Bizepsdehnungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Oberkörpertraining zu ergänzen. Diese Dehnungen können die Flexibilität und den Bewegungsumfang erhöhen, sodass Sie sich mit größerer Leichtigkeit tiefer und weiter bewegen können.
Außerdem helfen sie dabei, Muskelverspannungen und -verspannungen zu lösen, was vorteilhaft ist, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
Wenn Sie diese Dehnungen ausprobieren, hören Sie auf Ihren Körper, damit Sie wissen, wann Sie sich zurückziehen und wann Sie tiefer gehen müssen. Behalten Sie einen gleichmäßigen, gleichmäßigen und entspannten Atem bei. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht, erzwingen Sie keine Positionen und vermeiden Sie ruckartige, hüpfende oder drückende Bewegungen.
1. Bizepsdehnung im Stehen
Du wirst eine Dehnung in deinem Bizeps, deiner Brust und deinen Schultern spüren.
Um diese Dehnung zu machen:
- Verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
- Strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Handflächen nach unten.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie Sie können.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
1 bis 3 mal wiederholen.
2. Bizepsdehnung im Sitzen
Halten Sie für diese Dehnung Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zusammenzusacken oder zu wölben. Zusätzlich zu Ihrem Bizeps werden Sie auch eine Dehnung in Ihren Schultern und Ihrer Brust spüren.
Um diese Dehnung zu machen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden vor Ihren Hüften.
- Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, wobei Ihre Finger von Ihrem Körper weg zeigen.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Füße, Gesäß und Arme.
- Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam nach vorne zu Ihren Füßen, ohne Ihre Hände zu bewegen.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich für einige Momente.
Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.
Alternative
Wenn es bequemer ist, kannst du eine ähnliche Dehnung machen, indem du stehst und deine Hände auf einen Tisch hinter dir legst. Gehen Sie halb in die Hocke, um die Dehnung zu spüren.
3. Doorway-Bizepsdehnung
Diese Doorway-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust zu öffnen und gleichzeitig Ihren Bizeps zu dehnen.
Um diese Dehnung zu machen:
- Stellen Sie sich in eine Türöffnung und fassen Sie mit der linken Hand die Türöffnung auf Hüfthöhe.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und geben Sie Ihr Gewicht nach vorne ab.
- Spüren Sie die Dehnung in Arm und Schulter, während Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt halten.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
4. Bizepsdehnung an der Wand
Dies ist eine leichte Dehnung, die Sie in Brust, Schultern und Armen spüren werden. Experimentieren Sie mit Ihrer Handposition, indem Sie sie höher oder tiefer bewegen, um zu sehen, wie sie sich auf die Dehnung auswirkt.
Um diese Dehnung zu machen:
- Drücken Sie Ihre linke Handfläche gegen eine Wand oder einen stabilen Gegenstand.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg.
- Spüren Sie die Dehnung in Brust, Schulter und Arm.
- Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Horizontale Armverlängerungen
Horizontale Armstrecken kombinieren aktive Bewegung mit Dehnung. Du kannst diese Dehnung im Sitzen oder Stehen machen.
Um diese Dehnung zu machen:
- Strecke deine Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Drehe deine Daumen nach unten, sodass deine Handflächen nach hinten zeigen.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
- Bewegen Sie Ihre Hände 30 Sekunden lang hin und her.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze und erhöhen Sie allmählich die Zeit, in der Sie die Position halten.
6. Horizontale Handdrehungen
Diese Handrotationen fühlen sich vielleicht nicht nach viel an, aber sie helfen, Kraft im ganzen Arm aufzubauen, während sie sanft Ihren Bizeps dehnen.
Um diese Dehnung zu machen:
- Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne, indem Sie Ihre Daumen nach unten drehen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Drehe deine Schultern nach hinten, indem du deine Daumen nach oben drehst.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze für bis zu 1 Minute.
Dinge, die Sie beachten sollten
Stretching wird oft nach dem Training empfohlen, um Muskelkater vorzubeugen. Die Beweise sind widersprüchlich, ob Dehnen wirklich hilft, Muskelkater zu reduzieren. Wenn Sie konsequent dehnen, wird dies dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihren Bewegungsbereich zu verbessern.
All diese Faktoren tragen dazu bei, Bewegungen zu erleichtern, sodass Sie weniger Stress oder Anspannung erfahren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Oberkörperverletzungen haben. Wenn Sie während des Dehnens anhaltende Schmerzen entwickeln, die über ein leichtes Unbehagen hinausgehen und nicht innerhalb weniger Tage heilen, beenden Sie die Dehnungen.
