Die Fuel-Good, Keto-Happy-Einkaufsliste für Anfänger

Ihre Einkaufsliste

Es ist leicht, sich einschüchtern zu lassen, wenn man eine neue Diät beginnt. Eine häufige Unebenheit auf dem Weg ist oft nicht zu wissen, wo man anfangen soll. Aber wenn Sie hier sind, haben Sie den ersten Schritt nach unten: Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie mit der Suche, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können!

Eine der besten Möglichkeiten, sich in Ihrer neuen Routine wohl zu fühlen, ist eine echte Einkaufsliste, die Sie sich leichter merken können als Ihre eigene Telefonnummer. Dies ist ein Grundnahrungsmittel für jeden Anfänger, der eine Grundlage aus köstlichen Snacks und zuverlässigen Rezepten benötigt. Vor allem bei der Keto-Diät.

Die Grundlagen eines Keto-Korbs

Sie haben wahrscheinlich viel über die Keto-Diät gehört. Aber lohnt sich die Umstellung auf diese neue Ernährungsweise wirklich? Wie jede andere Diät erfordert Keto Disziplin und Hingabe, aber es hat auch sehr spezifische Anforderungen, kohlenhydratarm, mäßig proteinhaltig und fettreich zu sein.

Ketogene Standarddiät

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, und unsere Version konzentriert sich auf die ketogene Standarddiät (SKD): sehr kohlenhydratarm, mäßig proteinreich und fettreich. Es enthält typischerweise 70-80 Prozent Fett, 10-20 Prozent Protein und nur 5-10 Prozent Kohlenhydrate. Für eine 2.000-Kalorien-Diät sind das 167 Gramm Fett, 100 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möglicherweise weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um zu sehen, was für Sie richtig ist.

Eine neue Diät ist eine Unterbrechung Ihrer normalen, alltäglichen Routine – aber wenn Sie Ihre neue Routine weiterhin als „Ärger“ betrachten, wird sich Ihr neuer Lebensstil auch so anfühlen. Und wo ist da der Spaß?

Unsere einfache Einkaufsliste basiert auf köstlichen Rezepten, die Ihre Keto-Reise über die erste Woche hinaus starten werden. Es hält sich an die Grundlagen, sodass Sie sich sicher und inspiriert fühlen, weiterzumachen – zu Ihren eigenen Bedingungen. Sobald Sie in Schwung kommen und sich in eine Routine eingelebt haben, wird Ihnen der Übergang viel leichter fallen, als Sie denken.

So sollte Ihr keto-freundlicher Korb im Laden aussehen

Bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen, räumen Sie alle verlockenden kohlenhydratreichen Artikel aus Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer, wie Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Brot und Getreide, stärkehaltiges Gemüse und kalorienreiche Süßstoffe wie Honig, Marmeladen, Gelees, Agavennektar und so weiter .

Nachfolgend sind die Zutaten aufgeführt, aus denen ein Keto-Anfänger-Einkaufskorb für unsere Go-to-Keto-Rezepte besteht. Wir empfehlen, die Menge an Produkten und Proteinen zu verdoppeln, damit Sie Ihre eigenen Kreationen zu Hause zaubern können!

Produzieren

Zutaten

• Pilze
• Knoblauch
• Grünkohl
• grüne Zwiebeln
• Weiße Zwiebel
• rote Paprika
• Spinat
• Römersalat oder Blattsalat
• Kirschtomaten
• Avocado
• Limette

Proteine

Zutaten

• knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
• Hackfleisch
• Frühstückswurst
• Speck

Eier und Milchprodukte

Zutaten

• Frischkäse
• Eier
• normaler Vollmilchjoghurt
• blauer Käse
• Gesalzene Butter

Pantry-Heftklammern

Zutaten

• Hühnersuppe
• Kokosnuss Creme
• Mandelmehl
• Sojasauce
• Vanilleextrakt
• Kakaopulver
• Mönchsfruchtextrakt
• Mandelbutter

Gewürze und Öle

• Knoblauchpulver
• Salz
• Pfeffer
• gemahlener Ingwer
• Zimt
• Kokosnussöl
• Sesamöl
• Sesamsamen
• Avocadoöl

5 einfache, erschwingliche Keto-Rezepte

Diese fünf Rezepte sind einfach, leicht zuzubereiten und voller Geschmack – damit Sie nach jeder Mahlzeit rundum zufrieden sind. Vielleicht erkennen Sie einige von ihnen auch als solche, die Sie bereits zu Hause essen (nur mit weniger Kohlenhydraten).

Wir wollten sicherstellen, dass diese Rezepte bekannt und kostengünstig sind und einen reibungslosen Übergang in den Keto-Lebensstil ermöglichen. Lies weiter für einen kleinen Einblick in die Rezepte und wie sie schmecken! Für die vollständigen Rezepte laden Sie unseren Leitfaden herunter.

Profi-Tipp: Jedes Rezept ist für zwei Portionen ausgelegt, mit Ausnahme der Fettbomben, die vier ergeben. Für diejenigen unter Ihnen, die Meal Prepping lieben, haben wir genau das Richtige für Sie. Verdoppeln oder verdreifachen Sie einfach die Rezepte, bereiten Sie sie an einem Wochenende vor und schauen Sie nie zurück.

1. Cremiges Knoblauch-Pilz-Huhn

Dieses Gericht ist ein ausgezeichnetes Abendessen! Sie können es in 30 Minuten aufschlagen oder im Voraus zubereiten und vor dem Gebrauch bis zu einem Monat einfrieren.

Dieses köstliche Gericht ist so cremig und vielseitig – machen Sie sich bereit für Aromen von Knoblauch und Pilzen, um jeden Bissen zu füllen! Ich konnte auch Zeit und Geld sparen, indem ich es mit Zucchini-Nudeln kombiniere, anstatt ein zusätzliches keto-freundliches Gericht zuzubereiten. Meine Familie isst weder Keto noch Low-Carb, aber sie haben es geliebt, besonders mein 2-jähriger wählerischer Esser. Man kann mit Sicherheit sagen, dass dieser einfach zuzubereitende Low-Carb-Hit definitiv in meiner Rotation der Essensplanung stehen wird!
– Lele Jaro, seit zwei Jahren auf Keto wegen Typ-2-Diabetes (Folgen Sie ihr auf Instagram)

Kalorien: 365,4 pro Portion (für 2 Portionen)

2. Frühlingsrolle in einer Schüssel

Für eine unauffällige Nacht ist diese Frühlingsrolle in einer Schüssel ein Gewinner. Das Beste daran ist, dass Sie es im Voraus zubereiten und die ganze Woche lang daran knabbern können! Es hält bis zu einer Woche im Kühlschrank oder einen Monat im Gefrierschrank.

Die Frühlingsrolle in einer Schüssel schmeckt fantastisch. Es sind alle traditionellen Aromen der herzhaften Frühlingsrolle, aber ohne all die zusätzlichen Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Am nächsten Tag schmeckt es sogar noch besser! Dieses einfache Rezept ist schnell (eine Pfanne), einfach (keine Spezialzutaten) und ein Familien-Publikumsliebling. Wir tauschen es gerne von Zeit zu Zeit mit Brokkoli-Krautsalat anstelle von Kohl aus – empfehlen wir dringend, dies in Ihre Speiseplan-Rotation aufzunehmen!
— Kyndra Holley, Gründerin von Peace, Love, and Low Carb (Folge ihr auf Instagram)

Kalorien: 386,95 pro Portion (für 2 Portionen)

3. Hühnchen-Cobb-Salat mit Avocado-Limetten-Dressing

Dieser sättigende und köstliche Salat wird sicherlich zu einem Grundnahrungsmittel in Ihrem Haushalt. Es kann schneller zusammengewürfelt werden als zum Mitnehmen um die Ecke und hält sich gut im Kühlschrank, wenn Sie es für das Mittagessen im Wert von einer Woche vorbereiten möchten.

Kalorien: 448,44 pro Portion (für 2 Portionen)

4. Eiermuffins mit Wurst und Gemüse

Ein Grundnahrungsmittel für jemanden, der viel unterwegs ist, oder für alle, die am Mittwochmorgen ein paar zusätzliche Nährstoffe einpacken möchten. Diese Ei-Muffins werden es sicherlich tun. Sie können am Wochenende im Voraus zubereitet werden, sodass Sie sie nur packen und loslegen müssen, und sie halten sich bis zu einer Woche im Kühlschrank.

Kalorien: 460,68 pro Portion (für 2 Portionen)

5. Schoko-Fettbomben

Genügend Fette während der ketogenen Ernährung zu sich zu nehmen, kann eine Herausforderung sein – hier kommen Fettbomben ins Spiel. Sie können diese schnell als Zwischenmahlzeit während der Woche zubereiten. Verdoppeln oder verdreifachen Sie dieses Rezept und frieren Sie es ein, bis Sie es verwenden können – oder machen Sie eine kleine Menge, um das Verlangen nach Zucker einzudämmen.

Kalorien: 429,6 pro Portion (für 4 Portionen)

Bekämpfung von frühen Keto-Nebenwirkungen

Obwohl diese Diät für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es Nebenwirkungen, auf die Sie einige Tage nach dem Verzehr von Keto stoßen können. Eine davon ist die „Keto-Grippe“.

Bei vielen Menschen halten diese Symptome nur wenige Tage an, nicht wie bei einer echten Grippe. Wenn sie jedoch darüber hinaus bestehen bleiben oder Sie sich nicht wohl fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und beenden Sie die Diät.

Einige der Symptome, die bei Menschen auftreten, sind:

• niedrige Energie und geistige Funktion
• Kopfschmerzen
• vermehrter Hunger
• Schlaflosigkeit
• Brechreiz
• Verdauungsbeschwerden
• verminderte Trainingsleistung
• geringe Libido

Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper sich an die Ketose gewöhnt und sich daran gewöhnt.

Um diese Symptome zu bekämpfen (oder sie zu minimieren), könnte eine Lockerung der Diät ein guter Anfang sein.

Du könntest an zwei bis drei Tagen pro Woche Carb Cycling ausprobieren, bis du bereit bist, dich der Keto-Diät zu nähern. Manche Leute bleiben am Ende beim Carb Cycling, weil sie glauben, dass es für sie vorteilhaft ist. Aber jeder Mensch ist anders – achte also einfach auf deinen Körper und darauf, was für dich am besten funktioniert.

Keto-Grippe und Elektrolyte

Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen und das Wassergewicht verringern, können Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten und die Intensität Ihrer Symptome verstärken. Um dem entgegenzuwirken, trinken Sie Knochenbrühe für Natrium, essen Sie geschnittene getrocknete Aprikosen mit Joghurt für Kalium oder ein Stück dunkle Schokolade für Magnesium.

Alles über die Vorteile von Keto

Wussten Sie, dass die ketogene Ernährung seit fast 100 Jahren existiert und ursprünglich für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde?

Neben der Unterstützung von Menschen mit Epilepsie gibt es viele weitere Vorteile der ketogenen Ernährung. Es ist bekannt, dass es das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert, indem es Hormone wie Insulin reduziert. Insulin spielt nicht nur bei der Entwicklung von Diabetes eine Schlüsselrolle, sondern auch bei einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen.

Wenn Sie dieser speziellen Ernährungsweise folgen, können Sie Verbesserungen Ihres Blutdrucks, Ihrer Insulinsekretion und Ihrer postprandialen Blutzuckerwerte feststellen. Natürlich muss noch mehr über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der ketogenen Ernährung geforscht werden.

Ein weiterer Vorteil der Keto-Diät ist die Gewichtsabnahme – die schneller eintreten kann, als Sie erwarten würden, wenn Sie Probleme mit der Gewichtskontrolle haben. Und diese Diät ist eine, die Sie nicht dazu bringt, Ihren Kühlschrank mehrmals zu öffnen, auf der Suche nach Lebensmitteln, die leere Kalorien oder verarbeitete Zutaten enthalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, ob die ketogene Diät für Sie geeignet ist.

Planen Sie Ihre eigene Keto-Reise

Jetzt, da Sie die Vorteile der ketogenen Ernährung verstehen und wissen, was Sie erwartet, laden Sie unseren Leitfaden herunter (einschließlich vollständiger Rezepte und Einkaufsliste) und verwenden Sie unsere leckeren Rezepte, um Ihren neuen Lebensstil in Gang zu bringen.

Diese Zutaten wurden nach Flexibilität, Erschwinglichkeit und Einfachheit ausgewählt – das heißt, wenn Sie Ihre eigenen nahrhaften, keto-freundlichen Rezepte zubereiten möchten, können Sie das tun! Solange Sie sich an diese Einkaufsliste halten, können Ihre Mahlzeiten ketofreundlich sein.

Rezeptalternativen

Rühren Sie ein paar Eier und braten Sie ein paar Speckstücke für eine schnelle Frühstücksoption. Oder wenn Sie etwas mehr Zeit haben, machen Sie ein Omelett, vollgepackt mit Gemüse und Eiweiß! Probieren Sie zum Mittagessen Ihre eigene Version von gebackenen Hähnchenbrust mit Käsekohl. Sie können auch eines dieser 10 keto-freundlichen Rezepte ausprobieren, von denen viele Zutaten von unserer Einkaufsliste verwenden!

Sobald Sie den Dreh raus haben, Keto zu essen, empfehlen wir Ihnen, Ihre eigenen Rezepte zu kreieren. Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, besteht darin, sie angenehm zu gestalten – aber vor allem ganz nach Ihren Wünschen. Die Möglichkeiten sind jetzt endlos, da Sie die Werkzeuge haben. Viel Glück und glückliches Keto-ing!

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Food Fix: Keto-Grundlagen

Ayla Sadler ist Fotografin, Stylistin, Rezeptentwicklerin und Autorin und hat mit vielen führenden Unternehmen der Gesundheits- und Wellnessbranche zusammengearbeitet. Sie lebt derzeit mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Nashville, Tennessee. Wenn sie nicht in der Küche oder hinter der Kamera steht, findet man sie wahrscheinlich mit ihrem kleinen Jungen in der Stadt herum. Mehr von ihrer Arbeit finden Sie hier.