Du möchtest deine Körperform durch Sport verändern? Oder vielleicht sind Sie ein Athlet, der seinen Schwung oder Wurf verbessern möchte. Wenn ja, kann der Aufbau Ihrer Brustmuskulatur helfen, diese Ergebnisse zu erzielen.
Aber bei so vielen verschiedenen Arten von Ausrüstung, welche ist die beste, um auf diesen bestimmten Teil Ihres Körpers abzuzielen?
Während es oft eine Frage der persönlichen Vorlieben ist, haben einige Leute großartige Ergebnisse mit einem Pec-Deck erzielt.
Pec-Deck-Vorteile
Ein Pec-Deck ist eine Maschine, die entwickelt wurde, um Kraft und Muskelmasse in der Brust zu erhöhen. Es ist so effektiv, dass es vom American Council on Exercise als eine der besten Übungen zum Aufbau von Brustmuskeln eingestuft wurde.
„Das Pec-Deck trainiert sowohl Ihre Brust als auch ihre Stützmuskeln, vor allem Ihren großen Brustmuskel, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Arme zu schwingen und zusammenzubringen“, erklärt Caleb Backe, ein zertifizierter Personal Trainer und Gesundheits- und Wellnessexperte für Maple Holistics .
„Das stärkt deinen Oberkörper und stabilisiert deine Schulterblätter. In der Zwischenzeit werden Ihre Stützmuskeln, wie der Serratus Anterior, auch während eines Pec-Decks aktiviert. Es öffnet und stärkt die Rückseite Ihrer Schultern, damit Sie die Übung abschließen können.“
Obwohl ein Pec-Deck nicht die einzige Übung für die Brustmuskulatur ist, ist ein Grund, warum es einen hohen Stellenwert einnimmt, seine Fähigkeit, ein intensives Brusttraining zu bieten.
„Als zusätzlichen Bonus ist es anderen Übungen überlegen, die nur die Brust trainieren“, sagt Backe. „Die Hauptfunktion des Pec-Decks besteht darin, die Brustmuskulatur zu aktivieren, was Ihren gesamten Kern und Ihre Arme stärken kann.“
Wie benutzt man eine Pec-Deck-Maschine?
Das Verständnis der richtigen Technik kann Ihnen helfen, Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Wählen Sie das Gewicht für die Maschine aus.
- Setzen Sie sich auf die Plattform. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückseite der Plattform, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff der Maschine. Je nach Modell kann das Pec-Deck ein Auflagepolster haben. Legen Sie in diesem Fall Ihre Unterarme auf jedes Pad. Beuge deine Arme im 90°-Winkel und halte deine Ellbogen auf Brusthöhe.
- Greifen Sie die Griffe des Pec-Decks und ziehen Sie Ihre Arme zu Ihrem Körper, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen. Bringen Sie die Griffe oder Armpolster vor Ihre Brust, halten Sie die Position für ein paar Sekunden und lassen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sicherheit ist wichtig bei der Verwendung einer Pec-Deck-Maschine. Dazu gehört, dass Sie die richtigen Atemtechniken kennen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genügend Sauerstoff erhalten.
Pec-Deck-Tipps
- Atme aus, während du die Griffe zu deiner Brust ziehst, und atme ein, während du die Griffe zurück in die Ausgangsposition bringst.
- Wenn das Training zu intensiv ist, reduzieren Sie das Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Ihre letzte Wiederholung sollte schwierig zu vollenden sein, aber nicht so schwierig, dass Ihr Körper schwankt oder schaukelt.
Pec-Deck-Maschine vs. Fliegenmaschine
Obwohl Pec-Deck und Fly-Maschinen die gleichen Muskelgruppen trainieren und die Namen manchmal synonym verwendet werden, gibt es feine Unterschiede, bemerkt Nick Rizzo, ein Trainingsleiter bei RunRepeat.com, einer Sportschuh-Bewertungsseite.
„Was anders ist, ist der Winkel der Ellbogen“, sagt er. „Mit einer Fliegenmaschine sind Ihre Ellbogen deutlich gerader als bei der Verwendung eines Pec-Decks. Dadurch wird das Gewicht so weit wie möglich nach außen verlagert, d. h. um dieses Gewicht zu stabilisieren und zu bewegen, muss Ihr Körper mehr Muskelfasern aus Ihrer inneren Brust rekrutieren.“
Ein weiterer wahrnehmbarer Unterschied bei diesen Maschinen ist die Ausgangsposition Ihrer Arme, die bei der Fliegenmaschine breiter sind.
Rizzo erklärt auch, dass Fliegenmaschinen eine deutlich tiefe Dehnung des Muskels erzeugen, wodurch es effektiver bei der Produktion von Muskelmasse ist als ein Pec-Deck.
Pec-Deck-Alternativen
Während ein Pec-Deck ein hervorragendes Training für die Brustmuskulatur bietet, brauchen Sie dieses Gerät nicht, um stärkere Muskeln in diesem Teil Ihres Körpers aufzubauen.
Rizzo merkt an, dass Sie nur zwei Hauptübungen benötigen, um Ihre Brust zu trainieren: eine Brustfliege oder eine Brustpresse, die Sie mit einem Kabel oder freien Gewichten mit einer Neigung, einer Ebene oder einer Neigung ausführen können.
Verwendung einer Seilzugmaschine
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zwischen das Kabel.
- Halten Sie ein Ende des Kabels in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme vollständig gestreckt mit einer leichten Beugung zu Ihren Ellbogen.
- Als nächstes bringen Sie Ihre Arme langsam zur Mitte Ihrer Brust. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschten Wiederholungen.
Verwendung von Hanteln
- Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und legen Sie sich dann auf eine Flachbank. Kopf, Schultern und Rücken sollten auf der Bank liegen.
- Mit den Füßen flach auf dem Boden strecken Sie die Arme zur Decke. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Ziehen Sie Ihre Arme langsam heraus und nach unten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie für ein paar Sekunden inne und heben Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Andere Workouts, die auf die großen Brustmuskeln abzielen, sind Bankdrücken und Crossover am Kabelzug.
Eine Pec-Deck-Maschine bietet ein ziemlich einfaches und effektives Training zum Aufbau Ihrer wichtigsten Brustmuskeln. Sie können das Gewicht basierend auf Ihrem Fitnesslevel anpassen. Neben der Erhöhung der Muskelmasse in Ihrer Brust kann diese Übung auch Ihre Schultern und Ihren Rumpf stärken.
Wenn kein Pec-Deck verfügbar ist, können freie Gewichte oder eine Fliegenmaschine ähnliche Ergebnisse liefern, da diese dieselben Muskelgruppen trainieren.
Unabhängig von der gewählten Ausrüstung ist die richtige Form wichtig, um Muskelverletzungen vorzubeugen. Wenn Sie bereits eine Muskelverletzung hatten, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über eine Anleitung, bevor Sie mit einer neuen Krafttrainingsübung beginnen.
