30 Wiederholungen
„Durch den Verkehr schlängeln“
Benötigte Ausrüstung: ab Rad und ein Laufband
- Stellen Sie sich am Fuß eines Laufbands auf den Boden, das auf eine Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde eingestellt ist, und platzieren Sie das Bauchrad in der Mitte des Laufbands.
- Rollen Sie mit beiden Armen vollständig ausgestreckt und Ihrem Kern gestützt in eine hohe Plankenposition über dem Laufband, wobei beide Füße immer noch fest auf dem Boden stehen.
- Sobald Sie sich in der Plank-Position befinden, beginnen Sie, auf dem Rad von einer Seite zur anderen so schnell oder so weit zu „weben“, wie Sie es zeitlich kontrollieren können.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Anfänger: 2, 30-Sekunden-Runden
Mittlere: 3, 45-Sekunden-Runden
Fortschrittlich: 4, 60-Sekunden-Runden
Kniende Plankenreichweite
Benötigte Ausrüstung: Bauchrad und ein Polster für die Knie
- Beginnen Sie auf beiden Knien mit dem Bauchrad direkt vor dem Körper auf dem Boden.
- Stützen Sie den Kern fest mit vollständig ausgestreckten Armen und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Rollen Sie das Rad, ohne Ihre Position zu ändern, zurück zum Körper, bis es sich knapp unter der Brust befindet, und drücken Sie dann das Rad wieder vor den Körper.
- Wiederholen, dann zurück in die Ausgangsposition.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortschrittlich: 20 bis 30 Wiederholungen
Das wegnehmen
Diese Übungen sind für jeden geeignet und können skaliert werden, um die Bedürfnisse jedes Fitnesslevels zu erfüllen.
Seien Sie jedoch gewarnt, Anfänger sollten darauf abzielen, alle drei bis vier Tage ein bis zwei Übungen dieser Art zu absolvieren, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben, fangen Sie klein an, begrenzen Sie die Distanz, die Sie ausrollen, und erwägen Sie, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der Ihre Form überwacht. Dies könnte Sie später vor stundenlangen Schmerzen bewahren! Gesund und fit zu bleiben sollte etwas sein, mit dem Sie sich langfristig besser und nicht schlechter fühlen. Arbeite hart und lass es zählen!
