Was Sie nach dem Training tun, ist ein wichtiger Faktor für die Erzielung von Ergebnissen wie Muskelaufbau und Gewichtsverlust, während gleichzeitig Muskelkater gelindert wird. Eine Routine nach dem Training trägt außerdem dazu bei, ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihre Vitalität wiederherzustellen, sodass Sie Ihren Fitnessplan leichter einhalten können.
In diesem Artikel werden die Schritte erläutert, die Sie nach dem Training unternehmen müssen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einen effektiven Plan entwerfen können, um den Erholungsprozess nach dem Training einzuleiten.
Allgemeine Tipps, die Sie befolgen sollten
1. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Rehydrierung ist wichtig, insbesondere wenn Sie intensiv trainiert haben oder ins Schwitzen gekommen sind. Das Auffüllen Ihres Flüssigkeitsspiegels verbessert die Muskelflexibilität, baut Kraft auf und beugt Muskelkater vor.
Trinken Sie mindestens 16 Unzen Wasser oder gesunde Getränke wie Kokoswasser, grünen oder schwarzen Tee und Schokoladenmilch. Oder Sie entscheiden sich für ein zuckerarmes Sportgetränk. Diese Getränke enthalten Elektrolyte wie Kalium und Natrium, die Muskelkrämpfen vorbeugen und diese lindern können.
Vermeiden Sie übermäßig zuckerhaltige, koffeinhaltige und alkoholische Getränke, da diese zu Dehydrierung führen können.
2. Essen Sie einen gesunden Snack
Planen Sie ein, innerhalb von 45 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, die Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess einzuleiten. Essen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Kohlenhydrate helfen dabei, den Glykogenspiegel wiederherzustellen, sodass Sie Ihre Energiereserven wieder aufladen können. Protein unterstützt die Muskelregeneration und liefert Aminosäuren, die bei der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskeln helfen.
3. Machen Sie an Ruhetagen leichte Übungen
Während Ihre Muskeln nach einem intensiven Training Zeit brauchen, um sich zu erholen, können Sie an Erholungstagen dennoch leichte Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Yoga machen. Eine aktive Erholung kann dazu beitragen, die Bildung von Milchsäure zu verhindern, Giftstoffe zu entfernen und die Durchblutung anzukurbeln. Wenn Sie Ihr Training variieren, können Sie auch verschiedene Muskelgruppen ansprechen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzen.
4. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen
Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit, die es Ihrer Herzfrequenz ermöglicht, allmählich auf ihre normale Frequenz zurückzukehren. Es hilft auch, Blutansammlungen in den unteren Extremitäten zu verhindern, die zu Benommenheit oder Schwindelgefühlen führen können.
Eine angemessene Abkühlung kann auch dabei helfen, Stress abzubauen, Muskelkater vorzubeugen und Verletzungen vorzubeugen. Erwägen Sie, es mit einem 5-minütigen Savasana abzuschließen, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Tipps zum Muskelaufbau
5. Priorisieren Sie Protein
Um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, wählen Sie Mahlzeiten, die gesunde Kohlenhydrate und hochwertige Proteine enthalten. Zu den Proteinoptionen, die beim Muskelaufbau helfen, gehören:
- Milch
- Joghurt
- Eier
- Käse
- mageres Fleisch
- Fisch
- Molkenprotein
- Nüsse und Samen
- Soja-Lebensmittel
- Proteinriegel mit niedrigem Zuckergehalt
6. Wählen Sie Kohlenhydrate mit Bedacht aus
Kohlenhydrate helfen Ihren Muskeln, sich zu erholen, während Proteine das Muskelwachstum unterstützen. Zu den Kohlenhydraten, die Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, gehören:
- Süßkartoffeln
- frisches Obst
- Schokoladenmilch
- Haferflocken
- Vollkornnudeln
- Weizenvollkornbrot
- Andenhirse
- Hülsenfrüchte
6. Versuchen Sie es mit einer Ergänzung
Sie können Ihre Ernährung mit einem Proteinshake oder Nahrungsergänzungsmitteln bereichern. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die das Muskelwachstum unterstützen, gehören:
- Kreatin
- Proteinpräparate
- Gewichtszunahme
- Beta alanin
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
- Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
Tipps zum Abnehmen
7. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten
Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da dies den Nutzen Ihres Trainings beeinträchtigen und zu Muskelschwund führen kann. Der Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, was beim Abnehmen hilft.
8. Berücksichtigen Sie bestimmte Lebensmittel
Um Fett zu verbrennen, wählen Sie Lebensmittel aus, die den Gewichtsverlust fördern. Dazu gehören fettarme Milchprodukte, Peperoni und Vollkornprodukte. Zu den Proteinoptionen gehören Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Oder entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Truthahn, Schweinefilet oder Hähnchenbrust.
Tipps gegen Muskelkater
9. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen
Bauen Sie nach dem Training eine Dehnübung ein, solange Ihre Muskeln noch warm sind. Dies hilft, die Muskeln zu dehnen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Dehnübungen helfen außerdem, Muskelkater vorzubeugen, Verspannungen zu lösen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dies verbessert die Beweglichkeit, fördert eine gute Körperhaltung und fördert die Muskelentspannung.
10. Genießen Sie eine kühle Dusche
Nehmen Sie eine kühle oder kalte Dusche, um die Heilung zu fördern, Entzündungen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lindern. Sie können sogar ein Eisbad ausprobieren, das Muskelkater und Entzündungen lindern kann. Es kann Ihnen auch dabei helfen, eine Nacht friedlichen Schlafs zu erleben.
11. Versuchen Sie es mit einem Hausmittel
Weitere Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern oder ihm vorzubeugen, sind ein Bittersalzbad, eine Massage oder Schaumrollen. Wenn Sie sich müde fühlen, Schmerzen verspüren oder irgendeine Verletzung haben, ruhen Sie sich vollständig aus, bis Sie sich besser fühlen.
Was man vermeiden sollte
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel auf ein ausgewogenes Verhältnis. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist nicht notwendig, auf etwas zu verzichten. Vermeiden Sie es, Kalorien zu sparen oder ganz auf Mahlzeiten zu verzichten. Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen oder Ihre Kalorien aus ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen.
Widerstehen Sie dem Drang, sich zu überanstrengen, indem Sie sich zu schnell anstrengen oder Ihr aktuelles Niveau überschreiten. Dies kann zu Zerrungen und Verletzungen führen. Es kann auch Übelkeit verursachen, insbesondere wenn Sie ein intensives, federndes oder hitziges Training absolvieren. Oder wenn Sie Ihr Training abrupt beenden.
Eine eingeschränkte Atmung oder das Vergessen des Atmens während und nach dem Training kann zu Schwindel oder Benommenheit führen. Dies ist auf einen Sauerstoffmangel im Gehirn zurückzuführen. Machen Sie tiefe Atemübungen in Ruhe, bevor Sie sie in Ihr Training integrieren. Dies wird dazu beitragen, gesunde Atemmuster und Atembewusstsein zu entwickeln.
Wenn Sie keine Routine nach dem Training befolgen
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist es wichtig, Ihren Körper zu ehren und zu nähren, indem Sie eine Routine und einen Ernährungsplan nach dem Training befolgen. Dadurch bleiben Sie körperlich und geistig gesund. Wenn Sie nach dem Training keine Routine befolgen, besteht die Gefahr einer Verletzung oder eines Burnouts. Außerdem kann es für Sie schwieriger sein, einen Trainingsplan einzuhalten oder die Energie aufzubringen, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen.
Es kann vorkommen, dass Sie aufgrund von Zeitmangel oder anderen Verpflichtungen von Ihrer Post-Fitness-Routine abweichen, aber insgesamt sollten Sie die entsprechenden Schritte so oft wie möglich befolgen.
Es ist außerdem wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und eine Pause einlegen, wenn Sie sich nach dem Training krank, müde oder Schmerzen fühlen. Um beim nächsten Training Ihre optimale Leistung zu erbringen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper regeneriert und revitalisiert wird. Dadurch kann Ihr Körper seine maximale Leistungsfähigkeit entfalten und Sie können Ihren täglichen Aktivitäten leichter nachgehen.
Sie fühlen sich körperlich besser und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden, was sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken kann.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder unter gesundheitlichen Problemen, einschließlich Verletzungen, leiden. Ein Fitnessprofi kann ein individuelles Programm erstellen, das auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Sie zeigen Ihnen auch den Weg nach dem Training. Während Sie Fortschritte machen, kann ein Trainer Anpassungen an Ihrer Routine vornehmen, damit Sie sich weiter verbessern können.
Ein Ernährungsberater kann Ihre individuellen Bedürfnisse beurteilen, indem er sich Ihre aktuellen Essgewohnheiten, Ihre Trainingsroutine und die beabsichtigten Ergebnisse ansieht. Sie entwerfen einen optimalen Ernährungsplan, der Ihr Fitnessprogramm, Ihre Ernährungseinschränkungen oder gesundheitlichen Bedenken ergänzt. Auch die Konsultation eines Ernährungsberaters kann Ihnen dabei helfen, sich bei der Arbeit an langfristigen Verbesserungen motiviert und unterstützt zu fühlen.
Das Endergebnis
Sie müssen den Erholungsprozess nach dem Training nutzen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Ihren Muskeln die Chance zu geben, zu heilen. Gönnen Sie sich zusätzlich zu diesen empfohlenen Schritten ausreichend Schlaf, um Ihre Leistung und den Erholungsprozess zu steigern. Gönnen Sie sich die Möglichkeit, sich vollkommen auszuruhen, wann immer Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.
Erstellen Sie eine Erholungsroutine nach dem Training, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Energieniveau sicher wiederherzustellen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Post-Workout-Routine zu laissez-faire oder streng gestalten, passen Sie sie entsprechend an.
