Ob Sie es Nickerchen, Nickerchen oder Siesta nennen, eine kurze Schlafphase während des Tages kann Sie erfrischen und aufladen, Ihr Gedächtnis schärfen und Ihr Denken und Ihre Konzentration verbessern.
Wenn Sie sich, wie viele Menschen, tagsüber schläfrig fühlen, kann ein kurzes Nickerchen die Lösung für ein Einbruch am Nachmittag sein. Aber ein Nickerchen am Tag kann auch Nachteile haben, wenn du es nicht richtig einplanst.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Sie tagsüber am besten ein Nickerchen machen und was Sie vermeiden sollten, wenn Sie nach Ihrer Mittagsruhe verjüngt und erfrischt aufwachen möchten.
Was ist ein Nickerchen?
Es gibt keine medizinische Definition für ein Nickerchen und es gibt keine strenge Begrenzung für die Dauer. Erwachsene können bei der Arbeit etwa 10 Minuten lang abschalten, und Kinder im Vorschulalter können sich länger ausruhen.
Laut einer vom Pew Research Center durchgeführten Umfrage macht ungefähr ein Drittel aller Erwachsenen in den Vereinigten Staaten tagsüber regelmäßig ein Nickerchen, aber die Zahl ist bei Kindern viel höher.
Ärzte des Boston Children’s Hospital Sleep Center sagen, dass die meisten Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter 1 bis 2 Nickerchen pro Tag machen, bis sie etwa 5 Jahre alt sind.
Tagesmüdigkeit und Nickerchen können während der Teenagerjahre wieder auftreten, wenn sich der zirkadiane Rhythmus des heranwachsenden Körpers zu verschieben beginnt.
Was sind die Vorteile?
Catnaps oder Nickerchen, die 20 bis 30 Minuten dauern, sind ziemlich gut untersucht, und Forscher haben eine Reihe von Vorteilen für ein kurzes Nickerchen am Tag entdeckt. Hier sind einige davon.
Festigt Erinnerungen und Lernen
Wenn Sie gelernte Informationen behalten müssen, ist es eine gute Idee, nach dem Lernen ein kurzes Nickerchen zu machen.
Beide Strategien waren für die Konsolidierung des Kurzzeitgedächtnisses wirksam. Die Schüler, die unmittelbar nach dem Lernen des Materials ein Nickerchen machten, behielten die Informationen jedoch noch eine Woche später, während diejenigen, die paukten, sie verloren hatten.
Erhöht die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit
Wenn Sie nach dem Mittagessen in einen mentalen Nebel abdriften, könnte ein kurzes Nickerchen Sie munter machen und Ihren Geist schärfen.
In einem
Steigert deine sportliche Leistung
Müdigkeit kann selbst die besten Athleten verlangsamen, aber laut Untersuchungen kann ein kurzes Nickerchen den Athleten helfen, ihre Leistung zu steigern.
In einer kürzlich durchgeführten Studie testeten Forscher 17 männliche Läufer bei einer hochintensiven, kurzen Pendellaufaufgabe und fanden heraus, dass Läufer, die entweder 25, 35 oder 45 Minuten lang ein Nickerchen gemacht hatten, diejenigen übertrafen, die kein Nickerchen gemacht hatten.
Der Gesamtsieger in dieser Studie: Das 45-minütige Nickerchen ermöglichte die insgesamt beste Leistung.
Verbessert Ihre Stimmung
Mittagsschlaf kann Ihnen helfen, sich von negativen Emotionen zu erholen.
EIN
In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 40 Teilnehmern fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die einen Mittagsschlaf gemacht hatten, toleranter gegenüber Frustrationen und weniger impulsiv waren als diejenigen, die kein Nickerchen gemacht hatten.
Gibt es Nachteile bei einem Nickerchen?
Ja. Ein Nachteil ist, dass ein Nickerchen – besonders am späten Nachmittag – die gute Nachtruhe stören kann. Dies gilt insbesondere für kleine Kinder und Menschen mit Schlaflosigkeit.
Ein weiteres Problem ist die Möglichkeit der Schlafträgheit, einer Zeit der Benommenheit zwischen Schlaf und Wachzustand, die zwischen ein paar Minuten und ein paar Stunden dauern kann. Dies kann auftreten, wenn die Nickerchen über die 20- bis 30-Minuten-Marke hinausgehen.
Während kurze Nickerchen im Allgemeinen nicht mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht werden, ist es wichtig zu beachten, dass regelmäßige lange Nickerchen mit mehreren Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können, darunter:
-
Bluthochdruck bei Frauen
- erhöhtes Risiko für
Diabetes - höheres Risiko für
Herzkreislauferkrankung -
Depression und kognitiver Rückgang bei älteren Erwachsenen
Nickerchen und Herzgesundheit
Wenn Sie jeden Tag ein Nickerchen machen, sollten Sie besonders auf Ihre Herzgesundheit achten.
EIN
Do’s und Don’ts für ein Nickerchen
Hier ist eine kurze Anleitung, wie Sie das Beste aus Ihrem Nickerchen herausholen:
TUN
- Begrenze die Länge deines Nickerchens. Längere Nickerchen können Ihren nächtlichen Schlaf stören und andere gesundheitliche Probleme verursachen. Laut der Mayo Clinic sollten Nickerchen 20 Minuten oder weniger betragen.
- Zielen Sie auf die frühen Nachmittagsstunden. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen einschlafen, könnten Sie in den frühen Morgenstunden an die Decke starren. Versuchen Sie als allgemeine Regel, nach 14 oder 15 Uhr kein Nickerchen zu machen
- Planen Sie regelmäßig Nickerchen ein. Wenn Sie Schichtarbeiter sind, könnte Sie ein kurzes Nickerchen vor dem Einchecken jeden Tag während Ihrer gesamten Arbeitszeit wach halten.
- Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und kühl, und still. Dunkle Schlafräume können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Augenmasken können auch helfen, Licht zu blockieren. Verwenden Sie eine App für weißes Rauschen, um Geräusche zu übertönen, die Sie stören könnten.
NICHT
- Schlaf nicht zu lange. Lange Nickerchen können eine gute Nachtruhe beeinträchtigen.
-
Machen Sie kein übermäßiges Nickerchen, wenn Sie älter sind.
Studien haben übermäßiges Nickerchen mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko aus allen Gründen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. - Lassen Sie nicht zu, dass Nickerchen den nächtlichen Schlaf von Vorschulkindern beeinträchtigen. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 haben ergeben, dass kleine Kinder einen guten Schlaf brauchen, um tagsüber gut zu funktionieren. Mittagsschlaf, der zu späteren Schlafenszeiten führt, kann den Schlafplan stören und die kognitive Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
So bleiben Sie wachsam, wenn Sie kein Nickerchen machen können
Du kannst dich tagsüber nicht immer zusammenrollen und ein Nickerchen machen, besonders wenn du auf der Arbeit oder in der Schule bist.
Wenn ein Nickerchen nicht möglich ist und Sie an Ihrem Schreibtisch einnicken, versuchen Sie diese Taktiken, um neue Energie zu tanken:
- Hydrat. Studien zeigen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, Müdigkeit zu reduzieren, das Kurzzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Reaktionszeiten zu verbessern.
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Erhellen Sie Ihre Beleuchtung. Laut a
Studie 2015 das Arbeiten bei hellem Licht verbessert die kognitive Flexibilität ebenso wie ein kurzes Nickerchen in der Mittagspause. -
Essen Sie viel Eiweiß. In einem
Studie 2019 fanden Forscher heraus, dass der Wechsel von gesättigten Fetten und Kohlenhydraten zu Protein zu weniger Tagesschläfrigkeit führte. - Machen Sie kurze, häufige Aktivitätspausen. Ein flotter Spaziergang in der Sonne und an der frischen Luft oder das Auf- und Absteigen einer Treppe kann die nachmittägliche Monotonie durchbrechen und etwas von Ihrer schwindenden Energie wiederbeleben.
-
Versuchen Sie es mit Koffein.
Recherche aus dem Jahr 2011 schlägt vor, dass Koffein ein bewährter Ersatz ist, wenn Sie wachsam sein müssen und ein Nickerchen nicht möglich ist.
Das Endergebnis
Kurze Nickerchen am Tag – manchmal auch als Nickerchen bezeichnet – sind eine wirkungsvolle Gegenmaßnahme gegen Nachmittagsmüdigkeit. Ein Nickerchen kann Ihr Gedächtnis verbessern, Sie wach und aufmerksam halten, Ihnen helfen, körperlich und geistig bessere Leistungen zu erbringen, und Ihre Stimmung heben.
Obwohl kurze Nickerchen von Vorteil sein können, ist es wichtig, sie am frühen Nachmittag einzulegen, damit sie Ihre nächtliche Schlafroutine nicht beeinträchtigen. Es ist auch eine gute Idee, sie kurz zu halten – idealerweise 30 Minuten oder weniger. Längere Nickerchen können zu Schlafträgheit und einem höheren Risiko für einige gesundheitliche Probleme führen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber oft schläfrig sind und Nickerchen nicht zu helfen scheinen, ist es eine gute Idee, sich an Ihren Arzt zu wenden. Sie können helfen festzustellen, ob Ihre Tagesmüdigkeit auf eine zugrunde liegende Erkrankung zurückzuführen ist.
