So viele Übungen sollten Sie pro Muskelgruppe machen

Was ist die kurze Antwort?

Es hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele.

Zum Beispiel, Forschung Es ist klar, dass je mehr wöchentliche Sätze Sie ausführen, desto mehr Muskelhypertrophie – oder Größenzunahme – Sie sehen werden. Aber was ist, wenn Sie daran interessiert sind, an Stärke zu gewinnen? Oder Muskelausdauer?

Im Allgemeinen kann ein Bereich von 1 bis 3 Sätzen einer Übung basierend auf Ihren Zielen Vorteile bringen, und selbst nur eine Übung pro Muskelgruppe kann Ihnen Ergebnisse bringen.

Um an Kraft zu gewinnen, ist es am besten, bei ein paar Grundübungen zu bleiben und deine Wiederholungen und Sätze darauf zu konzentrieren. Wenn Größe Ihr Ziel ist, sollten Sie Ihre Übungen mehr variieren und Ihre Wiederholungen und Sätze zwischen ihnen verteilen.

Pro Training vs. pro Woche

Sollten Sie in einer wöchentlichen Ansicht über Übungen pro Muskelgruppe oder pro Training nachdenken?

Um dieses Thema besser zu verstehen, sollten wir mit dem Trainingsvolumen beginnen.

Trainingsvolumen = Wiederholungen x Sätze x Gewicht.

Das richtige Trainingsvolumen für Sie hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus und Ihrer Ziele.

Das Trainingsvolumen ist am besten als wöchentliches Ziel zu betrachten, da es berücksichtigt, wie viele Trainingseinheiten pro Woche Sie planen, um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren.

Unabhängig davon, ob Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche oder dreimal pro Woche trainieren, Ihr Volumenziel bleibt gleich. Sie passen einfach Ihre Zielanzahl an Wiederholungen und Sätzen pro Training an.

Trainingssätze vs. Wiederholungen

Es ist auch wichtig, über Ihre Trainingseinheiten in Sätzen im Vergleich zu Wiederholungen nachzudenken.

Wenn Sie an Ihr wöchentliches Trainingsvolumen denken, müssen Sie umso weniger Sätze ausführen, je mehr Wiederholungen Sie absolvieren. Dies bedeutet wahrscheinlich eine geringere Gewichtsbelastung.

Auf der anderen Seite, je weniger Wiederholungen Sie absolvieren – höchstwahrscheinlich bei einem schwereren Gewicht – desto mehr Sätze müssen Sie machen.

Hier kommen Ihre Ziele ins Spiel:

• Niedrigere Wiederholungsbereiche von 5 und darunter sind am besten für Kraftzuwächse.
• Moderate Wiederholungsbereiche von 6 bis 12 sind am besten für eine Kombination aus Kraft und Muskelgröße (Hypertrophie).
• Hohe Wiederholungsbereiche von 13 bis 20 sind am vorteilhaftesten für die Muskelausdauer.

Sobald Sie Ihre Ziele identifiziert haben, wissen Sie, ob Ihr Training satzlastig oder wiederholungslastig sein wird.

Wöchentliches Volumen vs. Häufigkeit

Eine weitere wichtige Überlegung: ob du dein wöchentliches Trainingsvolumen in einem Workout ausknocken oder auf mehrere verteilen möchtest.

Die Häufigkeit Ihres Muskelgruppentrainings – oder die Anzahl der Sitzungen pro Woche – kann Ihre Ergebnisse beeinflussen.

Drei bis vier Sitzungen pro Woche zu verwenden, um Ihr Trainingsvolumen zu erreichen, wird aufgrund eines Schlüsselfaktors wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, als alles auf einmal zu tun: Erholung.

Sie werden weniger ermüden und Ihre Muskeln können sich ausruhen, was eine bessere Leistung auch am Ende Ihrer Sätze ermöglicht.

Wählen Sie Ihren Split

Anstatt alle Ihre Workouts durch eine „Ganzkörper“-Linse zu betrachten, zielen Workout-Splits auf einzelne Muskelgruppen oder Regionen während verschiedener Workouts ab und betrachten die Dinge aus einer wöchentlichen oder sogar monatlichen Perspektive.

Eine sehr einfache Split-Routine wäre zum Beispiel Oberkörper-Unterkörper. Oder du könntest es sogar weiter aufschlüsseln mit einem Brust-/Trizeps-/Bauch-Tag, einem Rücken-/Bizeps-Tag, einem Bein-Tag und einem Schulter-Tag jede Woche.

Der Sinn eines Trainingssplits besteht darin, bestimmten Muskelgruppen Zeit zum Ausruhen zu geben, bevor sie erneut herausgefordert werden, während immer noch jede Woche der gesamte Körper beansprucht wird.

Die Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – insbesondere wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – daher sind diese Pausen der Schlüssel.

Ganzkörper

Ein Ganzkörper-Split ist genau das: Ihr Training wird alle wichtigen Muskelgruppen erreichen.

Diese Herangehensweise eignet sich besonders gut für Einsteiger oder Zeitmangel, da das Trainingsvolumen dann überschaubarer wird.

Ein Beispiel für einen Ganzkörper-Split sieht so aus:

• Montag: Ganzkörper
• Dienstag: sich ausruhen
• Mittwoch: Ganzkörper
• Donnerstag: sich ausruhen
• Freitag: Ganzkörper
• Samstag: sich ausruhen
• Sonntag: sich ausruhen

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen jedem Ganzkörpertraining mindestens 1 Tag Zeit geben, um sich zu erholen, daher sind drei Sitzungen pro Woche eine gute Ausgangsbasis für den Anfang.

Innerhalb dieser Workouts wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe – Rücken, Brust, Schultern, Beine, Kern – und streben als Anfänger 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.

Körperteil

Eine Split-Workout-Routine für einzelne Körperteile spricht die großen Muskelgruppen während der Woche einzeln an.

Während diese Methode sicherlich die Muskelgröße und -stärke erhöhen wird, müssen Sie mindestens 5 Tage die Woche trainieren, was eine große Verpflichtung darstellt.

Wenn Sie die Zeit haben, eine Split-Routine für Körperteile zu übernehmen, finden Sie hier einen Beispielplan:

• Montag: Truhe
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: sich ausruhen
• Donnerstag: der Rücken
• Freitag: Schultern
• Samstag: Abs
• Sonntag: sich ausruhen

Bei einem Bodypart-Split – der am besten für fortgeschrittenere Fähigkeiten geeignet ist – konzentrieren Sie sich auf weniger Wiederholungen und mehr Sätze. Wählen Sie fünf Übungen pro Training und verwenden Sie Wiederholungsbereiche von weniger als 12.

Oben-unten

Bei einem Oberkörper-Unterkörper-Split teilen Sie Ihr Training in Ober- und Unterkörpertage auf.

Hier bietet sich eine 4-tägige Wochenroutine mit 2 Oberkörpertagen und 2 Unterkörpertagen an.

Hier ist ein Beispiel:

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: sich ausruhen
• Donnerstag: Oberkörper
• Freitag: Unterkörper
• Samstag: sich ausruhen
• Sonntag: sich ausruhen

Wählen Sie zu Beginn zwei Übungen pro Muskelgruppe und zielen Sie als Anfänger auf 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen ab.

Drücken ziehen

Bei einem Push-Pull-Workout-Split konzentrierst du dich in einem Workout auf die „Schub“-Muskeln – Brust, Trizeps, Schultern, Quads und Waden – und in einem anderen auf die „Zug“-Muskeln – Rücken, Bizeps und Kniesehnen.

Vier Tage pro Woche eignen sich auch gut für einen Push-Pull-Split, der zwei Push- und zwei Pull-Workouts ermöglicht.

Ein Beispielplan könnte so aussehen:

• Montag: drücken
• Dienstag: ziehen
• Mittwoch: sich ausruhen
• Donnerstag: drücken
• Freitag: sich ausruhen
• Samstag: ziehen
• Sonntag: sich ausruhen

Wählen Sie zu Beginn ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe und zielen Sie als Anfänger auf 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen ab.

So maximieren Sie Ihre Routine

Egal welche Routine Sie anwenden, es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten.

Ruhezeiten

Im Allgemeinen lautet eine gute Faustregel, je mehr Sie heben, desto länger sollten Sie zwischen den Sätzen pausieren.

In niedrigeren Wiederholungsbereichen streben Sie mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen an. Ziele in höheren Wiederholungsbereichen auf 30 Sekunden bis 1 Minute ab.

Gewicht

Bereiche mit niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungszahlen basieren auf der Tatsache, dass Sie sich selbst bis zur allerletzten Wiederholung herausfordern.

Wenn die letzte Wiederholung nicht schwer zu schaffen ist, hebst du nicht genug Gewicht.

Wiederherstellung

Erholung bezieht sich nicht nur auf Abstandstrainings, damit Sie Zeit zum Ausruhen haben. Komponenten wie Ernährung und Schlaf sind ebenfalls wichtig.

Stellen Sie sicher, dass das Gesamtpaket vorhanden ist, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung und reichlich Zzz’s, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ergebnisse maximieren.

Beispielroutine für Größe

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Muskelmasse aufzubauen, ist ein Ober-Unterkörper-Split ein narrensicherer Weg, um anzufangen.

Streben Sie einen Zeitplan von 4 Tagen pro Woche an. Bleiben Sie bei 3 Sätzen im moderaten Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen.

Eine Beispielroutine könnte so aussehen:

Montag: Oberkörper

• Bankdrücken
• Latziehen
• Schulterdrücken über Kopf
• umgebogene Reihe
• Trizeps-Erweiterungen

Dienstag: Unterkörper

• Hocken
• Kreuzheben
• geteilte Kniebeuge
• Brücke
• seitlicher Ausfallschritt

Mittwoch: Ruhe

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Donnerstag: Oberkörper

• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Schräge Brustpresse
• Bizeps-Curls
• Liegestütze
• seitliches Anheben

Freitag: Unterkörper

• Kniebeuge (oder Beinpresse)

• Kreuzheben
• Bulgarische Kniebeuge
• Beinbeuger
• Wadenheben im Stehen

Samstag und Sonntag: Ruhe

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Beispielroutine für Stärke

Um Kraft aufzubauen, bleiben Sie im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen und 4 bis 5 Sätzen. Fordern Sie sich wirklich mit der Last heraus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weitermachen könnten, fügen Sie im nächsten Satz etwas mehr Gewicht hinzu.

Ein einfacher, schnörkelloser Ansatz ist der beste, um Kraft aufzubauen. Bleiben Sie an 3 Tagen pro Woche bei diesen Grundübungen, um die Konzentration und Anstrengung auf Ihrem Gewicht und Ihrer Form zu halten.

Eine Beispielroutine könnte so aussehen:

Montag:

• Hocken
• Bankdrücken
• die Zeile

Dienstag: Ruhe

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Mittwoch:

• Hocken
• Überkopfpresse
• Kreuzheben

Donnerstag: Ausruhen

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Freitag:

• Hüftstoß
• die Zeile
• Kelchhocke

Samstag und Sonntag: Ruhe

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Beispielroutine für Ausdauer

Ein Ganzkörper-Ansatz ist großartig, um Muskelausdauer aufzubauen.

Wenn Sie drei Einheiten pro Woche einplanen und in 3 Sätzen im hohen Wiederholungsbereich bleiben, werden Sie sich wie ein Superheld fühlen.

Eine Beispielroutine könnte so aussehen:

Montag:

• Hocken
• Bankdrücken
• Gehende Ausfallschritte
• Klimmzüge
• einbeiniges Kreuzheben
• seitliches Anheben

Dienstag: Ruhe

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Mittwoch:

• Kreuzheben
• Liegestütze
• Kelchhocke
• die Zeile
• seitlicher Ausfallschritt
• Trizeps verlängerung

Donnerstag: Ausruhen

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Freitag:

• Hocken
• Latziehen
• Bulgarische Kniebeuge
• Liegestütze
• toter Käfer
• Planke

Samstag und Sonntag: Ruhe

Denken Sie daran: Erholung ist ein wichtiger Teil, um Ergebnisse zu sehen – besonders wenn Ihr Trainingsvolumen zunimmt – also sind Pausen wie diese der Schlüssel.

Das Endergebnis

Die Analyse Ihrer Fitnessziele ist der erste Schritt, um herauszufinden, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe machen sollten.

Dabei muss es nicht kompliziert werden. Forschung zeigt, dass sogar weniger als 5 Sätze pro Übung pro Woche Muskeln aufbauen können. Also bewege dich und verfeinere deinen Ansatz, während du gehst!

Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.