Abnehmen ist leichter gesagt als getan, und es gibt keine Wunderpille, um Pfunde loszuwerden. Stattdessen müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Dazu gehört eine gesunde Ernährung sowie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining.

Bereit, hartnäckige Pfunde loszuwerden? Hier finden Sie einige der besten Cardio- und Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion sowie Tipps, wie Sie den ganzen Tag über aktiv sein können.

4 Cardio-Übungen zum Abnehmen

Herz-Kreislauf-Training (oder einfach Cardio) erhöht Ihre Herzfrequenz. Dies sind einige der effektivsten Trainingsformen zur Gewichtsreduktion, denn je höher Ihr Herzschlag, desto mehr Fett verbrennen Sie, erklärt Multazim Shaikh, Fitnesstrainer und Ernährungsberater bei FamFits.

Um Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust beizubehalten, benötigen Sie laut der Mayo Clinic bis zu 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche. Das sind durchschnittlich etwa 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche.

Wenn Sie beschäftigt sind, teilen Sie Ihr Cardio-Training in drei kleinere Trainingseinheiten pro Tag auf. Ein Beispiel: Machen Sie morgens vor der Arbeit 20 Minuten Sport, gehen Sie in der Mittagspause 20 Minuten spazieren und machen Sie nach dem Abendessen 20 Minuten Sport.

Zu den großartigen Cardio-Workouts, die Ihnen beim Abnehmen helfen, gehören:

1. Cardiotraining mit geringer Intensität

Die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren und aktiv zu bleiben

Sie müssen nicht mit hoher Intensität trainieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Anfänger sind oder körperliche Einschränkungen haben, kann Cardiotraining mit geringer Intensität Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Zu diesen Trainingseinheiten gehören Joggen, Radfahren, Powerwalking, Schwimmen und Aerobic. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise, während Sie sich an Ihre neue Routine gewöhnen.

Streben Sie an fünf Tagen in der Woche 60 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität an. Wenn Sie körperlich fit werden, tragen Sie beim Joggen, Walken oder Aerobic Handgewichte.

2. Seilspringen

Seilspringen verbessert nicht nur die Koordination und die kognitiven Funktionen, sondern die Intensität dieses Trainings erhöht auch Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, etwa 1.300 Kalorien pro Stunde zu verbrennen, erklärt Shaikh.

  1. Aufwärmen mit 8 bis 10 Sprüngen.
  2. Springen Sie dann 1 1/2 Minuten lang ununterbrochen.
  3. 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.
  4. Schließe 3 Sätze ab.

Sie können auch Ihre Routine ändern. Springen Sie einen Satz auf einem Bein, einen Satz mit beiden Beinen und einen Satz beim Laufen auf der Stelle.

3. Burpees

Burpees kombinieren Kniebeugen, Sprünge und Liegestütze. Es ist ein effektives Training, weil Sie Fett im gesamten Körper verbrennen und mehrere Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rumpf trainieren, sagt Shaikh.

  1. Machen Sie 10 Wiederholungen in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
  2. 5 Minuten lang wiederholen.

4. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Dieses Cardio-Training erfreut sich aufgrund seiner Fähigkeit, die Kalorienverbrennung und den Fettabbau zu maximieren, zunehmender Beliebtheit. Es beinhaltet intensive Trainingseinheiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, gefolgt von 15 Sekunden Pause.

HIIT ist großartig, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Sie können kürzer trainieren und dennoch ein intensiveres und anstrengenderes Training absolvieren. Dadurch verbrennen Sie noch Stunden nach dem Training Kalorien, bemerkt Shaikh.

Hier ist ein Beispiel für eine HIIT-Routine:

  1. Führen Sie 45 Sekunden lang Tritte in den Hintern aus und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.
  2. Als nächstes führen Sie 45 Sekunden lang springende Ausfallschritte aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
  3. Führen Sie Burpees 45 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.
  4. 10 bis 20 Minuten lang wiederholen.
  5. Sie können auch andere Bewegungen wie Bergsteiger und Sprungkniebeugen integrieren.

Oder Sie können versuchen, ein HIIT-Training auf einem Laufband zu absolvieren:

  • 5 Minuten aufwärmen.
  • Anschließend 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit sprinten.
  • Gehen Sie 30 Sekunden lang und sprinten Sie dann erneut 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit.
  • Schließe 8 bis 10 Sätze ab.

5 Krafttrainingsübungen zum Abnehmen

Auch wenn Krafttraining allein keine schnellen Ergebnisse bringt, sollten Sie Krafttraining oder Krafttraining beim Abnehmen nicht außer Acht lassen.

Diese Trainingseinheiten können Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Und weil sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie während des Trainings und im Ruhezustand mehr Kalorien, so Stephanie Blozy, Expertin für Sportwissenschaft und Inhaberin von Fleet Feet in West Hartford, Connecticut.

Zu den großartigen Gewichts- und Krafttrainingsübungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen, gehören:

1. Kettlebell-Schwünge

„Dieses anspruchsvolle Ganzkörpertraining erhöht Ihre Herzfrequenz, erhöht gleichzeitig Ihre Arm- und Beinkraft und hilft Ihnen, einen starken Rumpf zu entwickeln“, erklärt Blozy.

  1. Führen Sie 20 Sekunden lang einen Zweihand-Kettlebell-Schwung durch.
  2. 8 Sekunden ruhen lassen.
  3. Wiederholen Sie 8 Sätze.

Blozy empfiehlt, schneller zu trainieren, um Ihre Herzfrequenz noch mehr zu steigern und ein kardiointensiveres Training zu absolvieren.

2. Liegestütze

Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stabilisierung der Körpermitte, zum Aufbau der Oberkörperkraft und zur Steigerung der Muskelmasse in den Armen.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl Ihrer Wiederholungen, während sich Ihre Kraft verbessert.

3. Ausfallschritte

„Ich liebe die Optionen, die Ausfallschritte bieten, weil man sie vorwärts, rückwärts, mit Gewicht und ohne Gewicht ausführen kann“, sagt Blozy. „Halten Sie für die gewichtete Version eine Kettlebell oder Hantelscheibe neben Ihre Brust oder machen Sie es noch anspruchsvoller und heben Sie das Gewicht über den Kopf.“

  • Führen Sie einen Satz mit 8 bis 12 Ausfallschritten pro Bein durch.

4. Steigerungen

Blozy empfiehlt außerdem Step-Ups als weitere tolle Übung zur Stärkung der Beine und gleichzeitiger Stabilisierung der Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur. „Beginnen Sie mit einer kleinen Stufenhöhe (6 bis 12 Zoll) und steigern Sie sich dann zu einer höheren Höhe, beispielsweise 24 bis 30 Zoll.“

  • Führen Sie 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Möchten Sie es herausfordernd gestalten? Erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell neben Ihre Brust halten oder eine in jede Hand halten, sagt Blozy. „Ihre Quadrizeps werden nicht nur brennen, sondern auch Ihr Herzschlag beschleunigt sich und der Schweiß wird in Strömen fließen.“

5. Kreuzheben

Blozy empfiehlt Kreuzheben auch als Übung zum Muskelaufbau im Unter- und Oberkörper und gleichzeitig zum Fettabbau. Sie empfiehlt, die Belastung auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximalgewichts zu verringern und die Wiederholungszahlen zu erhöhen, sodass es sich eher wie Cardiotraining als wie Krafttraining anfühlt.

  • Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Einfache Möglichkeiten, jeden Tag aktiv zu sein

Suchen Sie neben regelmäßiger körperlicher Betätigung und einer gesunden Ernährung nach anderen Möglichkeiten, jeden Tag aktiv zu sein.

Denken Sie daran: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dies kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion maximieren und Ihnen helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen.

  • Gehen Sie während der Werbepausen, zwischen den Serienfolgen oder beim Telefonieren im Raum auf und ab.
  • Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug.
  • Parken Sie Ihr Auto hinten auf Parkplätzen.
  • Besorgen Sie sich einen Fitness-Tracker. Einige Tracker senden Warnungen, wenn Sie zu lange bewegungsarm waren. Diese Warnungen erinnern Sie daran, sich zu bewegen.
  • Planen Sie Walking-Meetings mit Ihren Kollegen.
  • Bewegen Sie sich auf Ihrem Sitz hin und her, indem Sie zum Beispiel mit der Hand klopfen, Ihr Bein schaukeln oder Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie sitzen. Entsprechend eine StudieMenschen mit Fettleibigkeit, die zappeln, könnten zusätzlich 350 Kalorien pro Tag verbrauchen.
  • Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der U-Bahn und gehen Sie den Rest des Weges zu Ihrem Ziel.
  • Setzen Sie Kopfhörer auf, während Sie kochen oder andere Hausarbeiten erledigen. Dies wird Sie dazu anregen, sich zu bewegen oder zu tanzen.
  • Gehen Sie als Familie mit dem Hund spazieren.

Wie bleibt man einer aktiven Routine treu?

Der Beginn und die Einhaltung einer Trainingsroutine ist wahrscheinlich der schwierigste Teil. Doch ein paar Tricks können es einfacher machen, aktiv zu bleiben.

Bleiben Sie mit Lebensmitteln versorgt

Essen Sie beispielsweise vor dem Training einen leichten Snack, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Aber nichts zu Schweres. Zu den tollen Snacks vor dem Training gehören:

  • Trockenfrüchte
  • Banane
  • Studentenfutter
  • Energieriegel
  • Erdnussbutter-Cracker

Schlaf genug

Schlafen Sie außerdem in der Nacht vor dem Training ausreichend. Es ist schwieriger zu trainieren, wenn man träge oder erschöpft ist. Sie sollten auch einen Trainings-/Verantwortungspartner finden. Dies ist jemand, der Sie motiviert, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Machen Sie es lustig, wenn Sie können

Wählen Sie schließlich Trainingseinheiten aus, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie gewöhnliche Aerobic-Kurse hassen, nehmen Sie stattdessen an einem Tanzkurs teil. Es ist einfacher, aktiv zu bleiben, wenn man Spaß hat.