Ausgewogene Ernährung

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, sollten die meisten Ihrer täglichen Kalorien aus folgenden Quellen stammen:

• frische Früchte
• frisches Gemüse
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• schlanke Proteine

Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Erklären Sie, wie viel von jedem Nährstoff Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Über Kalorien

Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel bezieht sich auf die Menge an Energie, die in diesem Lebensmittel gespeichert ist. Ihr Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung zum Gehen, Denken, Atmen und für andere wichtige Funktionen.

Die durchschnittliche Person benötigt täglich etwa 2.000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, aber die Menge hängt von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

Männer brauchen tendenziell mehr Kalorien als Frauen, und Menschen, die Sport treiben, brauchen mehr Kalorien als Menschen, die dies nicht tun.

Aktuell Richtlinien Listen Sie die folgenden Kalorienzufuhren für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters auf:

Die Quelle Ihrer täglichen Kalorien ist ebenfalls wichtig. Lebensmittel, die hauptsächlich Kalorien und sehr wenig Nährstoffe liefern, werden als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Beispiele für Lebensmittel, die leere Kalorien liefern, sind:

• Kuchen, Kekse und Donuts
• verarbeitetes Fleisch
• Energy-Drinks und Limonaden
• Fruchtgetränke mit Zuckerzusatz
• Eis
• Chips und Pommes
• Pizza
• Limonaden

Es ist jedoch nicht nur die Art des Lebensmittels, sondern auch die Zutaten, die es nahrhaft machen.

Eine hausgemachte Pizza auf Vollkornbasis und viel frischem Gemüse kann eine gesunde Wahl sein. Im Gegensatz dazu enthalten vorgefertigte Pizzen und andere stark verarbeitete Lebensmittel oft leere Kalorien.

Um eine gute Gesundheit zu erhalten, schränken Sie Ihren Konsum leerer Kalorien ein und versuchen Sie stattdessen, Ihre Kalorien aus Lebensmitteln zu beziehen, die reich an anderen Nährstoffen sind.

Holen Sie sich einige Tipps, um das Verlangen nach weniger nahrhaften Lebensmitteln einzudämmen.

Zusammenfassung

Kalorien sind ein Maß für die Energie, die Lebensmittel liefern. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab.

Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist

Eine ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu arbeiten. Ohne ausgewogene Ernährung ist Ihr Körper anfälliger für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und Leistungsschwäche.

Kinder, die nicht genug gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, können mit Wachstums- und Entwicklungsproblemen, schlechten schulischen Leistungen und häufigen Infektionen konfrontiert werden.

Sie können auch ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, die bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben können.

Ohne Bewegung haben sie auch ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und verschiedene Krankheiten, die das metabolische Syndrom ausmachen, wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

Laut dem Center for Science in the Public Interest sind 4 der 10 häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten direkt mit der Ernährung verbunden.

Diese sind:

• Herzkrankheit
• Krebs
• streicheln
• Typ 2 Diabetes

Erfahren Sie mehr über gesunde Ernährungspläne für Kinder.

Zusammenfassung

Ihr Körper braucht Nährstoffe, um gesund zu bleiben, und die Nahrung liefert wichtige Nährstoffe, die uns davon abhalten, krank zu werden.

Was essen für eine ausgewogene ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält normalerweise die folgenden Nährstoffe:

• Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

• Kohlenhydrate, einschließlich Stärken und Ballaststoffe

• Protein
• gesunde Fette

Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den folgenden Gruppen:

• Früchte
• Gemüse
• Körner
• Molkerei
• eiweißhaltige Lebensmittel

Beispiele für proteinhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Wer sich vegan ernährt, setzt ganz auf pflanzliche Lebensmittel. Sie essen kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, aber ihre Ernährung umfasst andere Lebensmittel, die ähnliche Nährstoffe liefern.

Tofu und Bohnen zum Beispiel sind pflanzliche Proteinquellen. Manche Menschen vertragen Milchprodukte nicht, können sich aber dennoch ausgewogen ernähren, indem sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Ersatzprodukten wählen.

Lebensmittel zu vermeiden

Zu den Lebensmitteln, die bei einer gesunden Ernährung vermieden oder eingeschränkt werden sollten, gehören:

• stark verarbeitete Lebensmittel
• raffinierte Körner
• Zucker und Salz hinzugefügt
• rotes und verarbeitetes Fleisch
• Alkohol
• Trans-Fette

Was für den einen gesund ist, ist für den anderen möglicherweise nicht geeignet.

Vollkornmehl kann für viele Menschen eine gesunde Zutat sein, ist aber beispielsweise für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

Erfahren Sie mehr über 50 supergesunde Lebensmittel.

Früchte

Früchte sind nahrhaft, sie machen einen leckeren Snack oder Nachtisch und können Naschkatzen befriedigen.

Regionale Früchte der Saison sind frischer und liefern mehr Nährstoffe als importierte Früchte.

Früchte sind reich an Zucker, aber dieser Zucker ist natürlich. Im Gegensatz zu Süßigkeiten und vielen süßen Desserts liefern Früchte auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Zuckeranstieg verursachen und die Versorgung des Körpers mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien steigern.

Wenn Sie Diabetes haben, kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater Sie beraten, welche Früchte Sie wählen, wie viel Sie essen sollten und wann.

Erfahren Sie mehr über 11 zuckerarme Früchte.

Gemüse

Gemüse ist eine wichtige Quelle für essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse mit verschiedenen Farben für eine vollständige Palette von Nährstoffen.

Dunkles Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe. Sie beinhalten:

• Spinat
• Grünkohl
• grüne Bohnen
• Brokkoli
• Grünkohl
• Schweizer Mangold

Lokales, saisonales Gemüse ist oft preiswert und einfach zuzubereiten. Verwenden Sie sie auf folgende Weise:

• als Beilage
• in einem Tablett mit einem Spritzer Olivenöl gebraten
• als Basis in Suppen, Eintöpfen und Nudelgerichten
• als Salat
• in Püree
• in Säften und Smoothies

Körner

Raffiniertes Weißmehl ist in vielen Broten und Backwaren enthalten, hat aber einen begrenzten Nährwert. Dies liegt daran, dass ein Großteil der Güte in der Hülle des Korns oder der äußeren Hülle steckt, die die Hersteller während der Verarbeitung entfernen.

Vollkornprodukte umfassen das gesamte Korn, einschließlich der Schale. Sie liefern zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Viele Leute finden auch, dass Vollkorn einem Gericht Geschmack und Textur verleiht.

Versuchen Sie, von Weißbrot, Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte umzusteigen.

Proteine

Fleisch und Bohnen sind primäre Proteinquellen, die unter anderem für die Wundheilung und den Muskelerhalt und -aufbau unerlässlich sind.

Tierisches Eiweiß

Zu den gesunden Optionen auf tierischer Basis gehören:

• rotes Fleisch, wie Rind und Hammel

• Geflügel, wie Huhn und Truthahn

• Fisch, einschließlich Lachs, Sardinen und anderen öligen Fischen

Einigen zufolge können verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch das Risiko für Krebs und andere Krankheiten erhöhen Forschung.

Einige verarbeitete Fleischsorten enthalten auch viele zugesetzte Konservierungsstoffe und Salz. Frisches, unverarbeitetes Fleisch ist die beste Option.

Pflanzliches Protein

Nüsse, Bohnen und Sojaprodukte sind gute Quellen für Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Beispiele beinhalten:

• Linsen
• Bohnen
• Erbsen
• Mandeln
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse

Tofu, Tempeh und andere Produkte auf Sojabasis sind ausgezeichnete Proteinquellen und gesunde Alternativen zu Fleisch.

Einkaufen Tofu u Tempeh.

Molkerei

Milchprodukte liefern essentielle Nährstoffe, darunter:

• Protein
• Kalzium
• Vitamin-D

Sie enthalten auch Fett. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme einschränken möchten, könnten fettreduzierte Optionen am besten sein. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen.

Für diejenigen, die sich vegan ernähren, sind jetzt viele milchfreie Milchprodukte und andere Milchalternativen erhältlich, hergestellt aus:

• Leinsamen
• Mandeln und Cashewnüsse
• Soja
• Hafer
• Kokosnuss

Diese sind oft mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert, was sie zu hervorragenden Alternativen zu Milchprodukten von Kühen macht. Einige haben Zucker hinzugefügt, also lesen Sie das Etikett sorgfältig bei der Auswahl.

Einkaufen Mandel u Soja Milch.

Fette und Öle

Fett ist wichtig für die Energie und die Zellgesundheit, aber zu viel Fett kann die Kalorien über den Bedarf des Körpers hinaus erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.

In der Vergangenheit haben Richtlinien empfohlen, gesättigte Fette zu vermeiden, da befürchtet wurde, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen würden.

Neuere Forschung schlägt vor, dass ein teilweiser Ersatz durch ungesättigte Fette das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und dass ein Teil der gesättigten Fette in der Ernährung verbleiben sollte – etwa 10 Prozent oder weniger der Kalorien.

Transfette sollten jedoch weiterhin vermieden werden.

Empfehlungen zu Fetten können manchmal schwer zu befolgen sein, aber eine Wissenschaftler hat folgende Leitlinie vorgeschlagen:

• Fette zum Verlieben: Pflanzenöle und Fischöle
• Fette zu begrenzen: Butter, Käse und Sahne
• Fette zu verlieren: Transfette, die in vielen verarbeiteten und vorgefertigten Lebensmitteln wie Donuts verwendet werden

Die meisten Experten halten Olivenöl für ein gesundes Fett, insbesondere von nativem Olivenöl extra, das am wenigsten verarbeitet ist.

Frittierte Lebensmittel haben oft viele Kalorien, aber einen niedrigen Nährwert, daher sollten Sie sie sparsam essen.

Kaufen Sie Olivenöl.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene Ernährung enthält Lebensmittel aus den folgenden Gruppen: Obst, Gemüse, Milchprodukte, Getreide und Eiweiß.

Alles zusammenfügen

Eine gesunde Ernährung kombiniert alle oben genannten Nährstoffe und Lebensmittelgruppen, aber Sie müssen sie auch ausbalancieren.

Eine praktische Möglichkeit, sich zu merken, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe gegessen werden soll, ist die Tellermethode. Die „ChooseMyPlate“-Initiative des USDA empfiehlt:

• den halben Teller mit Obst und Gemüse füllen
• etwas mehr als ein Viertel mit Körnern füllen
• knapp ein Viertel mit eiweißhaltigen Lebensmitteln füllen
• Hinzufügen von Milchprodukten auf der Seite (oder ein milchfreier Ersatz)

Aber die individuellen Bedürfnisse sind unterschiedlich, daher bietet das USDA auch ein interaktives Tool, „MyPlate Plan“, wo Sie Ihre eigenen Daten eingeben können, um Ihre persönlichen Bedürfnisse herauszufinden.

Zusammenfassung

Streben Sie an, dass etwa die Hälfte Ihrer Nahrung aus Obst und Gemüse besteht, etwa ein Viertel Protein und ein Viertel Vollkornprodukte und Stärke.

Endeffekt

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist normalerweise eine, die viele frische, pflanzliche Lebensmittel enthält und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einschränkt.

Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben oder das Gefühl haben, dass Sie abnehmen oder Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.

Sie können Ernährungsumstellungen vorschlagen, die Ihnen helfen, die Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen, und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit fördern.