Lassen Sie sich von niemandem täuschen: Klimmzüge sind hart, selbst für diejenigen, die religiös trainieren. Es erfordert eine bemerkenswerte Kraft, Ihr Körpergewicht aus einer statischen Position über eine Stange zu ziehen. Aber rate mal was? Wir wissen, dass Sie Herausforderungen mögen!
Um einen Klimmzug zu meistern, brauchst du Motivation und Entschlossenheit kombiniert mit strategischem Training. Klimmzüge verwenden hauptsächlich Ihren Latissimus und Bizeps, während Sie auch Ihre Deltamuskeln, Rautenmuskeln und Ihren Kern rekrutieren. Dies sind die Muskeln, die Sie stärken müssen.
Wir haben fünf Übungen als Ausgangspunkt für das Training von Klimmzügen zusammengestellt. Beginnen Sie noch heute damit, Ihr Schweißkapital zu verdienen.
Das Aufwärmen
Machen Sie 5 oder 10 Minuten zügiges Cardio, um Ihr Training zu beginnen, und fügen Sie dann einige dynamische Dehnübungen hinzu, um Ihren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten.
Die Bewegungen
Kombinieren Sie diese fünf Übungen die ganze Woche über und zielen Sie darauf ab, drei davon an mindestens zwei Tagen in der Woche durchzuführen.
Fordern Sie sich bei den Körpergewichtsübungen heraus, jede Woche mehr Zeit oder ein paar Wiederholungen mehr hinzuzufügen. Gehen Sie bei den Übungen mit Gewichten so schwer wie möglich, während Sie die korrekte Form beibehalten, und zielen Sie darauf ab, Ihre Muskeln zunehmend zu überlasten.
1. Hohe Planke
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Der erste Schritt zur Ausführung eines Liegestützes ist die Perfektionierung dieser grundlegenden Bewegung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit einem stabilen Kern und Oberkörper unterstützen.
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen darunter
Ihre Schultern und Ihre Knie leicht hinter Ihren Hüften. Halte deinen Hals
neutral. - Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie sich von den Zehen nach oben
Strecken Sie Ihre Beine und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Machen
Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. - Halten Sie, bis Ihr Formular zu wackeln beginnt.
- Vervollständige 3 Sätze.
2. Hohlgriff
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Diese Bodenübung ahmt einen Teil der Bewegung eines Klimmzugs nach und lehrt Sie, Ihren Rücken und Ihren Kern zu aktivieren.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit den Armen auf dem Rücken auf eine Matte
über den Kopf verlängert. - Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Kopf, Arme und
Beine so, dass jedes einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. - Halten Sie sich hier fest und ziehen Sie Ihre Arme und Beine
in Richtung Ihrer Mittellinie und halten Sie an, wenn beide senkrecht zum Boden stehen. Halt für
5 Sekunden. - Kehren Sie ab Schrittnummer zur Ausgangsposition zurück
2 und wiederholen. - Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durch.
3. Vorgebeugte Reihe
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Starke obere Rückenmuskeln – insbesondere deine Latissimus – sind erforderlich, um einen Klimmzug zu meistern. Das vorgebeugte Ruder zielt speziell auf sie ab und stärkt und stabilisiert gleichzeitig Ihren Kern.
Richtungen:
- Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und schwenken Sie sie an der Taille
bis Ihr Oberkörper mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bildet. Deine Knie
sollte leicht gebogen sein. - Beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen, und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben
und zurück, bis du oben ankommst. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen an der
oben. - Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Vervollständige 3 Sätze.
4. Hantelpullover
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Diese Übung spricht den Latissimus und die Brust an, die beide stark sein müssen, um einen Klimmzug zu machen. Verwenden Sie eine leichte Hantel, etwa 10 oder 15 Pfund, bis Sie diese Bewegung perfektionieren.
Richtungen:
- Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen. Position
Legen Sie sich auf einen Yogaball oder eine Yogabank, sodass Ihr oberer Rücken darauf gestützt wird
Oberfläche, die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt, die Knie sind um 90 Grad gebeugt
Winkel, und Ihr Oberkörper ist gerade. - Behalten Sie einen starken Kern bei und halten Sie Ihre Arme
ausgestreckt, beginnen Sie, die Hantel nach oben und über Ihren Kopf zu ziehen. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme
stehen senkrecht zum Boden. - Senken Sie das Gewicht wieder ab.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
5. TRX-Reihe
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Von diesen fünf Übungen ist das TRX-Rudern einem Klimmzug am ähnlichsten, da Sie Ihr Körpergewicht ziehen, indem Sie viele der gleichen Muskeln ansprechen. Denken Sie daran, dass diese Übung umso herausfordernder ist, je paralleler Ihr Oberkörper zum Boden ist.
Richtungen:
- Halten Sie sich an den TRX-Griffen fest und treten Sie davon weg
der Anker, um die Gurte zu ziehen, gestreckt, Arme ausgestreckt. - Gehen Sie mit den Füßen unter und vor dem
TRX-Gurte und beugen Sie Ihre Beine, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Kern sollte
Seien Sie eng und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem Kopf und Ihren Armen
sollte Ihr Gewicht tragen. - Atmen Sie ein und beginnen Sie, sich gerade nach oben zu ziehen
Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre
Rücken und Po hängen nicht durch. - Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie sich langsam ab
zurück zur Position in Schritt Nummer 2 und wiederholen Sie den Vorgang. - Führen Sie 3 Sätze mit 6 Wiederholungen durch.
Denken Sie daran…
Dieser Prozess wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Besonders wenn du Anfänger bist, wirst du einige Monate brauchen, um auf das Ziel hinzuarbeiten, einen Klimmzug mit guter Form zu absolvieren. Sobald Sie die fünf oben genannten Übungen gemeistert haben, gehen Sie zu unterstützten Klimmzügen über, entweder mit einer Maschine oder mit einem unterstütztes Klimmzugband.
3 HIIT-Übungen zur Stärkung der Arme
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
