Die Beinstreckung oder Kniestreckung ist eine Art Krafttrainingsübung. Es ist eine hervorragende Bewegung, um Ihren Quadrizeps zu stärken, der sich vor Ihren Oberschenkeln befindet.
Beinstreckungen werden auf einer Beinstreckmaschine durchgeführt. Sie sitzen auf der Maschine mit einem beschwerten Polster auf Ihren Unterschenkeln. Dann verwenden Sie Ihre Quads, um wiederholt Ihre Knie zu strecken und Ihre Unterschenkel anzuheben.
Während die Beinstreckung ein großartiges Quad-Training ist, ist es vielleicht nicht die praktischste Bewegung.
Nachteile
Abgesehen von den Quads trainiert die Übung keine anderen Muskeln. Es ist nicht effektiv, um die allgemeine Beinkraft zu verbessern.
Es übt auch viel Druck auf die Knie aus, was das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem ist es nicht sehr praktisch, weil Sie eine spezielle Maschine benötigen.
Anstelle von Beinstrecken können Sie auch andere Übungen machen. Diese Alternativen trainieren nicht nur die Quadrizeps, sondern auch andere Beinmuskeln. Außerdem belasten sie die Knie weniger.
Bevor Sie eine neue Trainingsroutine ausprobieren, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen erklären, wie Sie beim Training sicher bleiben.
Die Muskeln arbeiteten
Beinstreckübungen zielen auf den Quadrizeps femoris ab.
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite und Seite Ihres Oberschenkels.
Dazu gehören:
- rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
Als Gruppe sind die Quads der größte Muskel im menschlichen Körper. Der Zweck dieser Muskelgruppe besteht darin, Ihre Knie zu strecken.
Starke Quads sind wichtig für das Gehen, Hocken und eine gute Körperhaltung.
Alternative Übungen
1. Beinstrecken mit Körpergewicht
Sie können Beinstrecker machen, während Sie auf einem normalen Stuhl sitzen. Dies stärkt die Quads, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.
Auch die Knie werden weniger belastet. Wenn Sie Knieprobleme haben, können Beinstrecken mit dem eigenen Körpergewicht ohne Maschine eine ideale Alternative sein.
Es zu tun:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Richten Sie Ihren Rücken auf.
- Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein anzuheben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
2. Stehende Beinstrecker
Die stehende Beinstrecker stärkt Ihren Kern und Ihre Quads und bietet ähnliche Vorteile wie Beinstrecker an einer Maschine. Es fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.
Es zu tun:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Heben Sie Ihren rechten Fuß 1 oder 2 Zoll vom Boden ab.
- Beuge dein rechtes Knie, um deinen rechten Fuß nach hinten zu schicken.
- Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein vor sich auszustrecken.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Um es schwieriger zu machen, fügen Sie dem Fuß, den Sie anheben, ein Knöchelgewicht hinzu. Sie können Ihre Hand auch an einer Wand abstützen, um zusätzlichen Halt zu erhalten.
3. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine Körpergewichtsübung, die auf Ihre Quads abzielt. Es greift auch die Muskeln in Ihren:
- Ader
- Hintern
- Hüften
- Unterschenkel
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Schließe deine Hände zusammen oder lege sie an deine Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.
- Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre vorderen Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und stehen Sie auf.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Um dich selbst herauszufordern, halte eine Kettlebell oder Kurzhantel, während du Kniebeugen machst.
4. Reverse Ausfallschritte
Umgekehrte Ausfallschritte, wie Beinstrecken, stärken und straffen Ihre Quads.
Sie aktivieren auch die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Kern, sodass Sie ein dynamischeres Training erhalten.
Es zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf 90 Grad.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln
Die bulgarische Split-Kniebeuge zielt auf deine Gesäßmuskeln und Hüften ab. Es trainiert auch Ihre Kniesehnen und Quads, was es zu einer großartigen Alternative zur Beinstreckung macht.
Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Hantel und eine Bank. Die Bank sollte kniehoch oder etwas niedriger sein.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper.
- Spreizen Sie Ihre Beine in einen Ausfallschritt und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
- Beuge dein linkes Bein, um dein rechtes Knie zu senken. Senken Sie sich ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt.
- Drücken Sie in Ihren linken Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. Bein wechseln und wiederholen.
Die bulgarische Kniebeuge erfordert eine gute Balance. Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, versuchen Sie es zuerst ohne Hantel. Sie können eine Hantel hinzufügen, sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
6. Steigerungen
Step-Ups sind effektiv, um Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger zu stärken. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Hüfte.
Du brauchst eine Bank oder Box, die auf Kniehöhe oder etwas niedriger ist.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich hüftbreit mit dem Gesicht zur Bank hin. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften und strecken Sie Ihren Oberkörper.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß ab, um auf die Box zu treten. Stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten Fuß und stellen Sie sich aufrecht hin.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
7. Kniebeugen für Radfahrer
Die Radfahrer-Kniebeuge oder Quad-Kniebeuge ist eine weitere Alternative zur Beinstreckung.
Ihre Füße sind dicht beieinander platziert und Ihre Fersen sind angehoben. Dadurch können sich Ihre Hüften gerade nach unten bewegen, was Ihre Quads dazu zwingt, härter zu arbeiten.
Sie benötigen eine Hantelscheibe oder einen Bordstein, der ungefähr drei Zoll hoch ist.
Es zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander.
- Legen Sie Ihre Fersen auf die Platte oder den Bordstein. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
- Spanne deinen Kern an.
- Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Hüften langsam in eine tiefe Hocke sinken, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren.
- Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
8. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte oder seitliche Ausfallschritte aktivieren Ihren Po, Ihre Hüften und Quads.
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Seite, schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihr rechtes Bein.
- Fahren Sie fort, bis Ihr rechtes Schienbein mit Ihrem rechten Fuß übereinstimmt.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Warum Alternativen besser sind
Beinstrecker sind ideal, wenn Sie sich auf Ihre Quads konzentrieren möchten. Aber wenn Sie die allgemeine Beinkraft verbessern möchten, ist es am besten, Alternativen zu wählen.
Alternativen zur Beinstreckung beanspruchen mehr Beinmuskeln, wie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Einige Übungen trainieren sogar Ihren Kern, der für eine gute Körperhaltung und Balance wichtig ist.
Diese Optionen bieten ein funktionelleres Training als Beinstrecken an einer Maschine. Darüber hinaus verringern alternative Übungen das Verletzungsrisiko, da sie die Knie weniger belasten. Dies kann ideal sein, wenn Sie eine Knieerkrankung wie Kniearthritis haben.
Wann man mit einem Trainingsprofi sprechen sollte
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können einen Trainingsplan erstellen, der für Ihren allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand geeignet ist.
Suchen Sie einen Experten auf, wenn Sie Knie-, Bein- oder Hüftprobleme haben. Möglicherweise benötigen Sie eine Aufsicht, um Beintraining sicher durchführen zu können.
Sie sollten auch mit einem Physiotherapeuten oder Trainer sprechen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, z. B. einem gebrochenen Bein. Sie können Änderungen basierend auf Ihren persönlichen Bedürfnissen vornehmen.
Das Endergebnis
Wenn Sie Beinstrecken an einer Maschine machen, werden die Quads trainiert, aber es wird keine anderen Muskeln stärken.
Es gibt viele Übungen, die Sie anstelle von Beinstrecken machen können. Diese Alternativen beanspruchen mehr Muskeln, sodass Sie ein funktionelleres Training erhalten.
Diese Bewegungen sind auch weniger belastend für die Knie, sodass sie das Verletzungsrisiko minimieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Übungen ausführen sollen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen anderen Trainingsexperten. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie diese Bewegungen sicher und richtig ausführen.
