Es ist Zeit, die Latte zu senken. Senken… nein, weitermachen. Dort.
Heben Sie Ihre Hand, wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Eine wirbelnde To-Do-Liste in Ihrem Gehirn. Eine Liste, die so lang ist, dass selbst die einfachste Aufgabe überwältigend und alles verzehrend wird.
Während ich hier sitze und diesen Artikel schreibe, bin ich überwältigt von den Punkten, die ich ansprechen möchte, und wie ich sie formulieren soll. Ich möchte meine Hände hochwerfen und mich später darum kümmern.
Es kann überwältigend sein, Dinge zu erledigen oder gar zu organisieren, wenn Sie mit Angst kämpfen.
Es ist dieses Gefühl der Überwältigung, das eines der häufigsten Muster nährt, mit denen Menschen zu kämpfen haben: der Perfektionismus-Zaudern-Lähmungs-Zyklus.
Für viele Menschen mag die Vorstellung, eine Aufgabe auf eine weniger als perfekte Weise zu erledigen, Grund genug sein, zu sagen: „Vergiss das Ganze!“
Ob dieser Perfektionismus von der Angst vor Urteilen oder von Urteilen über sich selbst herrührt, die Angst überzeugt Sie gerne davon, dass Sie nicht alles und es perfekt machen können? Sie sollten wahrscheinlich gar nichts tun.
Aber es kommt unweigerlich ein Punkt, an dem diese Vermeidung viel zu lange andauert – und genau dann, wenn es an der Zeit ist, sich zusammenzureißen? Du frierst.
Und dann kommt der beste Freund der Angst: Scham. Scham möchte Sie ständig daran erinnern, dass die Aufgabe nicht erledigt wurde, sondern nur Ihren Perfektionismus verstärken … und den Kreislauf aufrechterhalten.
Sich zu organisieren ist jetzt nicht nur eine monumentale Aufgabe – es ist jetzt eine existenzielle Krise, da Sie sich fragen, was mit Ihnen so „falsch“ sein könnte, dass Sie immer wieder stecken bleiben.
Bin ich nur faul? Ist mein Gehirn kaputt? Warum tue ich mir das an? Was ist los mit mir?
Seien Sie versichert, Sie sind nicht allein. Und es gibt sehr praktische Möglichkeiten, Angst zu überwinden, so dass dieser Zyklus nicht nur etwas ist, das Sie bewältigen, sondern etwas, das Sie überwinden können.
„Das Gute an Zyklen ist, dass sie auf ebenso zyklische Weise umgekehrt werden können“, sagt Dr. Karen McDowell, klinische Direktorin von AR Psychological Services.
„Wenn Sie Perfektionismus angehen, zögern Sie weniger“, sagt sie. „Wenn Sie weniger zögern, bekommen Sie nicht dieses Gefühl von Panik und Lähmung, sodass Ihre Arbeit am Ende besser aussieht und sich besser anfühlt, als sie es sonst getan hätte.“
Aber wo anfangen? Um den Kreislauf zu durchbrechen, folgen Sie diesen 7 Schritten:
1. Senken Sie die Stange bewusst ab
Der erste Schritt, um diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, zu erkennen, dass das Erfüllen von Aufgaben oft ein langsamer Prozess ist, und ein unvollkommener noch dazu – und das ist normal und völlig in Ordnung.
Es wird nicht auf einmal passieren. Es ist in Ordnung, sich Zeit zu nehmen. Es ist in Ordnung, Fehler zu machen (Sie können jederzeit zurückgehen und sie später korrigieren!).
Mit anderen Worten, es ist in Ordnung, ein Mensch zu sein.
Das vergisst man jedoch leicht, wenn so viele der Erwartungen, die wir an uns selbst haben, direkt unter der Oberfläche lauern und unsere Angst schüren.
Als Autorin ist es meine Aufgabe, jeden Tag zu schreiben. Einer der besten Ratschläge, die mir jemand gegeben hat, war: „Denke daran, dass nicht jedes einzelne Stück ein Schmuckstück sein muss.“ Das heißt, schieße nicht mit jedem Auftrag, den ich habe, um den Pulitzer-Preis. Nichts würde jemals erledigt werden und ich würde mein Selbstwertgefühl täglich in Frage stellen. Wie anstrengend!
Stattdessen habe ich gelernt, zu unterscheiden, welche Aufgaben die meiste Zeit und Aufmerksamkeit verdienen und welche in Ordnung sind, um nachzulassen. Das bedeutet nicht, Faulheit zu akzeptieren! Es bedeutet einfach zu verstehen, dass B-Level-Arbeit so weit vom Scheitern entfernt ist – und ein normaler Teil des Lebens ist.
Bevor Sie in Ihre Arbeit eintauchen, treffen Sie eine bewusste Entscheidung, die Messlatte niedriger zu legen. Befreie dich von der Erwartung, dass du bei allem, was du tust, 100 Prozent von dir geben musst.
2. Halten Sie Ihre Aufgaben mundgerecht
„Um Perfektionismus anzugehen, muss das Alles-oder-Nichts-Denken aufgebrochen werden“, sagt Dr. McDowell. „Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihren Posteingang zu organisieren, hilft es nicht, wenn Sie dies als eine einzige Aufgabe betrachten. Finden Sie heraus, was die Bestandteile der Aufgabe sind, und nehmen Sie sie in mundgerechten Größen.“
Das Aufteilen von Aufgaben in ihre kleineren Teile macht sie nicht nur überschaubarer, sondern führt auch zu häufigeren Erfolgserlebnissen, wenn Sie jede einzelne von Ihrer Liste streichen.
Sehen wir es mal so: Sie müssen Ihre Hochzeit planen. Sie könnten versucht sein, zum Beispiel „Blumen holen“ als Aufgabe zu schreiben, aber das könnte Gefühle der Überwältigung hervorrufen.
Manchmal motiviert schon das Streichen von etwas von einer Liste dazu, mehr zu erledigen. Deshalb ist keine Aufgabe zu klein für Ihre Liste! Es kann so einfach sein wie „Google Floristen in meiner Nähe“. Kreuzen Sie es an, fühlen Sie sich gut, weil Sie etwas erreicht haben, und wiederholen Sie die Positivität.
Kleine Siege bauen Schwung auf! Richten Sie Ihre Aufgaben also entsprechend ein.
3. Verfolgen Sie Ihre Zeit
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir oft die Zeit überschätzen, die wir brauchen, um sie zu erledigen, wenn uns eine Aufgabe bevorsteht und wir sie zu einem Giganten aufgebaut haben. Wenn Sie denken, dass eine angstauslösende Aufgabe den ganzen Tag in Anspruch nehmen wird, neigen Sie auch dazu, keine Zeit für Selbstpflege einzuplanen.
„Das Abwägen von Prioritäten ist wichtig“, sagt Dr. Supriya Blair, lizenzierte klinische Psychologin. „Deshalb planen wir in unseren Tages- und Wochenplan Zeit für soziale Aktivitäten und Selbstfürsorge ein. Es erfordert Übung, Geduld und Selbstmitgefühl, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, um Arbeit und Freizeitaktivitäten zu erledigen.“
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Dafür gibt es eine Technik.
Die Zeiterfassung kann durch die Verwendung der „Pomodoro“-Technik erleichtert werden:
- Wählen Sie eine Aufgabe Sie möchten fertig werden. Es spielt keine Rolle, was es ist, solange es etwas ist, das Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert.
- Stellen Sie den Timer auf 25 Minuten einund geloben, dass Sie dieser Aufgabe 25 Minuten (und nur 25 Minuten) widmen werden.
- Arbeiten Sie, bis der Timer klingelt. Wenn Ihnen eine andere Aufgabe in den Sinn kommt, schreiben Sie sie einfach auf und kehren Sie zur vorliegenden Aufgabe zurück.
- Setzen Sie ein Häkchen neben Ihre Aufgabe nachdem der Timer abgelaufen ist (dies hilft Ihnen zu zählen, wie viel Zeit Sie mit der Arbeit an etwas verbracht haben!).
- Machen Sie eine kurze Pause (ein kurzes, etwa 5 Minuten oder so).
- Machen Sie nach 4 Pomodoros (2 Stunden) eine längere Pause für etwa 20 oder 30 Minuten.
Die Verwendung dieser Methode hilft Ihnen zu erkennen, wie viel Zeit eine Aktivität tatsächlich erfordert, und baut Vertrauen in Ihre Fähigkeit auf, Ihre Arbeit abzuschließen, während gleichzeitig Unterbrechungen reduziert werden.
Es schafft auch Raum für Selbstfürsorge, indem es Sie daran erinnert, dass Sie tatsächlich Platz in Ihrem Zeitplan dafür haben!
4. Umgeben Sie sich mit positiver Unterstützung
Macht in Zahlen! Etwas alleine anzugehen ist überwältigender als dies mit einem Unterstützungssystem zu tun.
Eine der besten Möglichkeiten, sich zu organisieren, wenn Sie Angst haben, besteht darin, sich mit einem unterstützenden, fleißigen Begleiter zusammenzutun, egal ob es Ihr Lebensgefährte, Freund, Elternteil oder Kind ist. Sie können sich auch an einen Therapeuten oder Lebensberater wenden, um eine dringend benötigte Perspektive zu erhalten.
“Du bist nicht alleine. Es gibt Leute da draußen, die helfen können“, sagt Briana Mary Ann Hollis, LSW und Inhaberin/Administratorin von Learning To Be Free.
„Schreiben Sie auf, womit Sie gerade Unterstützung brauchen, und schreiben Sie daneben mindestens eine Person, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen kann“, sagt sie. „Das wird dir zeigen, dass du nicht alles alleine machen musst.“
5. Übe „nein“ zu sagen
Es ist für eine Person unmöglich, sich für absolut alles einzusetzen, aber wir haben oft das Bedürfnis, es allen recht zu machen.
Zu viele Verantwortungen zu übernehmen ist ein sicherer Weg, um überwältigt zu werden und dann in einen ähnlichen selbstzerstörerischen Kreislauf zu geraten.
„Denken Sie darüber nach, wo Sie Ihren Zeitplan straffen, an andere delegieren oder sogar Nein zu Ereignissen und Aufgaben sagen können, die nicht unmittelbar oder dringend sind“, sagt Angela Ficken, eine Psychotherapeutin, die sich auf Angstzustände und Zwangsstörungen spezialisiert hat.
„Die Idee ist, Ihrem Zeitplan einige Grenzen hinzuzufügen. Wenn Sie dies tun, können Sie Ihren Geist und Ihre Zeit klären, sodass Sie tatsächlich einige Aktivitäten ausführen können, die Ihnen Freude bereiten. Es ist wirklich in Ordnung, nein zu sagen“, fügt sie hinzu.
Woher weißt du, wo deine Grenzen sind? Haben Sie schon einmal den Ausdruck gehört: „Wenn es kein ,verdammtes Ja, dann ist es ein Nein‘? Obwohl es Ausnahmen zu jeder Regel gibt, ist dies eine gute Vorlage, wenn es darum geht, Verantwortung zu übernehmen.
Wir sind alle beschäftigt und wir haben alle Verpflichtungen. Wenn Sie also kein Projekt übernehmen oder den Bekannten vom College, mit dem Sie 14 Jahre lang nicht gesprochen haben, nachholen müssen, dann fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie nein sagen .
6. Verwenden Sie das Belohnungssystem
Man ist nie zu alt, um sich selbst zu belohnen, und oft kann das Einrichten kleiner Belohnungen eine der effektivsten Möglichkeiten sein, sich selbst zu motivieren, organisatorische Aufgaben zu erledigen.
„Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen werden, wenn Ihr Zuhause aufgeräumt und sauber ist, wie aufregend und unterhaltsam es sein kann, Ihre Hochzeit zu planen, wie verantwortungsbewusst Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihre Steuern erledigen“, sagt Dr. Nancy Irwin, Psychologin bei Seasons in Malibu.
„Dann belohnen Sie sich für eine gute Arbeit. Positive Verstärkung stellt sicher, dass das nächste Projekt genauso reibungslos verlaufen kann und informiert Sie darüber, dass Sie größer sind als die Angst“, sagt sie.
Jeden Tag erstelle ich eine Liste der Aufgaben und Haushaltsaufgaben, die ich erledigen möchte. Sie sind so banal wie „den Müll rausbringen“ bis hin zu wichtigen wie „Änderungen abschließen“ oder „Rechnungsstellung einreichen“.
Egal wie groß die Aufgabe ist, nach jeder behandle ich mich selbst. Ich gehe spazieren oder gönne mir 30 Minuten Fernsehen. Wenn ich mit der Liste fertig bin, trinke ich vielleicht sogar ein Glas Wein.
Mir selbst diese lustigen Leckereien zu geben, auf die ich mich freuen kann, unterbricht den Tag und verwandelt meine überwältigende To-Do-Liste in eine Art Spiel!
7. Integrieren Sie Achtsamkeit
In Einklang mit deinem Körper und deiner Denkweise zu bleiben, während du übst, Muster zu brechen, kann äußerst vorteilhaft sein.
Self-Check-Ins sind entscheidend, besonders wenn Sie dazu neigen, an den kleinsten Details zu feilen. Um sich nicht überfordert zu fühlen, ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten, um sich Pausen und Erinnerungen zu gönnen.
„Achtsamkeit ist der Schlüssel“, sagt Ficken. „Eine relativ einfache Achtsamkeitsfertigkeit ist es, draußen spazieren zu gehen oder sich auf die Treppe zu setzen. Draußen in den Elementen zu sein, kann ein einfacher visueller und sensationeller Hinweis sein, sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen.“
Geerdet zu bleiben ist ein wichtiger Teil, um deine Angst in Schach zu halten. Zögern Sie nicht, eine Verschnaufpause einzulegen, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Angst aufbaut – Ihr Körper und Ihr Gehirn werden es Ihnen später danken!
Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten? Du bist nicht allein.
Tatsächlich sind Angststörungen die häufigste psychische Erkrankung in den USA, von der jedes Jahr 40 Millionen Erwachsene betroffen sind.
Wenn Ihre Angst Mauern aufbaut, wenn es darum geht, Ihr Leben oder Ihre täglichen Aufgaben zu organisieren, seien Sie versichert, dass Millionen da draußen mit den gleichen Problemen zu kämpfen haben.
Die gute Nachricht ist, dass Angststörungen sehr gut behandelbar sind und die Muster, die Sie in einer negativen Schleife halten, durchbrechbar sind. Der erste Schritt besteht darin, zu entscheiden, dass es in Ordnung ist, etwas nachzulassen.
Du hast das!
Meagan Drillinger ist Reise- und Wellnessautorin. Ihr Fokus liegt darauf, das Beste aus Erlebnisreisen zu machen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Ihre Texte sind unter anderem in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly und Time Out New York erschienen. Besuchen Sie ihren Blog oder Instagram.
