6 Quadrizeps-Übungen zur Stabilisierung des Knies

1. Stockwerkserweiterung

Diese Übung isoliert Ihren Vastus medialis. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig aufrecht zu sitzen und die richtige Körperhaltung einzunehmen. Wenn Sie spüren, wie Sie sich nach vorne runden, versuchen Sie, mit Rücken, Schultern und Gesäß gegen eine Wand zu sitzen.

Verwendete Ausrüstung: Matten-, Wand- und Knöchelgewichte (optional)

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps

1. Setzen Sie sich mit aufrechter Körperhaltung auf den Boden. Deine Schultern sollten mit stolzer Brust nach unten gezogen werden. Beuge dein linkes Knie in Richtung deiner Brust, wobei dein linker Fuß flach auf dem Boden steht. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, wobei Ihr Fuß leicht nach rechts zeigt.
2. Halten Sie sich mit beiden Händen unter Ihrem linken Knie und halten Sie Ihr rechtes Quadrizeps für die Dauer dieser Übung gebeugt.
3. Ausatmen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne Ihre Haltung zu verlieren oder sich von der Wand wegzulehnen. Halten Sie diese Position für 1 Count.
4. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Versuchen Sie, Ihre rechte Ferse nicht wieder nach unten zu schlagen.
5. Machen Sie 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze und wechseln Sie dann das Bein. Wenn Sie diese Übung ziemlich einfach finden, fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu, das über dem Oberschenkel (nicht auf dem Knöchel) des gestreckten Beins liegt, und führen Sie die gleiche Übung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Expertentipp: Wenn Sie Ihr Bein überhaupt nicht heben können, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es ist ziemlich üblich und bedeutet nur, dass Sie Ihren Vastus medialis stärken müssen.

Sie sollten jedoch eine Kontraktion über Ihrem Knie spüren. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel direkt über dem Knie und etwas nach links. Wenn Sie den Quadrizeps beugen, sollten Sie spüren, wie sich der Musculus vastus medialis zusammenzieht.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihr Bein vom Boden abheben.

2. Seitlicher Fersenabfall

Diese Bewegung stärkt die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Beine und Ihres unteren Rückens, was Ihnen hilft, ohne Knieschmerzen richtig zu stürzen und zu hocken. Bei dieser Übung werden beide Beine gleichzeitig gekräftigt.

Ein Bein wird immer von der Stufe abgestoßen, während die Muskeln des anderen während dieser Übung angespannt sind und den Abstieg kontrollieren.

Verwendete Ausrüstung: Stepper und Knöchelgewichte (optional)

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Waden

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihr linkes Bein gerade, aber nicht verschränkt, und Ihr rechter Fuß ruht auf einer kleinen Stufe. Dein rechtes Knie sollte leicht gebeugt sein und dein linker Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Dein rechtes Knie sollte nicht über deine Zehen gehen. Drücken Sie Ihren Kern für das Gleichgewicht zusammen.
2. Atme aus und drücke dein rechtes Bein nach oben, bis beide Beine vollständig gestreckt sind. Versuchen Sie, Ihre Hüften beim Hochsteigen gerade zu halten.
3. Atme ein, kontrahiere deinen linken Quadrizeps und senke deinen linken Fuß langsam zurück in deine Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie 15 Mal für 3 bis 4 Sätze und wiederholen Sie dann mit Ihrem linken Bein auf dem Stepper und Ihrem rechten Bein auf dem Boden, wobei Sie den negativen Teil dieser Bewegung kontrollieren.

Expertentipp: Verwenden Sie einen kleinen Schritt. Sie wollen keine Schmerzen in beiden Knien spüren.

3. Absteigen

Wenn Sie mit Ihrem Gleichgewicht vertraut sind, können Sie Ihren linken Fuß von der Stufe nehmen und halten, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.

Beginnen Sie mit einem niedrigen Schritt, um Komfort im Kniegelenk zu gewährleisten. Sie können, wie gezeigt, jederzeit zu einer höheren Stufe übergehen, wenn Sie sich wohler fühlen und Ihre Muskeln stärker werden. Wie bei der vorherigen Übung stärkt diese Bewegung beide Knie gleichzeitig.

Verwendete Ausrüstung: Stepper und Knöchelgewichte (optional)

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Stufe und den linken Fuß zur Seite.
2. Einatmen. Beuge deinen linken Quadrizeps und beuge dein rechtes Knie, bis dein linker Fuß flach auf dem Boden steht. Versuchen Sie erneut, Ihre Hüften immer gerade zu halten.
3. Atmen Sie aus, aktivieren Sie Ihren Kern, stoßen Sie Ihren linken Fuß ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für 3 bis 4 Sätze und wechseln Sie dann das Bein.

4. Beinstreckung

Sie können diese Übung zu Hause mit einem Stuhl und einem Widerstandsband oder auf einer Beinstreckermaschine durchführen. Sie werden jedoch die Beinstreckungsbewegung modifizieren, da die Art und Weise, wie diese Maschine normalerweise verwendet wird, zu viel Druck auf das Knie ausübt.

Diese Übung bringt die erste Übung, die Bodenverlängerung, mit zusätzlichem Gewicht auf die nächste Stufe.

Verwendete Ausrüstung: ein Stuhl und ein Widerstandsband oder eine Beinstreckmaschine

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und rutschen Sie zur Vorderseite des Sitzes.
2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und führen Sie das Band unter den Stuhl, den Sie dann nach hinten strecken und mit Ihrer Hand greifen.
3. Atme aus und strecke dein Bein in einer Bewegung langsam bis zur vollen Streckung vor dir aus.
4. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen und senken Sie das Bein langsam wieder auf 30 Grad ab.
5. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch. Denken Sie daran, diesen 30-Grad-Winkel beizubehalten, bis Ihr Knie wieder gesund ist.

5. Einbeiniges Heben

Diese Übung kann überall mit oder ohne Geräte durchgeführt werden.

Verwendete Ausrüstung: Matte oder flache Oberfläche, Handtuch und Knöchelgewicht (optional)

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln

1. Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie und dem linken Fuß flach auf die Matte. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig vor sich aus und legen Sie, falls gewünscht, ein Knöchelgewicht auf Ihren Oberschenkel. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, verwenden Sie kein Gewicht.
2. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, ziehen Sie Ihren rechten Quadrizeps zusammen und heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 2 Zoll von der Matte ab. Halten Sie es für die Dauer dieser Übung erhöht. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht durchkrümmst. Du willst keinen Platz zwischen deinem Rücken und der Matte.
3. Einatmen. Heben Sie bei kontrahiertem rechten Quadrizeps Ihr rechtes Bein an, bis Ihr rechter Oberschenkel auf gleicher Höhe mit Ihrem linken Oberschenkel ist. Halten Sie diese Position für 1 Count.
4. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition, wobei Sie es etwa 2 Zoll von der Matte entfernt halten.
5. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für 3 bis 4 Sätze und wechseln Sie dann das Bein.

Expertentipp: Es ist wichtig, dass Sie Ihr rechtes Bein nur so hoch heben wie Ihren linken Oberschenkel. Wenn Sie es noch höher anheben, stärken Sie nicht Ihr Knie, sondern fordern Ihre Hüftflexibilität heraus. Dafür ist diese Übung nicht da.

6. Endkniestreckung (TKE)

Verwendete Ausrüstung: 2 Widerstandsbänder

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps

1. Binden Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Anker und schieben Sie das andere Ende bis etwas über die Rückseite Ihres rechten Knies, sodass es dem Anker zugewandt ist. Treten Sie zurück, bis das Band straff ist. Strecken Sie Ihr linkes Bein und halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt.
2. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, um es Ihrem linken Knie anzupassen, und übertreiben Sie die Kontraktion in Ihrem rechten Quadrizeps wirklich. Auch hier möchten Sie sehen oder zumindest fühlen, wie sich der Vastus medialis zusammenzieht und zusammenzieht. Halten Sie diese Position mit Widerstand für 1 Zählung.
3. Atmen Sie ein und lösen Sie langsam die Spannung im Widerstandsband, indem Sie Ihr rechtes Knie zurück in Ihre Ausgangsposition beugen. Wenn Sie in Ihrem Vastus medialis keinen Widerstand gespürt haben, nehmen Sie ein dickeres Band oder bewegen Sie sich weiter vom Anker weg, um das Band straffer zu machen.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch und wiederholen Sie dann auf Ihrem linken Bein.

Das wegnehmen

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Knieschmerzen. Die Stärkung der Muskeln und Bänder um Ihre Knie herum kann helfen, Ihr Knie zu stabilisieren und zu schützen.

Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt, ist eine freiberufliche Fitnessautorin und besitzt Fitness with Kat. Sie trainiert derzeit im Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings in Manhattan, ist Personal Trainerin im New York Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Boot Camp.