In einer „idealen“ Welt hätten Sie den Luxus, früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen, ausgeruht für einen produktiven Tag.

Aber einige Verpflichtungen, wie berufliche Pflichten oder Kinderbetreuung, können es schwierig machen, sich an die „früh ins Bett, früh aufstehen“-Philosophie zu halten.

Es gibt vielleicht zwei wichtige Aspekte, die beim Schlafen zu berücksichtigen sind: die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, und die Konsistenz in der Zeit.

Zu Bett zu gehen, während es dunkel ist, kann dafür sorgen, dass du genug Ruhe bekommst, und erleichtert dir auch das Einschlafen. Es ist auch wichtig, regelmäßig die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, um potenziellen gesundheitlichen Folgen vorzubeugen.

Wenn Sie nach Ratschlägen für Ihren eigenen Schlafplan suchen, beachten Sie die folgenden Richtlinien für idealen Schlaf.

Beste Schlafzeiten

Idealerweise sollten die Menschen früher ins Bett gehen und in den frühen Morgenstunden aufwachen. Dieses Muster entspricht unseren biologischen Tendenzen, unser Schlafmuster an das der Sonne anzupassen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie nach Sonnenuntergang von Natur aus schläfriger sind.

Die genaue Zeit hängt davon ab, wann Sie morgens aufwachen. Eine weitere Überlegung ist die Menge an Schlaf, die Sie pro Nacht benötigen.

Wie unser zirkadianer Rhythmus funktioniert

Zirkadianer Rhythmus ist ein Begriff, der den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Gehirns beschreibt. Es ist wie unsere innere Uhr.

Jeder erlebt zu bestimmten Zeiten innerhalb von 24 Stunden natürliche Einbrüche in der Wachsamkeit und erhöhte Wachheit. Menschen sind am ehesten zu zwei Zeitpunkten am schläfrigsten: zwischen 13:00 und 15:00 Uhr und zwischen 2:00 und 4:00 Uhr

Je besser die Schlafqualität ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter erheblicher Tagesmüdigkeit leiden.

Der zirkadiane Rhythmus bestimmt auch Ihre natürliche Schlafenszeit und Ihren morgendlichen Aufwachplan. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, passt sich Ihr Gehirn an diesen Zeitplan an.

Schließlich könnten Sie feststellen, dass Sie nachts problemlos ins Bett gehen und direkt vor Ihrem Wecker ohne Probleme aufwachen.

Ihr zirkadianer Rhythmus kann aus dem Gleichgewicht geraten, wenn Sie in unregelmäßigen Schichten arbeiten oder während der Woche zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen. Dies kann zu Tagesschläfrigkeit führen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die meisten Experten empfehlen Erwachsenen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Hier ist ein abbauen der durchschnittlichen Schlafmenge, die Sie je nach Alter bekommen sollten:

Das Alter Empfohlene Schlafmenge
0–3 Monate 14–17 Stunden insgesamt
4–12 Monate 12–16 Stunden insgesamt
1–2 Jahre 11–14 Stunden insgesamt
3–5 Jahre 10–13 Stunden insgesamt
9–12 Jahre Insgesamt 9–12 Stunden
13–18 Jahre 8–10 Stunden insgesamt
18–60 Jahre mindestens 7 Stunden pro Nacht
61–64 Jahre 7–9 Stunden pro Nacht
65 Jahre und älter 7–8 Stunden pro Nacht

Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf

Wenn Sie unter Tagesmüdigkeit leiden, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen. Sie könnten auch Unfälle, Reizbarkeit und Vergesslichkeit erleben.

Nicht regelmäßig genügend Schlaf zu bekommen, kann auch zu weiteren langfristigen gesundheitlichen Folgen führen. Diese beinhalten:

  • öfter krank werden
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Diabetes
  • Herzkrankheit
  • Fettleibigkeit
  • Depression

Weitere Schlafunterstützung finden Sie in unserem Schlafshop.

Nebenwirkungen von zu viel Schlaf

Während die Nebenwirkungen von zu wenig Schlaf längst bekannt sind, untersuchen Forscher nun die gesundheitlichen Folgen von zu viel Schlaf.

Du schläfst möglicherweise zu viel, wenn du feststellst, dass du regelmäßig mehr als 8 bis 9 Stunden Schlaf benötigst und vielleicht zusätzlich zu dieser Menge ein Nickerchen brauchst.

Zu viel Schlaf kann zu vielen der gleichen Nebenwirkungen führen wie zu wenig Schlaf, einschließlich:

  • Depression
  • Reizbarkeit
  • Herz-Kreislauf-Probleme

Solche Effekte können jedoch nicht immer auf den Akt des zu langen Schlafens selbst zurückgeführt werden. Der überschüssige Schlaf, den Sie benötigen, könnte stattdessen ein Zeichen für einen damit verbundenen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein.

Einige der Möglichkeiten umfassen:

  • Angst
  • Depression
  • Schlafapnoe
  • Parkinson-Krankheit
  • Diabetes
  • Herzkrankheit
  • Fettleibigkeit
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Asthma

Wann soll ich schlafen gehen?

Die beste Zeit zum Schlafengehen ist ein Zeitraum, in dem Sie die empfohlene Schlafempfehlung für Ihre Altersgruppe erreichen können.

Sie können die beste Schlafenszeit für Ihren Zeitplan herausfinden, basierend darauf, wann Sie morgens aufwachen müssen, und um 7 Stunden rückwärts zu zählen (die empfohlenes Minimum pro Nacht für Erwachsene).

Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, sollten Sie erwägen, vor 23 Uhr abzuschalten

Ein weiterer Schlüssel ist, einen Schlafplan zu finden, an den Sie sich jede Nacht halten können – sogar am Wochenende. Langes Aufbleiben und Ausschlafen an den Wochenenden kann es für Sie schwierig machen, während der Arbeitswoche wieder auf Kurs zu kommen.

Wegbringen

Insgesamt ist es am besten, abends früher ins Bett zu gehen und jeden Tag früh aufzustehen. Dennoch funktioniert diese Art von Schlafplan möglicherweise nicht für alle.

Es ist viel wichtiger, darauf zu achten, dass Sie genug Schlaf bekommen und dass es sich um einen guten Schlaf handelt. Sie können dies sicherstellen, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben oder wenn Sie weiterhin unter Tagesschläfrigkeit leiden, obwohl Sie sich an einen festen Schlafenszeitplan halten. Dies könnte auf Probleme mit der Schlafqualität hinweisen, die weitere Untersuchungen rechtfertigen könnten.