Wenn Ihre Vorstellung von einem effektiven Cardio-Training Langstreckenlauf, hochintensives Radfahren oder einen kräftigen Aerobic-Kurs beinhaltet, haben Sie Recht, aber Sie würden eine einfache, aber effektive Aktivität auslassen.
Zügiges Gehen ist ein großartiges Cardio-Training, das drinnen oder draußen, zu jeder Tages- und Nachtzeit und ohne die Notwendigkeit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einer Menge spezieller Ausrüstung durchgeführt werden kann.
Alles, was Sie für ein Walking-Workout brauchen, sind ein bequemes, robustes Paar Schuhe und die Motivation, sie zu schnüren und auf die Beine zu kommen.
Dieser Artikel befasst sich genauer mit den Vorteilen des Gehens als Cardio-Training und wie Sie Ihre Fitness und Gesundheit steigern können, indem Sie Ihrem Schritt etwas Schwung verleihen.
Ist Gehen eine gute Art von Cardio-Training?
Cardio ist die Abkürzung für „kardiovaskulär“, was bedeutet, dass es das Herz (Cardio) und die Blutgefäße (vaskulär) umfasst. Cardio wird auch synonym mit Aerobic verwendet, was „mit Luft“ bedeutet.
Ein gutes Cardio-Training lässt Ihr Herz stärker und schneller schlagen, wodurch sauerstoffreiches Blut effizienter zu allen Muskeln, Organen und Geweben im ganzen Körper transportiert wird.
Sie assoziieren all diese blutpumpende Aktion vielleicht mit Laufen und fragen sich: „Ist Gehen Cardio?“ Die Wahrheit ist, dass jede Aktivität, die Ihr Herz und Ihre Lunge sowie Ihre großen Muskelgruppen dazu bringt, härter zu arbeiten, als Aerobic- oder Cardio-Training angesehen werden kann. Ein flotter Spaziergang tut all diese Dinge.
Zusammenfassung
Walking ist eine ausgezeichnete Art von Cardio-Aktivität. Aber um Ihr Herz-Kreislauf-System herauszufordern, müssen Sie mit einem Tempo und einer Intensität gehen, die die Anforderungen an Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln erhöhen.
Was sind die Vorteile des Gehens?
Es gibt viele Vorteile des Gehens zusätzlich zur Steigerung Ihrer kardiovaskulären Fitness. Eine regelmäßige, zügige Gehroutine kann helfen:
- Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes senken
- verbessern die Durchblutung
- Bluthochdruck behandeln
- den Cholesterinspiegel verbessern
- den Blutzuckerspiegel kontrollieren
- bauen Sie stärkere Muskeln und Knochen auf
- halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle
- verbessern Sie Ihren Schlaf
- Steigern Sie Ihr Energieniveau
- Gehirnfunktion verbessern
- Gleichgewicht und Koordination verbessern
Ist Gehen besser als Laufen?
Zügiges Gehen wird als Übung mittlerer Intensität angesehen, die in einfachen Worten als eine Aktivität definiert wird, die es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen, aber zu anstrengend ist, um Ihnen das Singen zu erlauben. Laufen ist natürlich eine viel herausforderndere Aktivität und wird als intensives Training angesehen.
Gehen und Laufen bieten beide viele der gleichen Vorteile. EIN
Denken Sie jedoch daran, dass Sie über einen längeren Zeitraum laufen müssen, um so viele Kalorien zu verbrennen und einige der anderen Vorteile zu erzielen, die das Laufen mit sich bringt.
Aber wenn Sie nicht unter Zeitdruck stehen oder nicht an einem 10-km-Rennen teilnehmen möchten, kann Gehen eine bessere Option sein, insbesondere wenn Sie Gelenkprobleme, Verletzungen oder Rückenschmerzen haben.
Gehen belastet Ihre Gelenke und Füße weniger als Laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Aufprallkraft beim Laufen signifikant höher ist als beim Gehen, egal ob mäßig oder kräftig. Das bedeutet, dass beim Gehen ein geringeres Risiko für Gelenkverletzungen besteht.
Zusammenfassung
Gehen in einem flotten oder moderaten Tempo bietet viele der gleichen Vorteile wie Laufen. Sie müssen jedoch über einen längeren Zeitraum laufen, um so viele Kalorien zu verbrennen und einige der gleichen Vorteile zu erzielen.
Gehen kann eine bessere Cardio-Option sein als Laufen, wenn Sie Gelenkprobleme oder Verletzungen haben.
Wie schnell soll man laufen?
Wie bereits erwähnt, können Sie am einfachsten feststellen, ob Sie schnell, aber nicht zu schnell gehen, indem Sie die „
- Wenn Sie mit ein wenig Atemnot ziemlich bequem sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich in einem Tempo mit mittlerer Intensität.
- Wenn es schwierig ist, laut zu sprechen, gehen Sie wahrscheinlich in einem Tempo mit hoher Intensität.
- Wenn Sie Ihr Lieblingslied mühelos schmettern können, gehen Sie mit geringer Intensität. Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen!
Ein weiteres Maß ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die misst, wie hart Sie Ihren Körper bei einer bestimmten Aktivität arbeiten fühlen.
Die Skala reicht von 6 bis 20. Eine 6 ist im Grunde keine Anstrengung, als würden Sie ruhig sitzen und ein Buch lesen. Eine 20 bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, „sehr, sehr hart“ zu arbeiten, wie ein Geschwindigkeitsschub am Ende eines Rennens oder eine andere Anstrengung, die Sie nicht sehr lange aufrechterhalten können.
Um mit moderater Intensität zu gehen, versuchen Sie, 13 bis 14 auf der Skala anzustreben. Bei diesem Tempo beschleunigen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung, aber Sie werden nicht außer Atem sein. Wenn Sie in einem kräftigeren Tempo gehen möchten, streben Sie 15 bis 16 auf der Skala an.
Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, ein zügiges Gehtempo von 3 bis 3,5 Meilen pro Stunde (mph) beizubehalten. Wenn Sie bereits ziemlich aktiv sind, streben Sie eine Geschwindigkeit von 3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde an. Und wenn Sie bereit sind, ein bisschen Rennen zu laufen, treten Sie auf über 8 km / h.
Wie oft sollte man spazieren gehen?
Das empfiehlt das Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Basierend auf dieser Richtlinie könnten Sie fünf flotte 30-minütige Spaziergänge pro Woche machen. Wenn das ein bisschen entmutigend klingt, dann unterteilen Sie es in überschaubarere Zeitabschnitte. Sie könnten zum Beispiel Folgendes tun:
- drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag
- zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag
Um den größten Nutzen aus Ihrem Gehen zu ziehen, versuchen Sie, mindestens 10 Minuten am Stück zu gehen.
Zu Beginn möchten Sie vielleicht damit beginnen, auf ebenem Gelände zu gehen. Wenn Sie Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie beginnen, kleine Hügel hinaufzugehen.
Tipps für den Einstieg in eine Walking-Routine
Investieren Sie in ein gutes Paar Schuhe
Bevor Sie den ersten Schritt Ihres neuen Lauftrainings machen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe haben. Ihre Schuhe sollten leicht, aber robust genug sein, um sowohl die Sohle als auch die Ferse Ihres Fußes zu polstern.
Der Schuh sollte in der Zehenbox (Vorderseite des Schuhs) genügend Platz bieten, damit Ihre Zehen bequem passen, aber nicht so viel, dass sich der Schuh bei jedem Schritt bewegt.
Tragen Sie atmungsaktive Kleidung
Locker sitzende Kleidung aus leichten, atmungsaktiven Stoffen trägt dazu bei, das Gehen angenehmer zu machen. Trocken sitzende Kleidung, die Schweiß ableitet, kann helfen, dich kühl und trocken zu halten.
Sich warm laufen
Bevor Sie sich auf den Weg machen, wärmen Sie sich einige Minuten lang auf, um die Durchblutung Ihres Körpers anzuregen und Ihre Muskeln und Gelenke bewegungsbereit zu machen. Hier sind einige einfache Aufwärmübungen:
- Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein sanft 10 bis 20 Mal hin und her. Dann Bein wechseln.
- Machen Sie einen Satz Kniebeugen, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen. Engagieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über, aber nicht über den Zehen. Atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf. Tun Sie dies 8 bis 10 Mal.
- Stehen Sie mit Ihren Beinen etwa schulterbreit auseinander und Ihren Armen gerade zu Ihren Seiten, machen Sie 10 Rückwärtskreise mit Ihren Armen und dann 10 Vorwärtskreise.
Bleiben Sie im Freien sicher
Wenn Sie im Freien spazieren gehen, achten Sie darauf, Sonnencreme zu verwenden und eine Sonnenbrille und einen Hut zu tragen. Wenn du bei kälterem Wetter unterwegs bist, ziehe Schichten an, die du beim Aufwärmen abziehen kannst.
Haben Sie genug Wasser, um Sie während Ihres Spaziergangs mit Flüssigkeit zu versorgen. Vielleicht möchten Sie auch Ihr Telefon mitbringen, falls Sie Hilfe benötigen.
Mach es spaßig
Die Chancen stehen gut, dass Sie eher an Ihrer Gehroutine festhalten, wenn Sie es gerne tun. Um den Spaßfaktor zu erhöhen, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:
- mit ein oder zwei Freunden spazieren gehen oder sich einer Wandergruppe anschließen
- Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder engagieren Sie sich freiwillig in einem Tierheim, um mit Hunden Gassi zu gehen
- beim Gehen einen Podcast hören
- Hören Sie sich eine Playlist mit Ihren Lieblingsliedern an, die Sie bewegen möchten
- Verwenden Sie einen Fitness-Tracker oder eine App, um sich Ziele zu setzen und sich selbst herauszufordern
Tipps zum Gehen auf einem Laufband
Wenn schlechtes Wetter Ihr Training drinnen treibt oder Sie einfach nur eine Fernsehsendung sehen möchten, während Sie Ihr Cardio-Training absolvieren, ist ein Laufband genau das Richtige für Ihren Spaziergang.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie das Laufband funktioniert, bevor Sie es benutzen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie wissen, wie Sie es stoppen und wie Sie die Geschwindigkeit und Steigung ändern können.
Verwenden Sie idealerweise ein Laufband mit seitlichen Handläufen, nicht nur mit einem vorderen Griff. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben. Versuchen Sie, sich nicht an den Schienen festzuhalten oder sich darauf zu lehnen. Eine schlechte Körperhaltung oder ein unnatürlicher Schritt kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Cardio-Fitness zu steigern, ist Gehen ein großartiges Training, das Sie jederzeit und überall durchführen können. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo gehen, das Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordert.
Während 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche ein gutes Ziel sind, können Sie noch mehr Vorteile erzielen, indem Sie die Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihrer Spaziergänge erhöhen.
Und wenn Sie Ihre Motivation steigern möchten, können Sie mit einem Freund spazieren gehen, ein paar herzzerreißende Melodien hören oder sich mit einer Fitness-App ein tägliches oder wöchentliches Ziel setzen.
