5 Seitliche Beckenneigungsübungen

Was sind die Symptome einer seitlichen Beckenkippung?

Eine seitliche Beckenneigung kann Probleme verursachen wie:

• Rücken- und Hüftschmerzen

• unausgeglichener Gang oder Gang
• schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule

Wie können Sie feststellen, ob Sie einen seitlichen Beckenschiefstand haben?

So finden Sie heraus, ob Ihr Becken ungleichmäßig ist:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen großen Spiegel.
• Legen Sie die Handballen auf die Vorderseite Ihrer Hüftknochen, auch bekannt als Spina iliaca anterior superior.
• Halten Sie ein Stück Schnur, das zwischen beiden Händen gespannt ist, oder stellen Sie sich eine horizontale Linie zwischen Ihren Händen vor.

Die Linie zwischen deinen Händen sollte parallel zum Boden verlaufen und nicht nach oben oder unten geneigt sein. Wenn die Linie nicht parallel ist, haben Sie möglicherweise eine seitliche Beckenneigung.

Professionelle Meinungen

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine seitliche Beckenneigung haben oder nicht, oder wenn Sie sich nicht sicher fühlen, wenn Sie versuchen, sich selbst zu diagnostizieren, sollten Sie sich von einem zertifizierten Physiotherapeuten untersuchen lassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine seitliche Beckenneigung entweder „strukturell“ oder „funktional“ sein kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich von einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, damit er die Ursache Ihrer seitlichen Neigung feststellen kann.

Eine strukturelle Beckenschieflage wird durch eine Beinlängendifferenz (d. h. ein Bein ist länger als das andere) oder eine strukturelle Skoliose verursacht. Eine funktionelle Beckenkippung wird normalerweise durch Muskelungleichgewicht oder Kompensation verursacht, um Schmerzen zu vermeiden.

Heimübungen zur Korrektur einer seitlichen Beckenkippung

Sie können diese Übungen zu Hause ausprobieren, um eine seitliche Beckenkippung zu korrigieren.

1. Umgekehrtes Beinheben

Diese Übung hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Die Hüfte, die tiefer sitzt, wird wahrscheinlich schwächere Muskeln haben, was diese Übung anfangs schwierig machen kann.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine auf dem Boden und die Stirn auf den Händen.
• Heben Sie ein Bein an, während Sie Ihre Knie gerade halten und die Gesäßmuskulatur anspannen. Lassen Sie die andere Hüfte nicht vom Boden abheben.
• 2 bis 5 Sekunden halten und dann das Bein senken.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Beine wechseln.

Wölben Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie Ihr Bein heben – dies kann Rückenschmerzen verursachen. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an, um ein zu starkes Wölben zu vermeiden.

2. Umgekehrtes Beinheben im Stehen

Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und verbessert Ihr Gleichgewicht.

• Halten Sie sich an einer Wand oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein Bein hinter sich vom Boden ab.
• Heben Sie Ihr Bein gerade hinter sich so hoch wie Sie es bequem können, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
• Senken Sie Ihr Bein, bis Ihr Zeh auf dem Boden ruht.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Bein wechseln und wiederholen.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Übung ausführen, indem Sie kleine, kontrollierte Bewegungen ausführen. Schwingen Sie nicht mit dem Bein – das kann Rückenschmerzen verursachen.

3. Hüftwanderung

Diese Übung hilft, die Hüft- und Kernkraft zu verbessern und die Beckenausrichtung zu verbessern.

• Stellen Sie sich seitlich auf eine kleine Stufe oder boxen Sie auf das Bein, wo das Becken höher ist (halten Sie sich notfalls fest).
• Drücken Sie durch Ihren Fuß nach unten und heben Sie das gegenüberliegende Becken so hoch wie möglich, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
• Halten Sie dies für 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal oder bis Sie das Bein, auf dem Sie stehen, ermüden.

4. Muschel

Diese Übung hilft, Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.

• Legen Sie sich auf die Seite, beide Beine in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt und Ihr unterer Arm stützt Ihren Kopf.
• Bevor Sie beginnen, rollen Sie Ihre obere Hüfte leicht nach vorne in Richtung Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule entspannt und stabil ist.
• Heben Sie Ihr oberes Knie an, aber halten Sie Ihre Füße zusammen.
• 5 Sekunden halten und dann das Knie senken.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Seiten wechseln.

Achte darauf, deine Wirbelsäule bei dieser Übung nicht zu drehen. Dies kann zu zusätzlichen Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Streben Sie kurze, kontrollierte Bewegungen an.

Sie können Ihre Beine näher an Ihren Körper bringen oder sie mehr ausstrecken. Wenn Sie die Position leicht ändern, können Sie alle Muskeln in diesem Bereich trainieren.

5. Adduktion der Hüfte

Diese Übung stärkt Ihre Adduktorenmuskeln, die sich an der Innenseite Ihres Oberschenkels befinden.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Seite. Verwenden Sie Ihren unteren Arm, um Ihren Kopf zu stützen.
• Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein und platzieren Sie den Fuß des oberen Beins vor dem Knie Ihres unteren Beins auf dem Boden.
• Halten Sie Ihr unteres Bein gerade und heben Sie es so weit an, wie Sie es bequem können.
• 5 Sekunden halten und dann das Bein senken.
• Machen Sie 12 Wiederholungen.
• Seiten wechseln.

Achte darauf, dass du deine Hüften nicht drehst, während du dein Bein anhebst.

Die Bedeutung des Dehnens

Diese Übungen stärken unterbeanspruchte Muskeln. Zusätzlich zu diesen müssen Sie die überarbeiteten Muskeln dehnen, um richtig ausbalanciert zu sein.

Wie sind die Aussichten für eine seitliche Beckenkippung?

Eine seitliche Beckenkippung kann Schmerzen und Beschwerden verursachen, aber tägliche Bewegung kann Ihnen helfen, das Problem zu beheben.

Verwenden Sie den Spiegeltest, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Machen Sie diese Übungen auch nach der Neuausrichtung Ihres Beckens. Dadurch wird verhindert, dass sich der Zustand erneut entwickelt.