Was bedeutet es, enge Hüften zu haben?

Ein Spannungsgefühl in den Hüften entsteht durch die Spannung um die Hüftbeuger. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln um die Oberseite der Oberschenkel, die den Oberschenkel mit der Hüfte verbinden. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, sich in der Taille zu beugen und Ihr Bein anzuheben.

Einige der wichtigsten Hüftbeuger sind:

  • Iliopsoas
  • rectus femoris
  • tensor fasciae latae
  • Sartorius

Viele Menschen haben verspannte Hüften, von Menschen, die mehrere Stunden am Tag sitzend verbringen, bis hin zu regelmäßigen Fitnessstudiobesuchern und Profisportlern. Manche Menschen neigen auch eher zu Verspannungen in diesem Bereich ihres Körpers. Enge Hüften können Sie aufgrund der erhöhten Anforderungen an Gewebe, die sich nicht richtig bewegen, einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.

Lesen Sie weiter, um mehr über straffe Hüften zu erfahren und was Sie tun können, um diese Muskeln zu entspannen.

7 Dehnübungen, um verspannte Hüften zu lockern

Schaumstoffrollendehnungen und Hüftbeugerdehnungen können helfen, Verspannungen in den Hüften zu lösen.

1. Schaumrollendehnung

Sie können verwenden eine Schaumstoffrolle, um verspannte Hüften zu lockern.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, mit Ihrer Schaumstoffrolle unter und etwas unterhalb Ihrer rechten Hüfte.
  2. Legen Sie Ihr linkes Bein zur Seite, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden, um einen Teil Ihres Körpergewichts von Ihrer Hüfte zu nehmen. Dadurch wird die Dehnung weniger schmerzhaft.
  4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich aus, wobei Ihre Zehen nach hinten zeigen und die Vorderseite Ihres Fußes flach auf dem Boden aufliegt
  5. Bewegen Sie sich langsam vor und zurück über die Schaumstoffrolle.
  6. Für eine zusätzliche Dehnung fügen Sie beim Rollen etwas seitliche Bewegung hinzu.
  7. Fahren Sie bis zu 30 Sekunden lang fort. Identifizieren Sie beim Rollen alle Triggerpunkte oder Punkte, die sich besonders eng oder schmerzhaft anfühlen. Sie können sich etwa 10 Sekunden lang auf diese Bereiche konzentrieren, um etwas von der Verspannung zu lösen.
  8. Mit der linken Hüfte wiederholen.

2. Hüftbeugerdehnung im Knien

Du kannst diese Dehnung täglich machen, um deinen Hüftbeuger zu lockern.

  1. Knie dich auf dein rechtes Knie.
  2. Setzen Sie Ihren linken Fuß mit dem linken Knie in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden
  3. Treibe deine Hüfte nach vorne. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie dies 2 bis 5 Mal mit jedem Bein und versuchen Sie jedes Mal, Ihre Dehnung zu erhöhen.

3. Taubenstreckung

Diese Dehnung wird häufig in Yoga-Praktiken gesehen. Es kann täglich verwendet werden, um die Beweglichkeit Ihres Hüftbeugers zu verbessern.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk.
  3. Lege deinen rechten Knöchel vor deine linke Hüfte.
  4. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie gerade ist und Ihre Zehen spitz sind.
  5. Halte deine Hüften gerade.
  6. Senke dich sanft auf den Boden ab.
  7. Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden in dieser Position.
  8. Lösen Sie die Position, indem Sie auf Ihre Hände drücken, Ihre Hüften anheben und die Beine wieder in Ihre Ausgangsposition auf allen Vieren bewegen.
  9. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Spiderman-Strecke

Die Spiderman-Dehnung kann helfen, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen, oder sie kann alleine oder zusammen mit anderen Hüftbeugerdehnungen verwendet werden.

  1. Beginnen Sie in der Liegestützposition.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und bringen Sie ihn zur Außenseite Ihrer linken Hand.
  3. Hüfte nach vorne strecken.
  4. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann zum Start zurück.
  5. Wiederholen Sie fünf Mal, um eine Wiederholung abzuschließen.
  6. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
  7. Führen Sie mit jedem Bein drei Wiederholungen durch.

5. Schmetterlingsstreckung

Dies ist eine großartige Dehnung, um nach dem Training zu üben oder wenn Sie eine Pause vom Sitzen auf einem Stuhl brauchen.

  1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden.
  2. Bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen und bewegen Sie dann Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper.
  3. Mit geradem Rücken nach vorne lehnen.
  4. Drücken Sie für eine tiefere Dehnung mit den Ellbogen auf Ihre Oberschenkel.
  5. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.

6. Horizontale Kniebeugendehnung

Diese Dehnung kann auch helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen und Knien auf dem Boden und Ihren Knien um 90 Grad gebeugt.
  2. Gehen Sie mit den Knien so weit wie möglich auseinander und strecken Sie die Wirbelsäule.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten ziehen.
  4. Bis zu 60 Sekunden halten.

7. Sitzdehnung

Dies ist eine großartige Strecke, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausprobieren können, wenn Sie in einem Büro arbeiten. Sie können dies auch tun, während Sie fernsehen oder in einem Auto oder Flugzeug fahren.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
  3. Falten Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
  4. Bis zu 60 Sekunden halten.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

3 Yoga-Posen für straffe Hüften

Woher weißt du, ob deine Hüften angespannt sind?

Schmerzen und Beschwerden durch verspannte Hüften sind normalerweise in der oberen Leistengegend zu spüren. Sie können auch Rückenschmerzen oder Kniesehnenzerrungen erfahren. Enge Hüften führen oft zu Problemen im unteren Rücken, in den Knien und in den Iliosakralgelenken.

Eine einfache Methode zur Beurteilung der Flexibilität der Hüftbeugermuskulatur ist der Thomas-Test:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, eine Bank oder eine andere stabile, flache Oberfläche.
  • Bringe beide Knie an deine Brust.
  • Halten Sie Ihr rechtes Knie gegen Ihre Brust.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein.
  • Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich ab.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Hüftbeuger gelten als angespannt, wenn eines der Beine nicht vollständig auf die Oberfläche absinken kann, auf der Sie liegen.

Was verursacht enge Hüften?

Eine sitzende Lebensweise kann zu engen Hüftbeugern und Hüftbeugerschmerzen führen. Denn durch übermäßiges Sitzen entspannt und deaktiviert sich die Muskulatur. Sie werden zunehmend schwächer und kürzer, was manchmal zu einem schmerzhaften Zustand führt, der als adaptive Verkürzung bezeichnet wird.

Enge Hüften können auch verursacht werden durch:

  • Aufstehen nach langem Sitzen
  • ein gekipptes Becken, das ein strukturelles Ungleichgewicht erzeugt
  • Haltungsgewohnheiten wie das Vorbeugen in eine Hüfte oder das Vorbeugen in beide Hüften beim Stehen
  • Schlafen die ganze Nacht auf der gleichen Körperseite
  • ein Bein länger als das andere zu haben

Enge Hüften können auch aufflammen, wenn Sie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen.

Was können Sie tun, um das Risiko für enge Hüften zu verhindern oder zu verringern?

Es ist möglicherweise nicht möglich, verspannte Hüften zu verhindern, aber Sie können Ihr Risiko für Hüftschmerzen verringern:

  • Stehen Sie etwa jede Stunde auf und bewegen Sie sich, wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen.
  • Wärmen Sie sich vor jedem Training richtig auf.
  • Dehnen Sie sich am Ende jedes Trainings.

Dehnungen und Massagen können auch das Risiko für Muskelverspannungen und Schmerzen verringern.

Massage hilft, verspannte Hüften zu entlasten durch:

  • Dehnungsgewebe, das von Schaumstoffrollen nicht erreicht werden kann
  • Abbau von Narbengewebe
  • Erhöhung der Durchblutung des Gewebes
  • setzt Endorphine frei, um Schmerzen zu lindern
  • Entspannung des Muskels durch Wärmeerzeugung und Zirkulation

Wegbringen

Faszienrollendehnungen und Hüftbeugerdehnungen sollen dabei helfen, die verspannte Hüftmuskulatur zu lockern. Auch die Behandlung durch einen qualifizierten Sport- und Heilmasseur kann Abhilfe schaffen.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie anhaltende Schmerzen in irgendeinem Teil Ihres Körpers haben. Sie können feststellen, ob Ihre Schmerzen auf eine zugrunde liegende medizinische Ursache zurückzuführen sind.