Deskercize: Dehnungen des oberen Rückens

Wie ein paar Rückendehnungen am Schreibtisch Schmerzen vorbeugen können

Laut der American Chiropractic Association leiden 80 Prozent der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Es ist auch einer der häufigsten Gründe für Arbeitsausfälle.

Und das liegt nicht nur daran, dass die Leute vergessen, mit den Knien zu heben.

In der Tat, wenn Sie dies lesen, während Sie vor Ihrem Computer sitzen oder Ihren Hals über Ihr Telefon recken, helfen Sie möglicherweise dabei, die Grundlage für Ihr eigenes zukünftiges Unbehagen zu legen.

Längeres Sitzen – wie es in der heutigen Büroumgebung häufig vorkommt – wird mit schlechter Körperhaltung, schlechter Durchblutung und Nackenverspannungen in Verbindung gebracht.

Zum Glück braucht es nicht viel, um potenzielle Probleme zu vermeiden. Regelmäßiges Dehnen der Arme und der oberen Rückenmuskulatur, einschließlich Rhomboid und Trapezius (oder „Fallen“), sollte Teil Ihrer täglichen Arbeitsroutine sein.

Der Schlüssel ist, ein paar einfache Übungen zu finden, die Sie bequem an Ihrem Schreibtisch ausführen können, und dann dabei zu bleiben.

Hier sind vier einfache Dehnübungen für die obere Rückenmuskulatur, die fast überall durchgeführt werden können, wo Sie sitzen – im Büro, im Flugzeug oder sogar am Küchentisch.

Denken Sie nur daran, es langsam angehen zu lassen, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.

1. Nackenrollen

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht sitzen, Ihre Schultern entspannen und Ihre Hände in Ihren Schoß legen. Lege dein rechtes Ohr vorsichtig über deine rechte Schulter.
2. Bewegen Sie Ihr Kinn langsam nach unten und lassen Sie es in Richtung Brust fallen, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
3. Heben Sie Ihren Kopf, bis sich Ihr linkes Ohr über Ihrer linken Schulter befindet. Rollen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten und wieder zu Ihrer rechten Schulter.
4. Gleichen Sie den Rhythmus aus, halten Sie Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig und wiederholen Sie 5 bis 10 Mal in jede Richtung.

2. Schulterzucken

Stellen Sie sich diese als so etwas wie Liegestütze für Ihre Schultern vor.

1. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten herunterhängen.
2. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich gerade nach oben ziehen, und drücken Sie sie dann etwa 2 Sekunden lang fest zusammen.
3. Atme aus und lass deine Arme einfach wieder sinken. Machen Sie etwa 8 bis 10 Achselzucken pro Satz.

Für eine etwas größere Herausforderung sollten Sie der Mischung einige leichte Hanteln hinzufügen.

3. Schulterrollen

1. Dieser beginnt wie ein Schulterzucken. Aber nachdem Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochgezogen haben, bewegen Sie sie im Kreis nach hinten und unten.
2. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auch in Vorwärtsrichtung. 5 Rollen sowohl nach hinten als auch nach vorne zu machen, sollte ausreichen.

4. Schmetterlingsflügel

Diese Dehnung ist eine schöne Ergänzung zu Nackenrollen und hilft, die Rauten- und Brustmuskeln zu stärken.

1. Setzen Sie sich gerade hin und berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schultern, wobei die Ellbogen zur Seite zeigen.
2. Halten Sie Ihre Finger an Ort und Stelle, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Ellbogen langsam vor sich zusammen, bis sie sich berühren.
3. Atme ein und erlaube deinen Armen, sich in ihre ursprüngliche Position zu bewegen.

Das wegnehmen

Rückenschmerzen sind in der heutigen Arbeitswelt weit verbreitet. Zum Glück gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um etwas von dieser Anspannung und diesem Schmerz zu lindern.

Diese Übungen können bei anhaltenden Rückenschmerzen helfen, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn die Schmerzen nicht verschwinden.