Was ist LISS Cardio und ist es das Richtige für Sie?

Haben Sie den Begriff „LISS-Cardio“ gehört oder gesehen und gedacht: „Oh, nein – kein weiteres Akronym für Übungen“?

Wenn Sie von all den Akronymen im Zusammenhang mit Workouts überwältigt sind, sind Sie nicht allein. Glücklicherweise ist LISS Cardio ein ziemlich einfaches Konzept. Die Abkürzung steht für „Low-Intensity-Steady-State“.

Wir tauchen tief in das ein, was LISS Cardio ist, zusammen mit seinen Vor- und Nachteilen, damit Sie entscheiden können, ob es das Richtige für Sie ist.

Was ist LISS-Cardio?

Low-Intensity Steady-State oder LISS ist eine Methode des Herz-Kreislauf-Trainings, bei der Sie über einen kontinuierlichen und oft längeren Zeitraum aerobe Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität durchführen.

„LISS“ ist ein neuerer Begriff, der verwendet wird, um einen Trainingsstil mit niedriger Intensität zu beschreiben, aber diese Form der Übung gibt es schon seit Jahrzehnten.

Sie kennen es vielleicht auch als:

  • Übung mit geringer Intensität
  • stationäres Training (SST)
  • kontinuierliches Herz-Kreislauf-Training
  • Long Slow Distance (LSD) Training

LISS Herzfrequenzziel

Wenn Sie LISS Cardio machen, ist das Ziel, Ihre Herzfrequenz beizubehalten 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Es ist das Gegenteil von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen geringer Intensität abgewechselt werden.

Bei HIIT liegt Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für die Intervalle mit hoher Intensität und bei 40 bis 50 Prozent für die Intervalle mit geringer Intensität.

LISS wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, zügigem Gehen, Schwimmen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, die längere Einheiten mit geringer Intensität erfordern.

Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass Steady-State-Training zwar ein effektiver Weg ist, Kalorien zu verbrennen und Ihr aerobes System zu trainieren, es aber auch mehr Zeit benötigt, um Ergebnisse zu erzielen.

Einige Leute sagen, dass HIIT eine bessere Form des Trainings ist als Steady-State-Cardio. Aber obwohl beide Stile Vor- und Nachteile haben, scheint einer insgesamt nicht besser zu sein als der andere.

Tatsächlich eine lernen fanden keinen wirklichen Vorteil darin, ein sehr hochintensives Training im Vergleich zu stationärem Cardio zu absolvieren.

Was sind die Vorteile?

Wie andere Trainingsformen hat LISS Cardio viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Durchblutung, weniger Stress, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Hier sind einige weitere Vorteile von LISS Cardio:

  • Es unterstützt die Fettverbrennung und den Fettabbau. Steady-State-Training verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu verwenden, anstatt das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen zu verwenden. Außerdem ist laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kontinuierliches aerobes Training effektiver als HIIT, um die Fettverteilung zu verbessern.
  • Es ist für alle Niveaus geeignet. Da LISS einfacher durchzuführen und schonender für den Körper ist, ist es für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene verwenden es oft als Teil eines Ausdauertrainingsprogramms.
  • Es ermöglicht eine einfachere Wiederherstellung. Da Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, erholen Sie sich möglicherweise schneller und leichter von LISS.
  • Es ist eine effektive Möglichkeit, für Ausdauerveranstaltungen zu trainieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität trainieren, werden Ihr Herz und Ihre Lungen weniger belastet als bei einem intensiveren Training. Dies kann eine effektive Möglichkeit sein, sich auf ein Ausdauerereignis vorzubereiten.
  • Es eignet sich auch hervorragend zur Erholung nach einem anstrengenden Training. Sie können LISS am Tag nach einem hochintensiven Training als Erholungseinheit verwenden.

Gibt es Nachteile?

Wie jede Form von Übung hat LISS einige Nachteile:

  • Es erfordert längere Cardio-Sitzungen, normalerweise mindestens 45 bis 60 Minuten lang.
  • Sie können sich langweilen die gleiche Übung über einen langen Zeitraum mit der gleichen Intensität zu machen. Erwägen Sie, mit einem Freund zu trainieren oder sich während des Trainings einen Lieblings-Podcast oder eine Playlist anzuhören.
  • Sie können das Risiko von Überbeanspruchungsverletzungen erhöhen wenn Sie zu oft die gleiche Art von Training absolvieren.

Ist LISS Cardio das Richtige für Sie?

LISS-Cardio ist eine gute Ergänzung zu den meisten Fitnessprogrammen, da es im Allgemeinen sicher und für alle Fitnessstufen geeignet ist.

Wenn Sie ein 45- bis 60-minütiges Cardio-Training problemlos in Ihren Zeitplan einbauen können und ein gleichmäßiges Tempo bevorzugen, anstatt die Intensität zu erhöhen, ist LISS möglicherweise die richtige Wahl für Sie.

Wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon, einen Triathlon oder ein Radrennen trainieren müssen, verwenden Sie wahrscheinlich mehrmals pro Woche Steady-State-Cardio. Dies wird als Prinzip der Spezifität bezeichnet, was bedeutet, dass Sie im gleichen Format trainieren, in dem Sie antreten werden.

Wie man anfängt

Die Integration von LISS Cardio in Ihr Trainingsprogramm ist ganz einfach.

  • Wenn Sie ein Anfänger sind, Ziel ist es, drei LISS Cardio-Sitzungen pro Woche zu machen.
  • Wenn Sie auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Niveau sind, Versuchen Sie, ein oder zwei Sitzungen LISS Cardio und ein oder zwei Sitzungen HIIT pro Woche einzubauen.
  • Alle Fitnesslevel sollten auch darauf abzielen, Krafttraining einzubeziehen Übungen für alle großen Muskeln an mindestens 2 oder 3 Tagen pro Woche.

Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören oder zu Hause Cardiogeräte wie ein Laufband, einen Ellipsentrainer, ein Rudergerät oder ein Heimtrainer haben, können Sie LISS Cardio machen, indem Sie eines oder mehrere dieser Geräte 45 bis 60 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo verwenden.

Wenn Sie lieber im Freien Sport treiben, können Sie lange laufen oder Rad fahren oder in die Hügel wandern. Gehen in moderatem Tempo ist eine weitere hervorragende Form des LISS-Trainings.

Wenn du denkst, dass es dir langweilig wird, die gleiche Art von Training zu machen, kannst du die Dinge durcheinander bringen, indem du ein oder zwei Tage pro Woche eine HIIT-Routine machst. Denken Sie daran, da HIIT hochintensiv ist, müssen Sie nur 20 bis 30 Minuten trainieren.

Das Endergebnis

LISS oder Steady-State-Cardio mit geringer Intensität wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügigem Gehen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, die ein Training mit geringer Intensität über längere Zeiträume erfordern, typischerweise 45 bis 60 Minuten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass LISS-Cardio dabei helfen kann, Fett effektiver zu verbrennen als hochintensive Trainingseinheiten. Es eignet sich für alle Fitnesslevel und ist eine besonders hilfreiche Trainingsform für einen Ausdauer-Wettkampf.

Um maximalen Nutzen zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden, versuchen Sie, sowohl HIIT- als auch LISS-Sitzungen in Ihren Fitnessplan aufzunehmen.

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.