Erfahren Sie mit dieser Grafik mehr über 9 häufige (und nicht so häufige) Körner.

Von Bulgar bis Quinoa: Welches Getreide ist das Richtige für Ihre Ernährung?

Man könnte sagen, dass Amerika im 21. Jahrhundert eine Getreide-Renaissance erlebt.

Vor zehn Jahren hatten die meisten von uns noch nie von mehr als einer Handvoll Getreide wie Weizen, Reis und Couscous gehört. Jetzt säumen neue (oder genauer gesagt alte) Körner Lebensmittelregale.

Das Interesse an Spezialzutaten und die zunehmende Glutenfreiheit haben die Popularität einzigartiger Körner vorangetrieben.

Von Bulgur und Quinoa bis hin zu Freekeh stehen unzählige Optionen zur Auswahl, wenn Sie Rezepte für das Abendessen zusammenstellen.

Wenn Sie sich in einem Meer aus so vielen Körnern ein wenig hilflos fühlen, haben wir Sie mit diesem Leitfaden zu den Ernährungs- und Kochmethoden von gewöhnlichen und ungewöhnlichen Körnern abgedeckt.

Aber zuerst ist hier eine kurze Auffrischung darüber, was genau Getreide ist und was sie für die Gesundheit bieten.

Warum ist Getreide gut für mich?

Ein Korn ist ein kleiner, essbarer Samen, der von einer Pflanze aus der Familie der Gräser geerntet wird. Quellen dieser Samen sind Weizen, Reis und Gerste.

Viele Körner mit unterschiedlichen Namen sind einfach Abkömmlinge dieser bekannteren Urpflanzen. Bulgur zum Beispiel ist Vollkorn, geknackt und teilweise gekocht.

Manchmal gehören Lebensmittel, die wir als Getreide betrachten, nicht wirklich in diese Kategorie, da sie technisch gesehen nicht aus Gräsern stammen und besser als „Pseudogetreide“ definiert werden. Aus praktischen Gründen werden Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth in Bezug auf die Ernährung jedoch typischerweise als Getreide gezählt.

Getreide ist eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit, da es Ballaststoffe, B-Vitamine, Proteine, Antioxidantien und andere Nährstoffe enthält.

Um die meisten Vorteile zu erzielen, empfiehlt das USDA, die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkorn zu machen.

Wie schneidet die Ernährung verschiedener Körner ab?

Hier ist ein Blick darauf, wie sich verschiedene Körner stapeln, von alten Standards über weniger bekannte Neulinge bis hin zum Mainstream-Markt.

Inspiration für gesunde Getreiderezepte

Wenn Sie nicht wissen, wie man Körner wie Bulgur oder Freekeh serviert, brauchen Sie vielleicht ein wenig Inspiration. Nur womit isst man Amaranth oder Weizenbeeren?

Hier sind einige leckere Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Amaranth

Obwohl Amaranth technisch gesehen ein Samen ist, enthält es im Grunde die gleichen Nährstoffe wie ein Vollkorn. Außerdem ist es vollgepackt mit Magnesium und Phosphor, Mineralien, die gesunde Knochen unterstützen.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Frühstücks-Amaranth mit Walnüssen und Honig über Epicurious

Gebackene Zucchini-Amaranth-Pastetchen über Veggie Inspired

Gerste

Achten Sie beim Kauf von Gerste darauf, dass es sich um geschälte Gerste handelt (die noch ihre äußere Schale hat), anstatt Perlgerste, die raffiniert wird.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Pilz-Ingwer-Suppe mit geschälter Gerste über Food52

Lila Gerstenrisotto mit Blumenkohl über die New York Times

brauner Reis

Ein großartiges glutenfreies Gericht, wenn Sie Lust auf Reis haben. Denken Sie daran, dass die Zubereitung von braunem Reis auf dem Herd oder in einem Reiskocher viel länger dauert als von weißem Reis. Rechnen Sie mit 40-45 Minuten.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Gebratener Gemüsereis mit braunem Reis und Ei von Culinary Hill

Puten-, Grünkohl- und Braunreissuppe über Food Network

Bulgur

Bulgurweizen ist in vielen Gerichten aus dem Nahen Osten beliebt und hat eine ähnliche Konsistenz wie Couscous oder Quinoa.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Schweinekoteletts mit Bulgurfüllung von Martha Stewart

Taboulé-Salat über das mediterrane Gericht

Couscous

Überprüfen Sie Marken und Nährwertetiketten, um sicherzustellen, dass der Couscous Vollkorn ist, um die meisten Nährstoffe zu erhalten. Statt Vollkorn kann Couscous auch raffiniert zubereitet werden.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Brokkoli- und Blumenkohl-Couscous-Kuchen über Uproot Kitchen

Schneller Lachs und Couscous mit Koriander-Vinaigrette über The Kitchn

Freikeh

Es ist auch ein Grundnahrungsmittel im Nahen Osten und steckt voller Ballaststoffe und anderer ernährungsphysiologischer Vorteile wie Protein, Eisen und Kalzium.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Gerösteter Blumenkohl, Freekeh und Knoblauch-Tahini-Sauce von Cookie and Kate

Freekeh Pilaf mit Sumach über Saveur

Andenhirse

Während Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, enthält es Verbindungen, die einigen Studien zufolge für bestimmte Menschen mit Zöliakie irritierend sein können. Andere Studien zeigen, dass es keine Auswirkungen auf Menschen hat, die gegen Gluten allergisch sind.

Wenn Sie an Zöliakie leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um besser zu verstehen, ob die schrittweise Aufnahme von Quinoa in Ihre Ernährung für Sie von Vorteil wäre.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Slow Cooker Enchilada Quinoa über zwei Erbsen und ihre Schote

Beladener griechischer Quinoa-Salat über halbgebackene Ernte

Weizenbeeren

Diese Vollkornkörner sind zäh und nussig und verleihen den Mahlzeiten eine schöne Textur und einen angenehmen Geschmack.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Weizenbeerensalat mit Äpfeln und Preiselbeeren über Chew Out Loud

Huhn, Spargel, sonnengetrocknete Tomaten und Weizenbeeren über Mom Foodie

Vollkornnudeln

Weniger Kalorien und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als das Gegenstück zu raffinierten weißen Nudeln, versuchen Sie, sie gegen einen einfachen, gesünderen Ersatz auszutauschen.

Probieren Sie diese Rezepte aus:

Zitronen-Spargel-Nudeln über Eating Well

Vollkornspaghetti und Fleischbällchen über 100 Tage echtes Essen

Eine detaillierte Beschreibung jedes Getreides und wie man es kocht

Wenn Sie ohne Rezept experimentieren möchten, finden Sie unten Informationen zur Zubereitung der einzelnen Körner. Alle Nährwertangaben beziehen sich auf eine Tasse gekochtes Getreide.

Getreide (1 Tasse) Was ist es? Kalorien Protein Fett Kohlenhydrate Faser Enthält Gluten? Kochmethode
Amaranth Essbare stärkehaltige Samen der Amaranth-Pflanze 252 Kal 9 gr 3,9 gr 46 gr 5 gr Nein Kombinieren Sie 1 Teil Amaranthsamen mit 2 1/2–3 Teilen Wasser. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bis zu 20 Minuten köcheln lassen.
Gerste Ein Getreide aus der Familie der Poaceae 193 Kal 3,5 g 0,7g 44,3 g 6,0 g Ja Kombinieren Sie 1 Teil Gerste und 2 Teile Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt 30–40 Minuten köcheln lassen.
brauner Reis Der Samen des Grases Oryza Sativa, das in Asien und Afrika beheimatet ist 216 Kal 5 gr 1,8 gr 45 gr 3,5 g Nein Kombinieren Sie gleiche Mengen Reis und Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt etwa 45 Minuten köcheln lassen.
Bulgur Vollkorn, geschrotet und teilweise vorgegart 151 Kal 6 gr 0,4 g 43 gr 8 gr Ja Kombinieren Sie 1 Teil Bulgur mit 2 Teilen Wasser oder einer anderen Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt 12–15 Minuten köcheln lassen.
Couscous Kugeln aus zerkleinertem Hartweizen 176 Kal 5,9 gr 0,3g 36,5 gr 2,2 g Ja Gießen Sie 1 1/2 Teile kochendes Wasser oder eine andere Flüssigkeit über 1 Teil Couscous. Zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
Freikeh Weizen, jung und grün geerntet 202 Kal 7,5 gr 0,6 g 45 gr 11 gr Ja Kombinieren Sie gleiche Mengen Freekeh und Wasser in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann 15 Minuten köcheln lassen.
Andenhirse Ein Samen aus derselben Familie wie Spinat 222 Kal 8,1 g 3,6g 39,4 gr 5,2g Nein Quinoa gründlich abspülen. Kombinieren Sie 1 Teil Quinoa und 2 Teile Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen und zugedeckt 15–20 Minuten köcheln lassen.
Weizenbeeren Der Kern des ganzen Weizenkorns 150 Kal 5 gr 1 g 33 gr 4 gr Ja Kombinieren Sie 1 Teil Weizenbeeren mit 3 Teilen Wasser oder einer anderen Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt 30–50 Minuten köcheln lassen.
Vollkornnudeln Intaktes Weizenkorn, das zu Teig verarbeitet und dann getrocknet wird 174 Kal 7,5 gr 0,8g 37,2g 6,3 gr Ja Salzwasser in einem Topf aufkochen, Nudeln zugeben, nach Packungsanweisung garen, abgießen.

Also ran ans Krachen! (Oder kochen, köcheln oder dämpfen.) Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.

Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Unter A Love Letter to Food teilt sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte.