Wenn das Meistern eines Klimmzugs auf Ihrer kurzen Liste von Fitnesszielen steht, kann Ihnen das Training mit negativen Klimmzügen oder Negativen helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen als gewöhnliche Krafttrainingsübungen.
Was ist ein negativer Pullup?
Negative sind die untere Hälfte eines Klimmzugs – der Teil, in dem Sie sich von der Stange absenken. Sporttrainer und Physiotherapeuten bezeichnen negative Klimmzüge als „geschlossene Kettenübungen“, da Ihre Hände während der gesamten Übung mit der Stange verbunden bleiben.
Hier ist, wie es geht
Beginnen Sie über der Stange
Da du nur die zweite Hälfte eines Klimmzugs ausführst, musst du mit deinem Kinn über der Stange beginnen.
Sie können auf jedem sicheren Gegenstand stehen, um sich in die richtige Position zu bringen – eine Trittleiter, ein stabiler Stuhl oder ein Übungskasten funktionieren gut. Sie können auch einen Beobachter bitten, Sie hochzuheben und in Position zu halten, bis Sie bereit sind, zu beginnen.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen
Aktivieren Sie Ihren Latissimus dorsi und verlassen Sie sich nicht auf die Muskeln in Ihren Armen, indem Sie Ihre Brust leicht anheben und Ihre Schulterblätter zueinander ziehen, als ob Sie versuchen würden, sie aufeinander zu treffen. Stellen Sie sich Ihre Schulterblätter als „unten und hinten“ vor, bevor Sie von Ihrer Stütze steigen.
Langsam absenken
Heben Sie Ihre Füße von Ihrem Schritt, wenn sie nicht bereits in der Luft sind. Lassen Sie sich dann langsam von der Stange ab und kontrollieren Sie Ihren Abstieg, um den Widerstand auf dem Weg nach unten zu maximieren.
Die Kontrolle über das Loslassen zu behalten, ist der schwierige Teil – einfach von der Stange zu fallen, wird keine Muskeln aufbauen oder Ihrem Körper die Abfolge der Muskelbewegungen beibringen.
Vollständig absenken
Sie sind fertig, wenn Sie „tot hängen“, Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind und Ihre Füße entweder den Boden oder das Objekt berühren, auf dem Sie ursprünglich standen.
Du kannst das Negativ alleine wiederholen oder es mit partnerunterstützten Klimmzügen kombinieren, um Kraft aufzubauen.
Zwischendurch pausieren
Wenn Sie die Muskelkontrolle aufgebaut haben, um ein Negativ von Anfang bis Ende zu vervollständigen, können Sie die Ausdauer erhöhen, indem Sie einige Sekunden pausieren, während Sie sich absenken.
Probieren Sie zunächst eine Pause aus und erhöhen Sie dann allmählich die Anzahl der Pausenintervalle, bis Sie bei einem Viertel, der Hälfte und drei Vierteln des Weges nach unten für 5 bis 10 Sekunden anhalten.
Was ist der Vorteil, nur die Hälfte der Übung zu machen?
Negative Übungen gelten als exzentrische Übungen, was bedeutet, dass sich der Muskel während der Bewegung verlängert, anstatt sich zu verkürzen oder zusammenzuziehen.
Es wurde viel geforscht, um festzustellen, ob das Strecken oder Kontrahieren von Muskeln beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse effektiver ist.
Etwas
Das Wichtigste dabei ist, dass negative Klimmzüge Muskeln in den gleichen Gruppen aufbauen, die Sie für einen vollständigen Klimmzug benötigen.
Negative geben Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Das Umklammern der Stange – selbst im toten Hang – erfordert Kraft im komplexen Netzwerk von Muskeln in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen. Das regelmäßige Ausführen einer Reihe von Negativen erhöht allmählich Ihre Griffstärke und Ausdauer.
Negative bringen deinem Körper bei, wie man einen Klimmzug ausführt. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Der Vorteil von Negativübungen besteht darin, dass Sie Ihre Muskeln in der Reihenfolge trainieren, die Ihr Körper kennen muss, um einen Klimmzug korrekt auszuführen.
Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten
Tot hängen zuerst
Wenn Sie das Negativ zu herausfordernd finden, beginnen Sie mit dem Dead Hang, um Ihre Griffstärke aufzubauen. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie im toten Hang verbringen – Arme ausgestreckt, Füße von der Stütze – so lange wie möglich.
Vielleicht findest du es hilfreich, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um eine Progression zu entwickeln, damit du weißt, wie viele von jeder Übung du machen musst, um dein Ziel in einem sicheren Zeitrahmen zu erreichen.
Sekunden zählen
Zählen Sie, wenn Sie herunterkommen. Wenn Sie bei Ihrem ersten Versuch zwei Sekunden für den Abstieg brauchen, versuchen Sie, mehrere Wiederholungen in der Hälfte dieser Zeit zu machen – eine Sekunde pro Wiederholung – und zwischen den Wiederholungen kurz zu pausieren. Fügen Sie bei jedem Training zwei oder mehr Sekunden zu Ihrer Abstiegszeit hinzu.
Breiter ist nicht besser
Halten Sie Ihre Hände an der Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ein kleines
Denken Sie auch daran, dass diese Art von Übung im Allgemeinen Ihre Schultern belastet und daher nicht für jeden geeignet ist.
Time es richtig
Da Negativübungen anstrengend sind, sollten Sie sie an einem Punkt Ihres Trainings durchführen, an dem Sie noch nicht erschöpft sind.
Ausgleichendes Krafttraining
Die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Zugübungen wie Klimmzügen, Latzügen und negativen Klimmzügen ist nur die halbe Formel für eine gesunde Funktion des Bewegungsapparates. Um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Überlastungsverletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen Druck- und Zugübungen zu halten.
A 2013
Dieselbe Studie ergab, dass Frauen bei Druckübungen fast dreimal so stark waren wie bei Klimmzügen. Eine Erkenntnis könnte sein, dass selbst bei Menschen, die regelmäßig trainieren, ein Kraftungleichgewicht besteht, und ein bewusster Ausgleich Teil einer Trainingsstrategie sein muss.
Das Endergebnis
Negative Klimmzüge sind ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen und für volle Klimmzüge zu trainieren.
Bei einem negativen Klimmzug verwenden Sie die Unterstützung, um sich mit Ihrem Kinn über der Stange bis zur Mitte eines Klimmzugs zu heben. Dann, der Schwerkraft widerstehend, senkst du dich langsam in einen toten Hang ab und behältst die Kontrolle über deine Rücken- und Armmuskeln, während du nach unten loslässt.
Wenn Sie die Zeit, die Sie für den Abstieg benötigen, allmählich erhöhen, bauen Sie die Kraft auf, die Sie für Ihren ersten Klimmzug benötigen.
