5 Übungen, um Ihre hintere Beckenneigung zu korrigieren

Hintere Beckenneigung und -haltung

Bein Ausfallschritte

Ausfallschritte bauen Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen auf. Starke Beinmuskeln können helfen, einen Posterior-Anterior-Lift zu korrigieren, indem sie verhindern, dass ein Muskel dominiert.

Wie man

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus.
2. Beuge das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel. Dein anderes Knie sollte den Boden berühren, während dein rechtes Bein immer noch in einem 90-Grad-Winkel ist. Ein Spiegel kann Ihnen helfen, Ihre Position zu überprüfen. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel, um Ihr rechtes Knie auf dem Boden zu berühren.
4. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10–15 Ausfallschritten.

Vorsicht: Beuge deine Knie nicht über deine Zehen hinaus, das kann deine Knie verletzen. Wenn Sie schlechte Knie haben, sollten Sie Ausfallschritte überspringen und stattdessen an anderen Beinübungen arbeiten.

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Statische Kniesehnendehnung

Kniesehnen sind die drei Rückenmuskeln an Ihren Beinen. Langes Sitzen und Stehen kann dazu führen, dass sie sich verkrampfen, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Schwache Kniesehnen bringen Ihren Körper auch in eine weniger stabile Position.

Wie man

1. Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl ohne Kissen und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
2. Beuge dich nach unten und greife nach deinen Zehen, bis du eine leichte Dehnung spürst.
3. 10–30 Sekunden halten.
4. Zum anderen Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Vorsicht: Sie können Ihren Rückenmuskel ziehen, wenn Sie zu weit in die Dehnung gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Wenn ein Stuhl zu schwierig für Sie ist, versuchen Sie, diese Übung auf den Boden zu verlegen.

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Superman-Strecke

Diese Übung wird „Superman“ genannt, weil sie wie ein fliegender Superheld aussieht. Es kann helfen, den unteren Rücken und die großen Gesäßmuskeln zu stärken, die mit dem Becken verbunden sind.

Wie man

1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Heben Sie Ihre Brust vom Boden und versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Dann tiefer.
3. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen.

Vorsicht: Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, überspringen Sie diese Übung am besten. Sie können auch ein Handtuch oder eine Matte auf den Boden legen, um diese Übung angenehmer zu gestalten.

Bein hebt

Beinheben ist eine einfache Übung, die Sie ausführen können, um Ihren Kern zu stärken, was Ihrem Körper die Fähigkeit gibt, gerader zu stehen. Sie können auch Crunches anstelle von Beinheben üben, um Ihren Kern aufzubauen.

Wie man

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine langsam so hoch wie Sie können, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt.
2. Senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie Ihre Arme flach direkt neben Ihrem Körper.
3. Versuchen Sie, außer Ihren Beinen keinen Teil Ihres Körpers zu bewegen. So entwickeln Sie Ihre Rumpfmuskulatur, denn Ihr Bauch macht die ganze Arbeit.

Vorsicht: Bei dieser Übung besteht nur ein geringes Risiko. Es ist schwieriger, einen Muskel beim Beinheben zu ziehen, als bei den anderen erwähnten Übungen zur hinteren Neigung. Wenn es schmerzhaft ist, deine Beine beim Anheben gerade zu halten, halte sie stattdessen leicht gebeugt.

Schaumrollen für Kälber

Foam Rolling, auch selbst-myofasziale Freisetzung genannt, ist im Wesentlichen wie eine Massagetherapie. Es ist eine großartige Post-Workout-Dehnung, um Verspannungen in verschiedenen Körperteilen zu lösen. Sie können Schaumstoffrollen online oder in Sportgeschäften kaufen. Foam Rolling bricht die Faszien oder das Bindegewebe unter der Haut auf, das für die richtige Bewegung notwendig ist. Du kannst jeden Teil deines Körpers schäumen, aber die Konzentration auf deine Beine kann helfen, das Becken nach hinten zu neigen.

Wie man

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Wadenbereich.
2. Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam über Ihre Wade und konzentrieren Sie sich auf einen „heißen Punkt“. Dies ist ein Bereich, in dem Sie zusätzliche Spannung oder Verspannungen spüren.
3. Rollen Sie 30 Sekunden lang über diesen Bereich.
4. Wechseln Sie die Beine und führen Sie die gleiche Bewegung aus. Dasselbe kannst du auch für deine Oberschenkel tun.
5. Legen Sie sich für mehr Fokus und Vorteile auf das Becken auf den Rücken und bewegen Sie die Schaumstoffrolle an der Rückseite Ihres Beins nach oben.
6. Rollen Sie den Schaum über Ihre Kniesehnen und zu Ihren Gesäßmuskeln. Setzen Sie sich auf alle Hot Spots und konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich. Wechsle die Beine und mach es noch einmal.
7. Bewegen Sie schließlich die Schaumstoffrolle zu Ihrem Rücken und rollen Sie sie Ihren Rücken hinauf, wobei Sie innehalten, um sich auf Bereiche mit zusätzlicher Spannung zu konzentrieren.

Auch wenn Sie manchmal Schmerzen verspüren, kann sich Foam Rolling entspannend anfühlen und als Massageform dienen. Du kannst auch über deinen mittleren Rücken schäumen und deine Wirbelsäule massieren.

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Das Endergebnis

Bewegung ist wichtig, um gesund zu bleiben. Eine sitzende Lebensweise mit wenig Bewegung kann Ihr Risiko für Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung und mehr erhöhen. Die Integration dieser einfachen Übungen in Ihren Alltag kann Ihrem Körper helfen, sich besser zu bewegen, aufrechter zu stehen und sich selbst zu stützen.

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