Bauen Sie Kraft auf und verbessern Sie Ihr Training mit diesen Kabelübungen

Die Möglichkeit, Übungen in unterschiedlichen Bewegungsbereichen durchzuführen, ist einer der Hauptvorteile der Einbeziehung von Kabelzugübungen in Ihr Training.

Außerdem sagt der American Council on Exercise, dass es dabei helfen kann, die Kraft zu steigern und ein Fitnessplateau zu durchbrechen, wenn man ein paar Wochen lang auf Langhanteln und Kurzhanteln verzichtet und stattdessen Seilzüge benutzt.

Aber was genau macht Seilzugübungen zu einem so tollen Training?

Nun, zunächst einmal ist es anders als ein typisches Gewichthebergerät, das einen festen Bewegungspfad hat.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, weist darauf hin, dass eine Seilzugmaschine Ihnen die Freiheit gibt, sich so zu bewegen, wie Sie sich bewegen möchten, und den Weg und die Bewegung der Übung oder Bewegung zu wählen.

Darüber hinaus „ermöglichen Seilzuggeräte eine gleichmäßige, ruckfreie konzentrische und exzentrische Kontraktion während des Trainings“, erklärt er.

Mit einem Kabelzuggerät können Sie außerdem mehr Übungsvariationen für mehrere Muskelgruppen durchführen und mit Widerstand leicht oder schwer trainieren.

Da diese Ausrüstung im Allgemeinen sicher ist, ist es für Anfänger außerdem weniger wahrscheinlich, sich bei der Verwendung einer Seilzugmaschine zu verletzen als bei freien Gewichten oder herkömmlichen Kraftgeräten, erklärte Wickham.

Mecayla Froerer, BS-, NASM- und iFit-Personaltrainerin, erklärt, dass Kabelgeräte aufgrund der einfachen Bedienung schnell eingerichtet werden können und schnell mit dem Training fortfahren können.

Allerdings dauert es etwas, bis man sich an das Kabelsystem und die verschiedenen Griffe gewöhnt hat, die man für verschiedene Übungen verwenden kann. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie wahrscheinlich die Effizienz und Intensität dieses Ganzkörpertrainers genießen.

Generell gilt die Seilzugmaschine als sicheres Trainingsgerät für alle Leistungsniveaus. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um Ihre Sicherheit beim Training zu erhöhen.

• Gönnen Sie sich genügend Platz. Die Seilzugmaschine nimmt viel Platz auf dem Boden ein und Sie müssen sich während der Übungen frei bewegen können.
• Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie nicht sicher sind, auf welcher Höhe Sie die Kabel anbringen oder wie Sie eine Bewegung durchführen sollen, bitten Sie immer einen zertifizierten Personal Trainer um Hilfe. Die Durchführung einer Übung in der falschen Höhe verringert nicht nur die Wirksamkeit, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.
• Überanstrengen Sie sich nicht. Wählen Sie, genau wie bei freien Gewichten und anderen Widerstandsgeräten, ein Gewicht, das bequem ist und Ihnen die richtige Form ermöglicht. „Wenn es Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt schwerfällt, eine Übung mit der richtigen Form auszuführen, verringern Sie den Widerstand, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Froerer.
• Auf Schäden prüfen. Überprüfen Sie die Kabel und Befestigungen, bevor Sie sie verwenden, und benachrichtigen Sie einen Mitarbeiter, wenn Sie Ausfransungen oder Risse an den Kabeln feststellen.
• Verändern Sie die Ausrüstung nicht. Verwenden Sie aus Sicherheitsgründen nur die für die Kabelmaschine vorgesehenen Griffe und Aufsätze. Modifizieren Sie die Ausrüstung auch nicht, indem Sie den Gewichtsstapeln Platten oder andere Widerstände hinzufügen.

Es gibt viele Übungen, die Sie an der Seilzugmaschine machen können, um die Muskulatur Ihres Oberkörpers anzusprechen. Zwei der beliebtesten Übungen, die Brust, Schultern und Trizeps trainieren, sind das Schulterdrücken im Stehen und der Cable Chest Fly.

Schulterdrücken im Stehen

1. Stellen Sie sich zwischen zwei niedrige bis mittelhohe Kabel mit Griffen.
2. Gehen Sie in die Hocke, greifen Sie nach jedem Griff und stehen Sie mit gebeugten Ellbogen in der Ausgangsposition für das Schulterdrücken auf. Die Griffe sollten etwas höher als Ihre Schultern sein.
3. Treten Sie mit einem Fuß zurück, damit Sie mehr Stabilität haben. Greifen Sie in Ihren Rumpf und drücken Sie die Kabel nach oben, bis Ihre Arme über den Kopf ausgestreckt sind.
4. Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch, bis die Griffe auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Kabelbrustfliege

1. Stellen Sie sich zwischen zwei Kabel und halten Sie die Griffe etwas höher als Ihre Schultern.
2. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und treten Sie mit einem Fuß nach vorne. Deine Arme sollten seitlich ausgestreckt sein.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und nutzen Sie Ihre Brustmuskeln, um die Griffe so zusammenzubringen, dass sie sich in der Mitte treffen.
4. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Das Training Ihrer Bauchmuskeln mit konstanter Anspannung ist eine schnelle Möglichkeit, Ihren Mittelteil zu stärken und zu straffen. Für ein tolles Stabilitäts- und Rumpftraining probieren Sie die Übung „Holzhacken“ aus.

Holz hacken

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben die Kabelmaschine. Die Riemenscheibe sollte auf der höchsten Einstellung stehen.
2. Befestigen Sie einen Griff am Kabelhaken.
3. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen über einer Schulter. Ihre Arme sind vollständig ausgestreckt und Sie blicken auf die Riemenscheibe.
4. Ziehen Sie den Griff nach unten und über Ihren Körper, während sich Ihr Oberkörper und Ihre Hüften drehen. Sie werden auf der gegenüberliegenden Seite enden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt.
5. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Ihr Unterkörper kann von einer Vielzahl von Kabelzugübungen profitieren, die auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur abzielen. Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, probieren Sie diese beiden Kabelzugübungen für den Unterkörper aus.

Gesäßrückschlag

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und der Riemenscheibe auf die niedrigste Einstellung.
2. Befestigen Sie einen Knöchelaufsatz am Kabelhaken und wickeln Sie den Aufsatz um Ihren linken Knöchel. Stellen Sie sicher, dass es sicher ist.
3. Halten Sie die Maschine vorsichtig fest, um Ihren Oberkörper zu stützen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie das linke Bein nach hinten aus. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Gehen Sie nur so weit zurück, wie Sie können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
4. Drücken Sie am Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Rumänisches Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine und der Riemenscheibe auf die niedrigste Einstellung.
2. Befestigen Sie zwei Griffe oder ein Seil am Kabelhaken. Wenn Sie Griffe verwenden, greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und stehen Sie auf. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug von der Maschine entfernt stehen, damit Sie genügend Platz zum Beugen der Hüften haben.
3. Beugen Sie leicht Ihre Knie und beugen Sie die Hüften nach vorne, während der Widerstand Ihre Hände zu Ihren Füßen zieht. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt und Ihren Rücken gerade.
4. Machen Sie eine Pause und strecken Sie die Hüften aus, um aufzustehen.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Das Einbeziehen von Seilzugübungen in Ihr Fitnessprogramm ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen und Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren.

Wenn Sie neu im Training sind oder sich nicht sicher sind, wie Sie das Kabelgerät verwenden, bitten Sie unbedingt einen zertifizierten Personal Trainer um Hilfe.