Frau beim Überqueren der Straße mit Kinderwagen
Schöpfer: ljubaphoto

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Glückwünsche! Aus deinem Körper ist gerade ein neuer Mensch geworden. Das ist super unglaublich!

Wenn Sie wie die meisten von uns sind, haben Sie wahrscheinlich ein paar „Kampfwunden“, die beweisen, dass Sie durchgekommen sind. Ja, wir sprechen über Spaß nach der Geburt wie Erschöpfung, Achterbahngefühle, Tränen … und diesen Bauch nach der Geburt.

An manchen Tagen haben Sie vielleicht sogar das Gefühl, sich zwischen flachem Bauch und Neugeborenenkuscheln entscheiden zu müssen!

Aber zumindest am Anfang, feiern Sie Ihren Körper für das, was er getan hat, und wissen Sie, dass ein sofortiger flacher Bauch überbewertet wird und vielleicht besser für Prominente mit persönlichen Trainern und im Haushalt lebenden Kindermädchen geeignet ist.

Danach können Sie sich Mut machen, weil Sie wissen, dass es Dinge gibt, die Sie tun können, um das Babygewicht zu verlieren, das hartnäckig in Ihrer Mitte zu hängen scheint.

Was ist mit meinem Bauch passiert?

Das Baby ist draußen … also, was macht den Bauch prall? Ist es Bauchfett oder lose Haut oder Hormone oder was?

Nun, es ist ein bisschen von allem.

Du hast etwas zugenommen, was genau das war, was du tun solltest. Ihre Bauchmuskeln – zwei parallele Muskelbänder, die Ihren Kern stützen – sind gestreckt.

Denken Sie darüber nach: Das durchschnittliche Neugeborene wiegt etwa 3,2 Kilogramm. Deine Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) und das Bindegewebe mussten sich auseinander dehnen, um dafür Platz zu schaffen.

Gleichzeitig verlagerten sich Dünndarm, Sigma und Magen höflich, um sogar dem Baby mehr Platz zu geben.

Zusätzlich zu der Gewichtszunahme und dem Dehnen produziert Ihr Körper Hormone, um das Bindegewebe elastischer zu machen. Atmen Sie diesen neugeborenen Duft ein – Sie haben hart gearbeitet, um ihn zu verdienen.

Zeitleiste für den Verlust des postpartalen Bauches

Du weißt, wie du es bekommen hast – wie verlierst du es jetzt?

Das American College of Obstetricians and Gynecologists unterstützt die Richtlinien des Institute of Medicine zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Abhängig von Ihrem Body-Mass-Index (BMI) sollten Sie während einer Schwangerschaft mit einem Baby zwischen 11 und 40 Pfund (5 bis 18 Kilogramm) und bei einer Schwangerschaft mit Zwillingen zwischen 25 und 62 Pfund (11 bis 28 Kilogramm) zunehmen. Die gute Nachricht ist, dass Sie direkt nach der Geburt etwas von diesem Gewicht verlieren werden.

Das Gewicht des Babys nimmt zuerst ab – das ist offensichtlich. Sie werden auch sofort ein paar Pfund mehr verlieren, wenn Sie Blut, Flüssigkeit und Fruchtwasser verlieren.

In der ersten Woche nach der Geburt werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie häufiger auf die Toilette rennen und dass Ihr Schlafanzug nachts schweißnass ist, wenn Sie nachts aufwachen. (Das Schwitzen nimmt tendenziell zu, wenn Ihr Schwangerschaftshormonspiegel sinkt.)

Bis zum Ende des ersten Monats haben Sie ohne allzu große Anstrengung möglicherweise bis zu 9 kg abgenommen. Warten Sie weitere 2 Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter wieder auf ihre ursprüngliche Größe zurückgebildet hat und Ihr Bauch flacher aussieht.

Und wenn Sie stillen, wissen Sie, dass es beim Stillen nicht nur ums Füttern und Kuscheln geht – es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics verbrauchen stillende Mütter täglich 400 bis 500 Kalorien, um die volle Menge an Milch zu produzieren, die die meisten Babys von der Geburt bis zum 6. Monat benötigen.

Und zumindest eine Studie zeigten, dass Mütter, die länger als 3 Monate ausschließlich stillen, tendenziell mehr Gewicht verlieren als Mütter, die dies nicht tun. (Allerdings verlieren nicht alle Mütter beim Stillen schnell die Pfunde.)

Die meisten Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen, 6 Wochen zu warten, bevor Sie mit einem formellen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie eine unkomplizierte vaginale Geburt hatten, oder 8 Wochen, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.

Sind Sie also ein paar Monate nach der Geburt und fühlen sich stärker und mehr wie Ihr altes Ich?

Hier erfahren Sie, wie Sie proaktiv vorgehen und Ihrem Bauch sicher adieu zuwinken.

Proaktive Schritte, um Ihren Bauch sicher loszuwerden

Richtig trainieren

Etwas Bewegung und gesunde Ernährung helfen Ihnen, innerhalb weniger Monate wieder Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft zu erreichen.

Aber wenn Sie diesen flachen Bauch sehen wollen, müssen Sie einige Übungen machen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen.

Und hier ist das Geheimnis: Setzen Sie nicht sofort auf Crunches.

Erinnerst du dich an das Bindegewebe zwischen deinen gestreckten Bauchmuskeln? Eine kleine Dehnung kommt bei allen Schwangerschaften vor und das ist normal. Wenn das Gewebe zu heilen beginnt, repariert es sich selbst.

Aber vorläufige Nachforschung zeigt, dass zu früh durchgeführte Bauchpressen das Bindegewebe sogar noch mehr dehnen und es dünner und schwächer machen. Nicht das, was Sie sich für einen starken, unterstützenden Kern wünschen.

Um mit den richtigen Übungen zu beginnen, möchten Sie Ihren tiefsten Bauchmuskel stärken – Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel. Stellen Sie sich diesen Muskel als den inneren „Gürtel“ Ihres Körpers vor.

Während Sie mit einem Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt über ähnliche Übungen sprechen sollten, die Sie sicher durchführen können, sind Beckenkippungen ein guter Anfang. Binden Sie ein Laken fest um Ihren Bauch, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen, und tun Sie dies:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab.
  • Spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie es 5 Sekunden lang.
  • Streben Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen an.

Innerhalb von 8 bis 12 Wochen sollten Sie bereit sein, mit tieferen Bauchübungen fortzufahren. EIN lernen von 40 postpartalen Frauen mit Rektusdiastase zeigten, dass Rumpfstärkungsübungen funktionieren!

Sie fragen sich, wie oft ist genug? Laut dem American Council on Exercise können Sie zwei- bis dreimal pro Woche muskelaufbauende Bauchübungen durchführen.

Hier sind einige großartige Bauchstraffungsübungen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:

  • Unterarmplanke. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden. Erhebe dich auf deine Zehen. Bauch einziehen. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Halten Sie für 20 und bauen Sie auf, wenn Sie stärker werden.
  • Umgekehrter Crunch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Oberschenkeln senkrecht zum Boden auf den Rücken. Bringen Sie die Knie mit Ihren Bauchmuskeln zur Brust. Halten Sie für 2 Zählungen und wiederholen Sie 10 Mal.
  • Scherentritte. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und scheren Sie dann Ihre Beine, indem Sie sie abwechselnd senken und heben. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

Wenn sich Ihre Bauchmuskeln um mehr als 2 bis 2,5 Zentimeter voneinander getrennt haben, spricht man von Rektusdiastase. Die meisten Fälle von Rektusdiastase lösen sich mit der Zeit, Gewichtsverlust, Yoga und Core-Übungen wie dem MUTU-System auf.

Da die Rektusdiastase keine echte Hernie ist, ist eine chirurgische Reparatur nicht unbedingt erforderlich und wird im Allgemeinen als elektiv oder kosmetisch angesehen.

Gut essen

Wenn Sie sich rund um die Uhr um ein Neugeborenes kümmern, ist es verlockend, zur Schokolade zu greifen und gesunde Essgewohnheiten in die Vergangenheit zu verbannen – besonders mitten in der Nacht, wenn der Rest des Hauses tief und fest schläft.

Hier sind einige einfache, leckere und gesunde Snacks:

  • ballaststoffreiches Müsli, damit Ihr System reibungslos läuft (niemand hat Ihnen gesagt, dass ein träger Darm nach der Geburt häufig vorkommt – geben Sie Ihrem kampfmüden Verdauungssystem und Ihren Hormonen die Schuld)
  • Gemüse und Obst schneiden
  • Joghurt (ohne Zuckerzusatz) mit Müsli oder Trockenfrüchten bestreut

Bauchwickel, Gürtel und Korsetts – was ist richtig?

Diese werden alle Ihren Bauch und unteren Rücken stützen und Ihnen einen flacheren Bauch geben, aber sie werden Ihre Form nicht verändern.

Mütter, die einen Kaiserschnitt hatten, werden sie oft anpreisen, weil sie den Schnitt heilen können, indem sie den Druck verringern. Aber Mütter mit Kaiserschnitt sind nicht die einzigen Fans.

Hier ist das Wesentliche:

  • Bauchwickel nach der Geburt bestehen aus verstellbarem Gummiband, das Ihren Oberkörper von den Rippen bis zu den Hüften bedeckt.
  • Taillenkorsett sind in der Regel aus einem steiferen Material, bedecken Sie von unterhalb der Brust bis zur Hüfte und haben einen Haken- und Ösenverschluss. Sie geben Ihnen zusätzliche Kompression, die mehr schaden als nützen kann, also sollten Sie diese vermeiden.
  • Korsetts sind nicht nur ein Relikt aus den 1850er Jahren. Sie können sie heute noch finden, aber sie geben Ihnen die zusätzliche Komprimierung, die Sie vermeiden möchten.

Wenn Ihr Arzt einen Bauchwickel empfiehlt, werden Sie ihn wahrscheinlich 6 bis 8 Wochen lang 10 bis 12 Stunden am Tag tragen. Klingt verlockend? Denken Sie daran, dass Sie diese Bauchmuskeln noch trainieren müssen, bevor Sie sich wirklich von diesem Bauch verabschieden können.

Du ernährst dich gesund, trainierst, trainierst deine Bauchmuskeln … und dein Bauch ist immer noch da. Was jetzt?

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie 3 oder sogar 6 Monate nach der Geburt noch einen Bauch haben. Das Sprichwort „9 Monate zum Anziehen; 9 Monate zum Ausziehen“ ist vielleicht keine fundierte Wissenschaft, aber es ist die Erfahrung vieler Mütter wie Sie.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Babygewicht für immer zu einem Teil von Ihnen geworden ist, oder wenn Sie weitere Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten.

Und schnuppern Sie noch einmal diesen süßen Babygeruch und widerstehen Sie der Versuchung, sich mit anderen Müttern auszutauschen, denn wir sind alle auf unserer eigenen Reise.