Der No-BS-Leitfaden für gute, gesunde Kohlenhydrate

Beleben Sie Ihren Körper und Geist mit guten Kohlenhydraten

Die Diätindustrie hat Ihnen Unrecht getan, indem sie Kohlenhydrate wischiwaschi behandelt hat. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate kein No-Go.

Hören Sie also auf, sich schuldig zu fühlen, weil Sie einen dringend benötigten Makronährstoff zu sich genommen haben, und konzentrieren Sie sich auf intelligente Kohlenhydratkonsumstrategien, um Ihren schönen Körper und Ihr Gehirn angemessen mit Energie zu versorgen.

„Gesunde Kohlenhydrate, die nur minimal verarbeitet werden, wie Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, tragen nachweislich positiv zur Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn bei“, sagt Katey Davidson, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Taste of Nutrition .

„Indem wir gesunde Kohlenhydrate in unsere Ernährung aufnehmen, die uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen versorgen, haben wir nichts zu befürchten.“

Einfach vs. komplex: Worum geht es?

Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, was bedeutet, dass sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, genau wie Eiweiß und diese leckeren gesunden Fette.

Wir verlassen uns auf Kohlenhydrate als unsere wichtigste Energiequelleob Sie mit Freunden in einem Club tanzen oder an einem Schreibtisch sitzen und über einer Tabelle grübeln.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen das 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien für alle Altersgruppen stammen aus Kohlenhydraten. (Ein Gramm Kohlenhydrate liefert übrigens 4 Kalorien.)

Aber wir haben verschiedene Arten von Kohlenhydraten zur Auswahl.

Wir können vermuten, dass Blumenkohl gesünder ist als eine Cronut. Aber wieso?

Nun, ein Artikel ist ein ganzes, echtes Essen und der andere ist ein süßes, verarbeitetes Gebäck. Ein weiterer Grund hat damit zu tun, dass einige Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel etwas wackelig machen können.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate, und unser Körper verdaut und verarbeitet sie schnell

„Im Übermaß gegessen, [sugars] einen Auf- und Ab-Effekt verursachen, der zu instabilen Blutzuckerspiegeln führt“, sagt Davidson. Wenn Sie diese Cronut am Nachmittag essen, werden Sie schnell munter werden, wahrscheinlich gefolgt von einem Einbruch, der Sie möglicherweise zurück in die Bäckerei taumeln lässt.

Mit diesen Informationen könnten Sie versucht sein, einfache Kohlenhydrate als schlecht oder verboten zu bezeichnen, aber das ist nicht immer der Fall.

„Während wir den einfachen Zuckerzusatz zu Lebensmitteln wie Soda, Säften und verarbeiteten Lebensmitteln einschränken wollen“, sagt Davidson, „können uns einfache Zucker helfen, eine schnelle Energiequelle zu erhalten.“

Möglicherweise müssen Sie nach einem einfachen Zucker greifen, um Ihnen vor einem intensiven Training oder während eines langen Trainings, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit eine Weile vergangen ist, einen schnellen Schub zu geben. Denken Sie an den Läufer, der bei einem Rennen ein Ernährungsgel schlürft oder ein Sportgetränk herunterkippt.

Außerdem sind einige natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln enthalten, die gut für Sie sind.

Milch hat nachweislich gesundheitliche Vorteile und Obst liefert sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate, solange Sie die ganze Frucht essen. Das Trinken von einfachem Fruchtsaft ohne Ballaststoffe ist eine weitere ungesunde Geschichte.

Halten Sie sich an einen ganzen Apfel oder eine Banane, um sicherzustellen, dass Sie Ballaststoffe erhalten, ein wertvolles komplexes Kohlenhydrat – und ein weiteres, das Sie kennenlernen sollten.

Stärken und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate

Ballaststoffe helfen uns, Abfall loszuwerden.

• Unlösliche Ballaststoffe füllt unseren Hocker auf und sammelt unterwegs Müll. Unsere unlöslichen Ballaststoffe beziehen wir aus Vollkornprodukten und Gemüse.
• Lösliche Ballaststoffe zieht Wasser an und „erzeugt in unserem Darm eine gelartige Substanz“, sagt Davidson. Diese Substanz bewegt sich entlang unseres Verdauungstraktes und verbindet sich mit Cholesterin und Fett, um ausgeschieden zu werden.

„Aufgrund ihrer Struktur braucht unser Körper viel länger, um sie zu verdauen, und hat nur begrenzte Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel“, sagt Davidson.

Die Vorteile von Ballaststoffen gehen über die Förderung von Ausflügen auf die Toilette hinaus. Zum einen machen Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie also den Blumenkohl anstelle der zuckerhaltigen Cronut wählen, werden Sie sich länger satt fühlen.

Eine einfache zweistufige Kohlenhydratstrategie

Befolgen Sie diese beiden grundlegenden Richtlinien, um eine Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten zu reduzieren:

1. Wählen Sie statt verarbeiteter Vollwertkost

Lassen Sie den Fruchtsaft weg und entscheiden Sie sich für das Stück Obst. „Die ganze Frucht enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und somit den schwankenden Blutzuckerspiegel minimieren“, sagt Davidson.

Wählen Sie auch Vollkorn oder Vollkorn. „Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass einige oder alle ursprünglichen Ballaststoffe des Getreides entfernt werden“, fügt sie hinzu.

2. Makronährstoffe kombinieren

Iss Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und Fett, wann immer es möglich ist. Zum Beispiel empfiehlt Davidson, griechischen Joghurt mit Obst zu kombinieren, um Protein, Fett und sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zu erhalten.

„Das Protein im Joghurt verlangsamt die Verdauung und versorgt Sie mit wichtigen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden“, erklärt sie. „Die Frucht gibt Ihnen die schnelle Energie, nach der Ihr Körper sucht, und liefert gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe. Schließlich wird das Fett für den Geschmack sowie den Zellaufbau und die Zellentwicklung benötigt.“

Die Kombination von Makronährstoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Kohlenhydratportionen in Schach gehalten werden.

Warum spielt der Blutzucker eine Rolle?

Unsere Zellen benötigen eine ständige Versorgung mit Glukose (Zucker), um ihre Arbeit zu erledigen und uns funktionsfähig zu halten.

Zwei Hormone, Insulin und Glukagon, steuern unseren Blutzucker. Wir können unser endokrines System unterstützen, indem wir uns mit Kohlenhydraten energetisieren, die unseren Blutzuckerspiegel nicht beeinträchtigen.

Das Essen von raffinierten oder zu vielen einfachen Kohlenhydraten kann diesen Prozess in eine Achterbahnfahrt verwandeln, aus der Sie scheinbar nicht mehr herauskommen.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate lassen Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen und ihn dann zum Absturz bringen, sodass Sie sich ausgelaugt fühlen und sich nach mehr Kohlenhydraten für eine weitere Energiezufuhr sehnen.

Langfristiger übermäßiger Konsum von raffinierten Kohlenhydraten kann auch zu Folgendem führen:

• Insulinresistenz
• Prädiabetes
• Typ 2 Diabetes

Das ist dein Gehirn auf Kohlenhydrate

Wir neigen dazu, die Aufnahme von Kohlenhydraten als Voraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit zu betrachten. Am Abend vor dem großen Tag möchte eine Triathletin einen Teller Nudeln, um ihre Muskeln mit Glykogen aufzupumpen.

Aber unser Gehirn braucht diese köstlichen Kohlenhydrate genauso sehr wie unsere Quads. Eine Studie zeigte, dass Low-Carb-Diäten das Gedächtnis beeinträchtigen können.

Indem Sie Ihrem Geist Kohlenhydrate vorenthalten, „können Sie eine Art Gehirnnebel erleben und Schwierigkeiten haben, aufmerksam zu sein“, sagt Davidson.

Einige Menschen mit bestimmten Hirnerkrankungen, wie Epilepsie oder Alzheimer, haben jedoch weniger Symptome bei kohlenhydratarmen oder ketogenen Diäten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine Low-Carb-Strategie Ihnen nützen oder schaden würde.

Warum lieben wir Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate haben in der Diät- und Ernährungsindustrie einen schlechten Ruf, weil sie leicht zu greifen und zu viel zu essen sind, insbesondere die ungesunde Art.

„Nordamerikaner neigen dazu, eine Diät zu machen [too high in] raffinierte Kohlenhydrate, da die meisten Fertiggerichte zugesetzten Zucker enthalten und aus Weißmehl hergestellt werden“, sagt Davidson.

Auch wenn wir wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate verheerenden Schaden in unserem Körper anrichten können, greifen wir dank ihres Überflusses an Zucker trotzdem aus starkem Verlangen und Komfort nach ihnen.

“Da unser Körper süße Speisen liebt”, sagt Davidson, “sendet dies Genusssignale an das Belohnungszentrum unseres Gehirns und sagt dem Gehirn im Grunde: ‘Das ist großartig.'”

Mit raffinierten Kohlenhydraten, die einfach sind, stellt sich der Genusseffekt fast sofort ein. Und der unvermeidliche Zuckercrash kommt auch schnell. Deshalb wollen wir oft mehr.

Wenn wir traurig oder gestresst sind, können wir uns selbst behandeln, indem wir wiederholt Kohlenhydrate anhäufen, zeigt eine ältere Studie.

Echte Lebensmittel sind gleich bessere Kohlenhydrate

Die Entscheidung für Vollwertkost im Gegensatz zu verarbeiteten Produkten und der Verzehr von Kohlenhydraten, die mit Protein und Fett gemischt sind, wird dazu beitragen, übermäßiges Essen zu mildern, indem Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigen Kiel halten.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie brauchen sie für Energie. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse Kohlenhydrate sind, und wir wissen, dass sie uns mit wertvollen Mikronährstoffen versorgen.

Es sind die gefälschten Lebensmittel, auf denen wir flocken wollen. Lieben Sie Pizza? Verabschieden Sie sich nicht von der Torte. Entscheiden Sie sich einfach für eine Blumenkohlkruste, frischen Büffelmozzarella und Ihre Lieblingszutaten. Du schaffst das.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist auch Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.