Willst du stärkere Arme? Dips auf der Bank könnten Ihre Antwort sein.
Obwohl diese Bodyweight-Übung hauptsächlich auf den Trizeps abzielt, trifft sie auch die Brust und den vorderen Deltamuskel oder den vorderen Teil Ihrer Schulter.
Es erfordert nur eine erhöhte Oberfläche – wie eine Bank, Stufe oder Treppe – und ist für alle Fitnessstufen geeignet.
Was ist der Punkt?
Dips auf der Bank können die Muskeln in Trizeps, Brust und Schultern stärken.
Sie sind auch einfach zu skalieren. Egal, ob Sie etwas Druck verringern oder eine größere Herausforderung annehmen möchten, Dips auf der Bank sind eine vielseitige Übung, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.
Ein weiterer Bonus? Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung – nur eine erhöhte Oberfläche.
Wie unterscheidet sich ein Bankdip von einem normalen Dip?
Wenn Sie einen Dip auf der Bank ausführen, verwenden Sie genau das – eine Bank –, um mit den Füßen auf dem Boden abzutauchen.
Bei einem normalen Dip heben Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf zwei parallele Stangen, um die Bewegung abzuschließen.
Ein normales Dip ist eine Weiterentwicklung eines Dips auf der Bank, da es viel mehr Kraft erfordert, um es abzuschließen.
Wie machst du das?
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Bank Dip mit der richtigen Form durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände neben den Oberschenkeln. (Du kannst auch einen Bank Dip von einer Treppe oder einer anderen erhöhten Oberfläche ausführen; es gelten die gleichen Schritte.)
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen und strecken Sie die Beine aus, heben Sie Ihr Gesäß von der Bank und halten Sie es mit ausgestreckten Armen fest.
- Am Ellbogen angelenkt, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen zurück, um zu beginnen.
Machen Sie hier 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Knie zu beugen und Ihre Füße näher an Ihren Körper zu bringen, um den Dip auszuführen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Fügen Sie Bankdips zu einem Oberkörpertraining hinzu, um Ihre Brust und Ihren Trizeps anzusprechen. Fahre damit fort, deine Füße Woche für Woche auszustrecken und zu fortgeschritteneren Variationen überzugehen, um dich selbst herauszufordern.
Wichtig zu beachten: Wenn Sie bereits eine Schulterverletzung haben, sind Dips möglicherweise nicht die beste Option.
Bei falscher Ausführung kann diese Übung ein Impingement der Schulter oder eine Verletzung der Muskeln zwischen den Knochen im Schulterbereich verursachen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Der Bench Dip ist aus technischer Sicht einfach, aber es gibt einige Nuancen in seiner Form. Achten Sie auf diese häufigen Fehler.
Du gehst nicht tief genug
Das Absolvieren von Teilwiederholungen anstelle einer vollständigen Wiederholung wird den Trizeps nicht vollständig beanspruchen, wodurch einige der Vorteile der Übung zunichte gemacht werden.
Achte darauf, dass du dich absenkst, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist und dein Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet.
Du spreizst deine Ellbogen
Wenn Sie Ihre Ellbogen nach außen strecken, verlagern Sie die Spannung von Ihrem Trizeps auf Ihre Schultern, was zu Verletzungen führen kann.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während des Dips in Ihrem Körper bleiben.
Du gehst zu tief
Wenn Sie zu tief in die Senke fallen, üben Sie zu viel Druck auf Ihre Schulter aus.
Hören Sie auf, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie sich wieder an.
Du bewegst dich zu schnell
Wenn Sie sich auf den Schwung verlassen, um jede Wiederholung abzuschließen, verpassen Sie einige der vielen Vorteile der Bewegung. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Kannst du Gewicht hinzufügen?
Wenn Bankdips mit dem eigenen Körpergewicht einfach werden, kannst du versuchen, den Einsatz zu erhöhen.
Probieren Sie zuerst einen Cross Bank Dip aus, der unten beschrieben wird.
Sobald dies einfach wird, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen. Beginnen Sie wieder mit den Füßen auf dem Boden und positionieren Sie eine Hantel oder eine Gewichtsplatte für zusätzlichen Widerstand in Ihrem Schoß.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt verschiedene Variationen eines Dips auf der Bank, die Sie mit unterschiedlicher Ausrüstung oder Positionierung ausprobieren können.
Kreuz Bank Dip
Stellen Sie zwei Bänke – oder sogar Stühle – einander gegenüber. Legen Sie Ihre Hände auf die eine und Ihre Füße auf die andere, um einen Dip zu vollenden.
Umgekehrter Stuhlgang
Anstatt eine Bank für ein Bad zu verwenden, verwenden Sie einen Stuhl. Positionieren Sie sich vom Stuhl weg und führen Sie die Bewegung aus.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Alternativen aus, um dieselben Muskeln auf andere Weise zu trainieren.
Assisted Dip-Maschine
Viele Fitnessstudios haben eine unterstützte Dip-Maschine, die Ihnen helfen kann, während eines Dips Kraft aufzubauen.
Laden Sie das entsprechende Gewicht, legen Sie Ihre Knie auf die Polster und Ihre Hände auf die Stangen und führen Sie dann ein regelmäßiges Dip durch.
Bankdrücken
OK, also ist dieser Zug technisch gesehen kein Einbruch. Aber ein Bankdrücken zielt auch auf die Brust und den Trizeps ab.
Sie können die Stange sogar so greifen, dass Ihr Trizeps stärker betont wird. Verwenden Sie dazu einen engeren Griff.
Das Endergebnis
Dips auf der Bank sind ein effektives Werkzeug, um deinen Trizeps zu stärken.
Integrieren Sie sie mindestens einmal pro Woche in Ihre Routine – in Kombination mit anderen ergänzenden Übungen wie Liegestützen, Rudern und Bizeps-Curls – um Ihren Oberkörper im Handumdrehen in Form zu bringen.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
