Überblick

Die Behandlung von Fettleibigkeit umfasst eine Kombination aus Lebensstiländerungen, Ernährungsumstellungen und erhöhter körperlicher Aktivität im Laufe der Zeit. Zusammen mit der Verpflichtung zu einem gesünderen Lebensstil kann Ihr Arzt verschreibungspflichtige Medikamente oder Operationen vorschlagen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Der erste Schritt bei der Behandlung von Fettleibigkeit besteht darin, Ihre Erwartungen zu managen. Der Übergang zu einem gesünderen Lebensstil erfordert Zeit, Mühe und Engagement. Möglicherweise sehen Sie die Ergebnisse nicht sofort. Sie werden wahrscheinlich auch Phasen durchmachen, in denen Sie nicht abnehmen, obwohl Sie alles richtig machen.

Beim Abnehmen geht es darum, gesund zu werden, nicht um die Zahl auf der Waage. Vermeiden Sie es, sich selbst unter Druck zu setzen, und versuchen Sie dann, unangemessene Erwartungen zu erfüllen. Setzen Sie Ihre Ziele auf der Grundlage dessen, womit Sie sich am wohlsten fühlen.

Sie werden wahrscheinlich einige Rückschläge auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme erleben. Das ist okay. Der Schlüssel ist, an Ihrem Plan festzuhalten und Ihre Reise zur Gewichtsabnahme fortzusetzen. Änderungen des Lebensstils werden nicht über Nacht geschehen. Es braucht Zeit.

Erfahren Sie, welche Diäten und Behandlungen wirksam sind und welche Sie vermeiden sollten.

Diäten, die funktionieren

Es gibt Unmengen von Diätplänen, die im Internet herumschwirren und kräftige Versprechungen für einen schnellen Gewichtsverlust enthalten. Von diesen Diätplänen funktionieren diejenigen am besten, die die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, und die sich im Laufe der Zeit leicht einhalten lassen.

Der einfachste Diätansatz besteht darin, die Aufnahme von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Proteinen zu erhöhen und gleichzeitig zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Diätpläne, wie die unten skizzierten, können ebenfalls effektiv sein, wenn sie richtig gemacht werden. Möglicherweise müssen Sie jedoch einige Versuche und Irrtümer durchführen, bevor Sie eine finden, die für Sie gut funktioniert. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater.

Hier sind einige Diätpläne, die sich als wirksam erwiesen haben.

Kalorienzählen

Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Die einfachste Methode zur Gewichtsabnahme besteht also darin, die Anzahl der Kalorien zu zählen, die Sie zu sich nehmen.

Programme zur Gewichtsabnahme, die das Zählen von Kalorien beinhalten, führen laut a. oft zu mehr Gewichtsverlust als solche, die dies nicht tun Peer-Review-Studie von 2014.

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt Online-Rechner wie diesen, die Ihnen dabei helfen, dies herauszufinden. Geben Sie Ihre aktuelle Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau ein, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.

Der nächste Schritt besteht darin, die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie jeden Tag essen, im Auge zu behalten. Dies erfordert ein wenig Aufwand, aber es gibt viele Apps und Websites, die den Vorgang vereinfachen.

Einige der beliebtesten kostenlosen Apps oder Websites zum Kalorienzählen sind:

  • Mein Fitnesskumpel
  • Es verlieren!
  • FettGeheimnis

Geben Sie die Art der Lebensmittel ein, die Sie essen, und wie viel Sie davon gegessen haben. Die App oder Website erledigt den Rest. Um sicherzustellen, dass du Kalorien genau zählst, solltest du vielleicht in eine Lebensmittelwaage investieren.

Low-Carb-Diäten

Eine kohlenhydratarme Diät, wie die Atkins-Diät, die South Beach-Diät oder die ketogene („Keto“) Diät, beinhaltet die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag essen, während Sie die Menge an Protein erhöhen.

Diese Diäten beschränken die Kohlenhydrate oft auf nur 20 bis 50 Gramm pro Tag. Wenn Sie diese wenigen Kohlenhydrate essen, beginnt Ihr Körper, Fett in Verbindungen umzuwandeln, die als Ketone bekannt sind. Dein Körper stellt auf die Verwendung von Ketonen als Hauptenergiequelle um.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ermutigt Sie, viel Protein zu sich zu nehmen, das nachweislich mehr Kalorien während der Verdauung verbrennt als Kohlenhydrate oder Fett und hilft, Sie länger satt zu halten.

Eine Studie zeigte, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät effektiver zur Gewichtsabnahme sind als andere Arten von Diäten.

Pflanzliche Ernährung

Vegane oder pflanzliche Ernährungsweisen legen den Schwerpunkt auf den Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, während Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel vermieden werden.

In Eins lernen Unter Beteiligung von 75 Teilnehmern, die übergewichtig oder fettleibig waren, sahen diejenigen, die sich vegan ernährten, signifikante Verbesserungen bei Körpergewicht, Fettmasse und Insulinresistenzmarkern.

Eine pflanzliche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme zu verringern.

Intermittierende Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, indem Sie zwischen Fasten- und Essensperioden wechseln. Fasten lässt Ihren Insulinspiegel sinken, während der Wachstumshormonspiegel dramatisch ansteigt.

Dies hilft Ihnen, Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass diese Art von Essverhalten zu a führen kann 4 bis 8 Prozent Gewichtsverlust im Durchschnitt.

Es gibt mehrere intermittierende Fastenmethoden, darunter:

  • Fasten am zweiten Tag (5:2-Diät). Sie essen an fünf Tagen in der Woche normal und beschränken Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf 500 bis 600 Kalorien.
  • 16/8-Methode. Mit dieser Methode beschränken Sie Ihre Essdauer auf acht Stunden. Zum Beispiel darfst du nur zwischen 12 Uhr und 20 Uhr essen, dann fastest du 16 Stunden dazwischen.
  • Essen-Stop-Essen. Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Zum Beispiel isst du nicht zwischen dem Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag.

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie einen Plan gefunden haben, der für Sie am besten geeignet ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, welches das Beste für Sie ist.

Änderungen des Lebensstils

Der Umgang mit Fettleibigkeit geht weit über Ihre Ernährung hinaus. Sie müssen auch Ihren Lebensstil anpassen. Aber es ist nicht nötig, all diese Änderungen auf einmal vorzunehmen.

Hier sind ein paar Lebensstiländerungen, die Sie im Laufe der Zeit zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen können:

  • Halten Sie Ihren Kühlschrank mit Obst, Gemüse und gesunden Snacks gefüllt
  • erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme
  • einen kleineren Teller verwenden
  • langsam essen
  • Essen Sie nicht, während Sie vor einem Fernseher sitzen
  • achte darauf, dass du genug schläfst
  • Parken Sie weit weg vom Eingang eines Gebäudes, sodass Sie ein Stück laufen müssen, um hineinzukommen
  • die Treppe statt den Aufzug benutzen
  • Vermeiden Sie Fast-Food-Restaurants
  • Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
  • reduzieren Sie Ihren Stresspegel
  • beseitigen Sie alle zuckerhaltigen Getränke; Wenn es Ihnen schwer fällt, auf Soda zu verzichten, wechseln Sie zu Diät-Soda oder versuchen Sie es mit Sprudelwasser
  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück wie Eiern statt Müsli oder Bagels
  • Wenn Sie auswärts essen, fragen Sie nach einer Take-Home-Box und legen Sie die Hälfte Ihres Gerichts hinein, um sie am nächsten Tag zu essen
  • Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und achten Sie auf die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien in jeder Portion

Nur ein paar dieser Änderungen können massive Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Übungsprogramme

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Bewegung verbessert Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Sie sollten eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen und Widerstandstraining anstreben.

Für Cardio sollten Sie zunächst nur 30 Minuten pro Tag anstreben und sich dann nach oben arbeiten. Einige Möglichkeiten, Cardio-Übungen zu machen, sind:

  • Joggen
  • Radfahren
  • Power-Walking
  • wandern
  • Baden
  • mit einem Ellipsentrainer

Der Verlust von Muskelmasse ist während einer Diät üblich. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Gewichte zu heben oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Sit-ups zu machen.

Verschreibungspflichtige Medikamente

Fragen Sie Ihren Arzt, ob ein verschreibungspflichtiges Medikament Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Denken Sie daran, dass diese Medikamente nicht für jeden geeignet sind. Einige von ihnen tragen harte Nebenwirkungen. Außerdem müssen Sie mit den oben genannten Ernährungs- und Bewegungsänderungen Schritt halten.

Beispiele beinhalten:

  • Orlistat (Xenical)
  • Bupropion und Naltrexon (Contrave)
  • Liraglutid (Saxenda)
  • Phentermin und Topiramat (Qsymia)

Chirurgische Optionen

Eine Operation zur Gewichtsabnahme, die oft als Adipositaschirurgie bezeichnet wird, beinhaltet die Verkleinerung Ihres Magens.

Während der Operation wird ein Chirurg die Oberseite Ihres Magens durchschneiden und ihn vom Rest Ihres Magens abdichten, um einen kleinen Beutel zu bilden. Dieser Beutel kann nur etwa eine Unze Lebensmittel aufnehmen. Ihr Dünndarm ist direkt mit dem Beutel verbunden.

Adipositaschirurgie ist nicht jedermanns Sache und mit Risiken verbunden. Sie müssen auch bestimmte Zulassungsvoraussetzungen erfüllen. Um für eine Operation in Frage zu kommen, müssen Sie:

  • verpflichten Sie sich zu einer speziellen Diät vor und nach der Operation
  • einen Body-Mass-Index (BMI) über 35,0 haben
  • einen BMI von 30,0 bis 35,0 haben, ein ernsthaftes gewichtsbedingtes Gesundheitsproblem haben, wie z. B. Typ-2-Diabetes, und die Gewichtsabnahme mit nicht-chirurgischen Behandlungen, wie z

Bei Menschen mit einem BMI von 30,0 bis 35,0 ist eine Operation am effektivsten für Menschen zwischen 18 und 65 Jahren.

Was wird nicht funktionieren

Jede Diät, die eine „schnelle Lösung“ in kurzer Zeit verspricht, wird wahrscheinlich nicht das sein, was Sie brauchen, um Fettleibigkeit in den Griff zu bekommen. Tatsächlich können diese Arten von Diäten die Dinge verschlimmern.

Vermeiden Sie stark restriktive Ernährungspläne wie:

  • flüssige Diäten
  • „Entgiftungs“-Diäten
  • „reinigt“
  • Trenddiäten, die es Ihnen nur erlauben, jeden Tag nur wenige Arten von Lebensmitteln zu essen, wie die Kohlsuppendiät oder die Grapefruitdiät

Wegbringen

Adipositas ist eine komplexe Krankheit. Der ideale Weg zur Behandlung von Fettleibigkeit ist eine Kombination aus Ernährung, körperlicher Aktivität und Änderungen des Lebensstils. Ihr Arzt kann Ihnen auch verschreibungspflichtige Medikamente oder eine Operation empfehlen.

Beim Umgang mit Fettleibigkeit geht es darum, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, nicht nur darum, Gewicht zu verlieren.

Der Schlüssel zu einer effektiven Gewichtsabnahme ist Konsistenz. Die beste Ernährung für Sie ist die, die Sie langfristig durchhalten können.