Der Bären- (oder Langhantel-) Komplex ist ein Krafttraining für Fortgeschrittene, das eine Abfolge von fünf Langhantelübungen beinhaltet. Sie führen diese Kraftbewegungen Rücken an Rücken aus, ohne die Stange zu senken.
Die Durchführung dieser Übungen als Serie trägt dazu bei, die allgemeine Körperkraft aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Bewegungen zu werfen, die den Bärenkomplex ausmachen, seine Vorteile und die zu befolgenden Sicherheitsvorkehrungen.
Was ist der Bärenkomplex?
Der Bärenkomplex ist eine Serie von fünf Kraftbewegungen, die mit einer einzigen Langhantel ausgeführt werden. Bodybuilder, Gewichtheber und Sportler verwenden es.
Es handelt sich um eine fortgeschrittene Krafttrainingsübung, daher ist sie nicht für Anfänger geeignet. Die aufeinanderfolgenden Bewegungen erfordern eine angemessene Kraft sowie Flexibilität, Beweglichkeit und muskuläre Ausdauer.
Um den Bärenkomplex zu machen, schreiten Sie von einer Gewichtheberbewegung zur nächsten fort, ohne die Langhantel abzulegen. Eine Wiederholung besteht aus fünf Bewegungen, die (in dieser Reihenfolge):
- Macht sauber
- vordere Kniebeuge
- drücken pressen
- Kniebeuge
- drücken pressen
Sie machen die Push-Presse zweimal.
Bevor Sie die Bewegungen kombinieren, müssen Sie eine starke Grundlage aufbauen, indem Sie jede Übung meistern. Es ist eine gute Idee, mit einem professionellen Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.
Hier ist eine Beschreibung jeder Bewegung.
1. Power-Reinigung
Anvisierte Muskeln:
- Ader
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- Kälber
Anleitung für den Umzug:
- Stellen Sie sich hüftbreit hinter die Langhantel.
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
- Beuge deine Knie, drücke deine Hüften nach hinten und lehne dich nach vorne.
- Verwenden Sie einen Obergriff, um die Stange etwas breiter als schulterbreit zu greifen.
- Heben Sie Ihre Brust und senken Sie Ihre Hüften, bis sie knapp unter Schulterhöhe sind.
- Heben Sie die Langhantel leicht über Ihre Knie.
- Beuge deine Knie leicht, während du nach oben springst, und zucke die Stange mit deinen Schultern.
- Positionieren Sie die Stange über der Vorderseite Ihrer Schultern.
Profi-Tipps und Empfehlungen:
- Halte die Stange die ganze Zeit nah am Körper.
- Fördern Sie die Hüftmobilität, indem Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften halten.
- Um Verletzungen vorzubeugen, aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrecht.
2. Frontkniebeuge
Anvisierte Muskeln:
- oberen Rücken
- erector spinae
- Bauch
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Adduktoren
- Kniesehnen
- Kälber
Anleitung für den Umzug:
- Beugen Sie aus der Power-Clean-Position Ihre Knie.
- Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie Ihre Brust angehoben.
Profi-Tipps und Empfehlungen:
- Lehnen Sie sich in Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Ellbogen nach oben zur Decke drücken.
- Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu senken oder in Ihre Fersen zurückzudrücken, was dazu führt, dass Sie sich nach vorne beugen.
- Halte deine Wirbelsäule in einer geraden Linie und vermeide es, deinen oberen Rücken abzurunden.
3. Drücken Sie drücken
Anvisierte Muskeln:
- Deltamuskeln
- Trapez
- Ader
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
Anleitung für den Umzug:
- Spannen Sie aus der vorderen Kniebeugenposition Ihren Kern an, während Sie aufrecht stehen.
- Heben Sie die Langhantel über den Kopf.
Profi-Tipps und Empfehlungen:
- Verwenden Sie einen breiteren Griff, wenn Sie einen großen Bizeps haben oder es schwierig ist, Ihre Schultern nach außen zu rotieren.
- Halten Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Schultern.
- Engagieren Sie Ihren Kern, um die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
4. Kniebeugen
Anvisierte Muskeln:
- niedriger Rücken
- Ader
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
Anleitung für den Umzug:
- Legen Sie aus der Push-Press-Position die Langhantel auf Ihre Schultern.
- Senken Sie sich langsam in eine gedrungene Position ab.
- Kehren Sie in die stehende Position zurück.
Profi-Tipps und Empfehlungen:
- Drücke deine Knie zur Seite und lasse sie nicht über deine Zehen hinaus gleiten.
- Senken Sie Ihre Oberschenkel, bis sie parallel zum Boden sind.
- Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Dies hilft, Ihre Brust angehoben zu halten.
5. Zweites Drücken drücken
Anleitung für den Umzug:
- Heben Sie aus dem Stand die Langhantel über den Kopf.
- Bringe die Langhantel gegen deine Brust.
- Senken Sie das Gewicht auf Ihre Hüften.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie die Langhantel auf den Boden.
Wie viele Wiederholungen und wie oft?
Es ist sicher, den Bärenkomplex ein paar Mal pro Woche zu machen. Du kannst den Bärenkomplex allein oder als Teil einer längeren Trainingsroutine durchführen. Sie können es auch zum Aufwärmen oder nach Ihrer üblichen Gewichthebereinheit verwenden.
Jede Wiederholung besteht aus fünf Übungen. Machen Sie 2 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 bis 3 Minuten Pause.
Was sind die allgemeinen Vorteile des Bärenkomplexes?
Der Bärenkomplex ist ein unglaublich effizientes Training, das eine Vielzahl von Vorteilen für Ihren ganzen Körper hat. Diese Übung kann Ihr Training und Ihre Fitnessfähigkeit auf die nächste Stufe bringen.
Da Sie mehr Zeit unter Spannung (TUT) benötigen, arbeiten Ihre Muskeln während der gesamten Übung ständig. Dies verbessert die Muskelgröße, Kraft und Ausdauer.
Zusätzlich zu Kraft- und Kraftzuwächsen kann der Bärenkomplex zu Fettabbau führen. Krafttraining hilft auch, die Gesamtfunktion zu verbessern und kann helfen, Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln.
Gibt es Sicherheitsbedenken?
Der Bärenkomplex erfordert eine beträchtliche Menge an Kraft und Beweglichkeit. Es ist nicht geeignet für Anfänger oder Personen mit medizinischen Problemen oder Verletzungen, die durch anstrengende Aktivitäten beeinträchtigt werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Bewegung vertraut und vertraut sind, bevor Sie sie als Sequenz zusammenstellen. Sie sollten während des gesamten Trainings bequem atmen können. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Anzeichen einer Verletzung verspüren. Machen Sie ein paar Tage Pause, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es übertrieben haben.
Halten Sie die Stange aus Sicherheitsgründen während des Hebens nahe am Körper. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, anstatt schwere Lasten zu heben.
Verwenden Sie zu Beginn leichtere Gewichte, um Ihre Form und Technik zu meistern. Gehe langsam vor und erhöhe die Gewichtsbelastung allmählich mit der Zeit.
Wenn Sie die Intensität steigern möchten, führen Sie den Bärenkomplex schneller aus, um ihn eher zu einem Cardio-Training zu machen. Vermeiden Sie in jedem Fall zu viele Wiederholungen. Beginnen Sie jedes Training mit einem Warmup und beenden Sie es mit einem Cooldown.
Die zentralen Thesen
Der Bärenkomplex ist eine herausfordernde, aber erreichbare Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm. Es kann Ihnen ein Erfolgserlebnis und das Selbstvertrauen geben, sich neuen Herausforderungen zu stellen.
Meistern Sie diese Serie, um Kraft, Funktion und Ausdauer zu verbessern. Diese Vorteile werden sich auf Ihre sportlichen und täglichen Bewegungen übertragen und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
