Egal, ob Sie sich selbst, ein paar Personen oder eine ganze Familie ernähren – die Essensplanung kann dazu beitragen, die Arbeit schneller, einfacher und kostengünstiger zu erledigen.
Waren Sie am Ende des Tages schon einmal zu müde und gestresst, um zu kochen, wissen aber, dass Sie lieber zu Hause essen, als Geld auszugeben, um auswärts zu essen? Wenn ja, gibt es eine Fähigkeit, die Ihnen dabei helfen kann, den Druck und Stress, sich selbst und Ihre Familie zu ernähren, etwas zu entlasten – die Essensplanung.
Bei der Essensplanung geht es im Wesentlichen darum, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und manchmal sogar vorzubereiten. Es kann Ihnen nicht nur den Stress ersparen, sich mit den Gerichten auf der Speisekarte herumschlagen zu müssen, sondern es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, Geld für Lebensmittel zu sparen und vieles mehr.
Im Folgenden stellen wir Ihnen unsere wichtigsten Tipps und Ressourcen für die Essensplanung vor, darunter eine Schritt-für-Schritt-Routine zur Essensplanung sowie Tipps und Tricks für das Budget und die Essensplanung für die ganze Familie.
So erstellen Sie einen Speiseplan für Anfänger
Das Beste an der Essensplanung ist, dass Sie, selbst wenn Sie glauben, noch nie zuvor eine Mahlzeit geplant zu haben, dies wahrscheinlich bereits getan haben. Schließlich bedeutet „Essensplanung“ einfach nur, Ihre Mahlzeiten zu planen – sei es das Abendessen für den Abend oder das Mittagessen für die kommende Arbeitswoche.
Aber es gibt einen Unterschied zwischen der Planung einer Mahlzeit hier und dort und der tatsächlichen Einbeziehung der Essensplanung in Ihre Routine. Wenn Sie also bereit sind, regelmäßig einen Essensplan zu erstellen, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Erstellen eines Essensplans.
Schritt 1 | Überlegen Sie sich einen Plan
Bevor Sie mit der Erstellung Ihres ersten Essensplans beginnen, überlegen Sie, was Sie von der Essensplanung erwarten. Ist es Ihr Ziel, mehr nahrhaftes Essen auf Ihren Teller zu bekommen, oder möchten Sie einfach weniger für Lebensmittel ausgeben? Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, ist die Essensplanung viel einfacher.
Schritt 2 | Beachten Sie, was Sie haben
Wenn Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, was Sie für einen Speiseplan benötigen, sollten Sie in Betracht ziehen, Zutaten, die Sie bereits zu Hause haben, als Inspiration für Ihre Rezepte zu verwenden. Gefrorene Zutaten, Reste und Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer sind ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie die Lebensmittelkosten niedrig halten möchten.
Schritt 3 | Wählen Sie ein paar Rezepte aus
Sobald Sie wissen, für wie viele Tage Sie einen Essensplan erstellen möchten und welche Mahlzeiten Sie in Ihren Plan aufnehmen möchten, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Rezepte auszuwählen. Wenn Ihr Plan nur ein paar Tage oder Mahlzeiten umfasst, können Sie mit Rezepten experimentieren – aber bei größeren Essensplänen sollten Sie versuchen, es einfach zu halten.
Schritt 4 | Erstellen Sie eine Einkaufsliste
Da Sie nun alle Ihre Rezepte im Voraus geplant haben, können Sie noch mehr Zeit sparen, indem Sie auch Ihre Einkaufsliste planen. Und vergessen Sie beim Planen Ihrer Einkaufsliste nicht, alle Zutaten zu markieren, die Sie bereits zu Hause haben.
Schritt 5 | Einkaufen, vorbereiten und lagern
Die Essensplanung kann sowohl die Planung als auch die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten umfassen, und die Essenszubereitung ist nur eine weitere Möglichkeit, Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele zu helfen. Sobald Sie alle Zutaten auf Ihrer Liste eingekauft haben, müssen Sie nur noch Ihr Essen kochen und für später aufbewahren.
Und da haben Sie es, die fünf grundlegenden Schritte der Essensplanung – aber wie wäre es mit der Planung mit kleinem Budget oder für eine große Familie? Im Folgenden stellen wir Ihnen einige unserer budgetfreundlichen und familienfreundlichen Speiseplan-Tipps vor.
Tipps für die Essensplanung mit kleinem Budget
Die Essensplanung ist eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen, da sie dazu beiträgt, sowohl die Lebensmittelkosten als auch die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Wenn Ihr oberstes Ziel darin besteht, Ihre Lebensmittelrechnungen zu senken, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, mehr zu sparen.
- Wählen Sie ein Wochenbudget, das zu Ihnen passt: Während ein Budget von 50 US-Dollar pro Woche für einen Mahlzeitenplan für eine einzelne Person ausreichen könnte, reicht es wahrscheinlich nicht aus, um eine dreiköpfige Familie zu ernähren. Die Essensplanung ist viel einfacher, wenn Sie ein Budget haben, mit dem Sie tatsächlich arbeiten können.
- Planen Sie Rezepte rund um den Verkauf und saisonale Zutaten: Eine weitere tolle Möglichkeit, einen budgetfreundlichen Speiseplan zu erstellen, besteht darin, im Angebot erhältliche und saisonale Zutaten einzubeziehen. Schauen Sie sich diese Liste mit saisonalen Produkten des USDA an, um beim Brainstorming zu helfen.
- Probieren Sie pflanzliche Rezepte aus: Wenn Sie Fleisch essen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie teuer bestimmte Fleischsorten und -stücke sind. Mehrmals wöchentliches Kochen mit pflanzlichen Proteinquellen (wie Tofu und Bohnen) kann helfen, die Lebensmittelkosten zu senken.
Tipps zur Essensplanung für eine Familie
Wenn Sie Eltern sind, ist ein Essensplan noch besser, wenn Sie die ganze Familie mit einbeziehen können. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, die Essensplanung für Ihre Familie spannend zu gestalten:
- Planen Sie im Voraus einen Wochen- oder Monatskalender und bitten Sie alle, ihre Lieblingsrezeptideen mitzuteilen, um sie dem Plan hinzuzufügen.
- Wählen Sie Rezeptthemen wie Taco Tuesday oder Leftover Friday, um Ihre Essensplanung konsistent zu halten und allen etwas zu bieten, auf das sie sich freuen können.
- Wählen Sie Rezepte, die leicht anpassbar sind – etwa ein Ofenkartoffelriegel oder Quesadillas –, damit jeder die Mahlzeiten genießen kann, die er möchte, ohne verschiedene Rezepte planen zu müssen.
- Binden Sie die ganze Familie in den Essensplanungsprozess ein, indem Sie um Hilfe bei Aufgaben wie der Rezeptplanung, dem Lebensmitteleinkauf und dem Kochen bitten.
Passen Sie Ihre Essensplanung individuell an
Ganz gleich, ob Sie Ihre Mahlzeiten planen, um Geld zu sparen, Gewicht zu verlieren oder einfach öfter zu Hause zu essen, wir verfügen über zahlreiche Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Essenspläne individuell anzupassen. Hier ist eine Liste einiger unserer Top-Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- So bereiten Sie Mahlzeiten vor – ein Leitfaden für Anfänger
- So erstellen Sie einen Speiseplan: 23 hilfreiche Tipps
- 5-Tage-Plan für einfache und gesunde Mahlzeiten
- So werden Sie ein Meal-Prep-Meister – Tipps von einem Ernährungsberater
- Wie man einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion erstellt – eine detaillierte Anleitung
- Die 11 besten Essensplanungs-Apps, die Ihnen beim Abnehmen helfen
- Ein einwöchiger Speiseplan und eine Einkaufsliste für Ihre vierköpfige Familie (oder mehr!)
- 28 einfache und gesunde Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen
- 15 gesunde Rezepte, die Sie mit Ihren Kindern kochen können
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- 10 einfache Abendessen-Ideen für gesunde Ernährung im wirklichen Leben
- Gesunde Abendessenrezepte in 10 Minuten (oder weniger)
Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, weniger Zeit und Energie damit zu verbringen, jeden Tag zu entscheiden, was Sie kochen und essen möchten, kann Ihnen die Essensplanung dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Selbst wenn Sie noch nie eine Mahlzeit geplant haben, brauchen Sie nur ein wenig Zeit und Mühe, und schon können Sie Ihre Mahlzeiten planen und für den Tag, die Woche oder sogar den Monat vorbereiten.
