Beste Sprint-Workouts, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Geschwindigkeit und Fitness zu steigern

Wenn es darum geht, Sprint-Workouts zu Ihrem Fitnessprogramm hinzuzufügen, gilt als allgemeine Faustregel, es langsam angehen zu lassen.

Mit anderen Worten: Fügen Sie nicht zu früh zu viel hinzu. Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, sich an die höhere Intensität anzupassen, und sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhezeiten gönnen.

Vor diesem Hintergrund gibt die zertifizierte Fitnesstrainerin Emily Fayette von SHRED Fitness diese Tipps für die Gestaltung eines Sprint-Trainings für Anfänger.

• Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen. „Beginnen Sie mit dynamischen Dehnübungen, schnellem Gehen oder leichtem Joggen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten“, erklärt Fayette.
• Erweitern Sie Ihr Training. Beginnen Sie mit kürzeren Sprintabschnitten, gefolgt von einer doppelt so langen Erholungsphase oder bei Bedarf auch länger. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang mit 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung, gefolgt von einer Erholungsphase von 60 bis 120 Sekunden, die vollständige Ruhepausen, zügiges Gehen oder leichtes Joggen umfassen kann.
• Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung. „Ziehen Sie nicht einfach nach einem harten Training – oder irgendeinem anderen Training – den Stecker. Nehmen Sie sich Zeit zum Joggen oder Spazierengehen und Dehnen, während Ihre Herzfrequenz sinkt“, fügt sie hinzu.

Beispiel für eine Anfängerroutine

1. Sich warm laufen: Wärmen Sie Ihren Körper fünf Minuten lang durch Gehen, leichtes Joggen oder dynamische Dehnübungen auf.
2. Sprint: Machen Sie Ihren ersten Sprint in einem moderaten Tempo, etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Sprinten Sie 30 Sekunden lang.
3. Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
4. Sprint: Sprinten Sie 30 Sekunden lang mit 70 Prozent maximaler Anstrengung.
5. Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
6. Sprint: Sprinten Sie 30 Sekunden lang mit 80 Prozent maximaler Anstrengung.
7. Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
8. Setzen Sie dieses Muster 20 Minuten lang fort, wobei der Sprint bei 80 Prozent maximaler Anstrengung erfolgt.

Unabhängig davon, ob Sie die Sprints für Anfänger gemeistert haben oder bereits Erfahrung mit dieser Art von Training haben, ist die Steigerung der Intensität durch Manipulation der Zeit eine effektive Möglichkeit, Ihr Sprinttraining auf die nächste Stufe zu heben.

Sobald Sie bereit sind, Ihre Sprint-Workouts voranzutreiben, schlägt Fayette vor, die Dauer des Sprints zu ändern und die Erholungszeit zu verkürzen.

„Kehren Sie zum Beispiel zum Anfängertraining von 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zurück, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden Erholung. Sie können die Sprintzeit auf 45 Sekunden erhöhen, mit einer Erholung von 60 bis 120 Sekunden, oder 30 Sekunden Sprints mit 60 bis 90 Sekunden Erholung“, erklärt sie.

Probieren Sie eine Routine der nächsten Stufe mit einer Erhöhung der Geschwindigkeitsintervalle aus

• Sich warm laufen: Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit Gehen, leichtem Joggen oder dynamischen Dehnübungen auf.
• Sprint: 45 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
• Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie dieses Muster 20 bis 30 Minuten lang.

Beispielroutine der nächsten Stufe mit einer Verkürzung der aktiven Erholungszeit

• Sich warm laufen: Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit Gehen, leichtem Joggen oder dynamischen Dehnübungen auf.
• Sprint: 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
• Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 90 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie dieses Muster 20 bis 30 Minuten lang.

Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie Sprintintervalle zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen sollen, sollten Sie einige dieser Hauptvorteile in Betracht ziehen:

Effizienz

Durch das Hinzufügen von Sprints zu jedem Training können Sie von hochintensivem Intervalltraining oder HIIT profitieren. Diese Art von Training kombiniert intensivere Intervalle mit einer Erholungsphase mit geringer bis mittlerer Intensität.

Dies spart nicht nur Zeit und steigert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sondern laut einer Studie in Biologie des Sportskann ein HIIT-Training mehr Kalorien verbrennen als ein Steady-State-Training.

Verbessert die sportliche Leistung erfahrener oder trainierter Sportler

Das Einbeziehen von Sprintintervallen in Ihr allgemeines Fitnessprogramm kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu steigern.

Laut einer Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschungtrainierte Läufer konnten nach zweiwöchigem Sprint-Intervalltraining sowohl ihre Ausdauer als auch ihre anaerobe Leistung verbessern.

Erhält Muskelmasse

Ihr Körper besteht aus Muskelfasern vom Typ I und Typ II.

Sie rekrutieren Muskelfasern vom Typ I, d. h. langsam kontrahierende Muskelfasern, wenn Sie Distanzen laufen oder längere Cardio-Übungen absolvieren.

Muskelfasern vom Typ II oder schnell zuckende Muskeln werden bei Sprints verwendet.

Laut dem American Council on Exercise sind es die Typ-II-Fasern, die die Muskeldefinition verbessern und Ihren Beinen ein schlankes Aussehen verleihen. Da die Typ-II-Fasern mit zunehmendem Alter verkümmern, kann die Durchführung von Sprintintervallen außerdem dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter häufig verloren geht.

Steigert Ihre Kraft

Da Sprinttraining im anaeroben Zustand schnelle Energieschübe erfordert, werden Sie laut Fayette einen Kraft- und Geschwindigkeitsschub verspüren.

Erhöht die anaerobe Schwelle

Wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle erhöhen, wie Sie es beim Sprinttraining tun, weist Fayette darauf hin, dass Ihr Körper dadurch über einen längeren Zeitraum härter arbeiten kann.

Wie bei jeder Übung müssen Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen beachten, bevor Sie ein Sprinttraining durchführen.

Laut Mayo Clinic sind Übungen mit höherer Intensität und ballistischem Stil wie Sprintintervalle auf der Laufbahn oder dem Laufband nicht für Menschen mit einer Muskel-Skelett-Verletzung, einer schlechten Muskel-Skelett-Grundlage oder falschen Bewegungsmustern geeignet.

Allerdings können Menschen mit diesen Erkrankungen möglicherweise dennoch von Sprints mit geringer Belastung profitieren, indem sie auf einem Indoor-Fahrrad, einem Ellipsentrainer oder beim Laufen im Pool trainieren.

Sprints auf einer Laufbahn bieten eine weichere Oberfläche als auf dem Bürgersteig. Wenn Sie eine gute Strecke in der Nähe haben, sollten Sie darüber nachdenken, dort Sprints zu absolvieren.

Einige Fitnesseinrichtungen verfügen über Indoor-Strecken, die Sie nutzen können. Stellen Sie unabhängig vom Gelände sicher, dass Sie für Sprints unterstützende Laufschuhe haben.

Darüber hinaus sollte jeder mit Herzproblemen mit seinem Arzt sprechen, bevor er sich an Sprints versucht.

Darüber hinaus könnten diejenigen, die neu im Sport sind, von der Zusammenarbeit mit einem Trainer bei der Entwicklung eines Sprintprogramms profitieren. Der Trainer kann eine Routine anpassen, die zu Ihrem Niveau passt, und Sie auf alle Fehler hinweisen, die Sie bei Ihrer Technik machen.

Die Einbeziehung von Sprints in Ihr Trainingsprogramm ist eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihr anaerobes System zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse in Ihren Beinen zu verbessern.

Da diese Art von Training sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie Sprintintervalle nur an zwei bis drei Tagen in der Woche durchführen.

Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, Schwierigkeiten beim Atmen haben oder sich schwach fühlen, hören Sie auf, was Sie tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Symptome weiterhin auftreten.