Wir hören immer wieder den Begriff „Core“, wenn es um Training geht. Aber was bedeutet dieser Begriff eigentlich?
Der Begriff „Kern“ kann verwirrend sein. Du denkst vielleicht: „Ist mein Rumpf nicht nur meine Bauchmuskeln? Arbeite ich nicht daran, wenn ich Crunches mache?“
Aber eigentlich besteht Ihr „Kern“ aus vielen verschiedenen Muskeln, und als Physiotherapeutin, die sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert hat, bin ich mit dem Kern sehr vertraut.
Ich bin hier, um Ihnen einen Überblick darüber zu geben, was genau Ihr Kern ist, warum wir ihn lieben und wie Sie ihn pflegen können. (Spoiler-Alarm: Es geht nicht nur um deine Bauchmuskeln!)
Was ist der Kern?
Wenn wir uns auf den Kern beziehen, beziehen wir uns auf mehrere Muskelgruppen, nicht nur auf eine. Wir sollten auch über diese Muskeln als „Beweger“ versus „Stabilisatoren“ sprechen, und ich werde erklären, was das bedeutet, wenn wir weiter vorankommen.
Die Hauptbestandteile des Kerns sind:
- der gerade Bauchmuskel (Ihre Sixpack-Bauchmuskeln) an der Vorderseite
- die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln an den Seiten
- der transversus abdominis (der tiefste Bauchmuskel, der sich horizontal um Ihren Mittelteil wickelt)
- der Erector Spinae (die seilartigen Muskeln neben Ihrer Wirbelsäule)
- der Multifidus (ein sehr tiefer Muskel, der entlang Ihrer Wirbelsäule verläuft)
- der quadratus lumborum (ein weiterer tiefer Muskel in deinem unteren Rücken, über deinen Hüften)
- das Zwerchfell (dieser Atemmuskel ist die Spitze oder das Dach Ihres Kerns)
- die Beckenbodenmuskulatur (diese bilden den Boden oder Boden Ihres Kerns)
Zusammen arbeiten diese Muskeln, um Ihren Bauch zu stützen und zu stärken.
Es kann hilfreich sein, an das Bild eines Fasses zu denken, wenn Sie an Ihre Rumpfmuskulatur denken, mit dem Zwerchfell oben, dem Beckenboden unten und den anderen Muskeln, die sich in verschiedenen Richtungen um die Mitte winden.
Was macht dein Kern und warum ist er wichtig?
Ihr Kern ist im Grunde das, was Sie aufrecht hält.
Es bietet Stabilität für Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf und ermöglicht das Beugen und Bewegen Ihrer Wirbelsäule. Es unterstützt das Gleichgewicht und die Körperhaltung, beugt Stürzen und Verletzungen vor und hilft, sportspezifische Bewegungen zu erzeugen, um Drehmoment und Kraft zu erzeugen.
Ihre Kernmuskeln können basierend auf ihren Funktionen in zwei Kategorien eingeteilt werden: Stabilisatoren und Beweger (
Die stabilisierende Gruppe (transversus abdominis, multifidi, Beckenbodenmuskulatur und wohl das Zwerchfell) hilft, den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten und Sie stabil und stark zu halten. Sie bewegen oder beugen Ihren Körper nicht.
Der Erector Spinae, Rectus Abdominus, Obliques und Quadratus Lumborum sind die „Beweger“. Sie helfen Ihnen, sich aufzurichten, sich nach vorne zu beugen, sich zu drehen, sich zur Seite zu beugen, sich nach hinten zu beugen und vieles mehr.
Sie brauchen ein ausgewogenes Verhältnis von Stabilität und Mobilität, um Ihre funktionelle Höchstleistung zu erbringen. Bei Menschen mit einer schwachen Rumpfmuskulatur oder „nicht funktionierenden“ Rumpfmuskeln sehe ich typischerweise vermehrt Schmerzen im unteren Rücken und in der Wirbelsäule sowie Verletzungen.
Das liegt daran, dass Ihre Kernmuskeln nicht nur Bewegung für Ihren Körper erzeugen, sondern auch Ihre Wirbelsäule und Ihre inneren Organe vor Kräften außerhalb Ihres Körpers schützen, wie z. B. der Schwerkraft und starken Bodenreaktionskräften.
Oft sehe ich, dass Menschen (insbesondere frischgebackene Mütter!) die „Beweger“ überbeanspruchen und versuchen, sich mit ihnen zu stabilisieren – indem sie Muskeln verwenden, die besser dazu geeignet sind, ihre Wirbelsäule zu bewegen, als sie zu stabilisieren.
In diesem Fall sehe ich oft Menschen, die den geraden Bauchmuskel oder die schrägen Bauchmuskeln überbeanspruchen, um zu versuchen, sie stabil zu halten, wenn diese Muskeln besser zum Beugen und Beugen geeignet sind.
Ich sehe auch eine Atrophie oder Schrumpfung der M. multifidi bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen, was darauf hindeutet, dass diese Muskeln geschwächt und/oder schwierig zu rekrutieren sind (
Wie trainiert man die Rumpfmuskulatur?
Richtiges Training und Übungen für den Rumpf haben nicht nur mit Kraft zu tun. Kraft ist auf jeden Fall wichtig, aber wir müssen auch darauf achten, wie die Rumpfmuskulatur funktioniert, damit Stabilität, Beweglichkeit und Koordination im Gleichgewicht sind.
Bei einem effektiven Kerntraining geht es darum, zu lernen, die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen, die motorische Kontrolle sowie die Ausdauer der Muskeln zu entwickeln, die Aktivierungsmuster fein abzustimmen, den Einsatz mit Ihrem Atem zu koordinieren und einen konstanten Bauchdruck aufrechtzuerhalten (3).
Abgesehen davon ist es wichtig, die Art der Rumpfübung zu variieren, anstatt bei einer Art zu bleiben (also nicht nur Crunches). Es gibt jede Menge Spaß und verschiedene Arten von Übungen und Bewegungen, die auf alle Aspekte Ihres Kerns abzielen.
Pilates, einige Arten von Yoga und Kettlebell-Training sind Beispiele für multiplanare Kernübungen, die auf alle Aspekte Ihres Kerns abzielen, sowohl tief als auch oberflächlich.
Und vergessen Sie nicht das Dehnen, Foam Rolling und andere Formen der myofaszialen Entspannung, um Ihren Bewegungsumfang intakt zu halten und Ihre Gelenke glücklich und beweglich zu halten.
Trägt der Beckenboden zur Kernstabilität bei?
JA! In einer Studie fanden Forscher eine Zunahme der Kernstabilität und -stärke bei einer Gruppe von Teilnehmern, die ein 4-wöchiges Programm absolvierten, das Beckenbodenübungen zusammen mit Übungen für andere Kernmuskeln wie den transversus abdominis und den Multifidus umfasste (
Zahlreiche Studien haben Verbesserungen der Kernkraft und -funktion festgestellt, wenn die richtige Aktivierung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu einem Kernstärkungsprogramm hinzugefügt wird (5, 6, 7).
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Beckenbodenmuskulatur den „Boden“ des Kerns bildet, daher ist es sinnvoll, dass der Boden für ein voll funktionsfähiges System „an“ oder aktiviert sein muss, um den Bauchdruck zu kontrollieren .
Stellen Sie sich eine Zahnpastatube vor, die unten offen ist. Was passiert, wenn Sie die Seiten zusammendrücken, aber die Kappe nicht auf haben? Der Druck spritzt die ganze Zahnpasta heraus!
Das Gleiche passiert mit dem Beckenboden: Die Stabilität im Rumpf und in der Wirbelsäule nimmt zu, wenn alle Teile des Systems, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur, richtig und zum richtigen Zeitpunkt arbeiten.
Wie bindet man den Kern richtig ein?
Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, wer sie beantwortet und wo Sie sie hören! Der „richtige Weg“, um Ihren Kern zu aktivieren, hängt von Ihrem Körper, Ihren Verletzungen, Ihren bisherigen Erfahrungen und Ihren Zielen ab.
Bei der Arbeit mit meinen Kunden, bei denen es sich hauptsächlich um werdende, frischgebackene und erfahrene Mütter handelt, weise ich sie gerne an, „das Fundament einzubringen“.
Darunter versteht man eine gekoppelte Kontraktion der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens, koordiniert mit dem Atem. Alle Teile des Kerns müssen richtig einziehen.
Dieses Prinzip kann auf jede Art von Bewegung oder Übung angewendet werden: Denken Sie daran, von allen Seiten einzuziehen, wenn Sie Planks machen, Kinder oder Einkaufstüten heben, hocken oder jede Pilates-basierte Übung machen.
Sie möchten kontrollierte, solide Kontraktionen, ohne sich zu drücken, den Atem anzuhalten, einen Teil Ihres Kerns vom Haken zu lassen oder mit anderen Muskeln zu kompensieren, die nicht aktiviert werden sollten.
Wenn es schwierig ist, ist es besser, weniger als mehr zu tun, ohne die richtige Aktivierung und Bewegung. Denken Sie Qualität über Quantität!
Das Endergebnis
Stellen Sie sich Ihren Kern als eine Symphonie aus Muskeln und Strukturen vor, die alle unterschiedliche Zwecke und Bedürfnisse haben. Es ist Ihre Aufgabe, sie alle zu fördern. Variieren Sie Ihre Kernübungen, denken Sie an Mobilisierung und Stabilisation und konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität. Und vergessen Sie Ihren Beckenboden nicht!
Marcy ist eine vom Vorstand zertifizierte Physiotherapeutin für Frauengesundheit und hat eine Leidenschaft dafür, die Art und Weise zu ändern, wie Frauen während und nach ihrer Schwangerschaft betreut werden. Sie ist die stolze Bärenmama von zwei Jungs, fährt schamlos einen Minivan und liebt das Meer, Pferde und ein gutes Glas Wein. Folgen Sie ihr auf Instagram, um mehr über Vaginas zu erfahren, als Sie wissen möchten, und um Links zu Podcasts, Blogbeiträgen und anderen Veröffentlichungen zum Thema Beckenbodengesundheit zu finden.
