Die 12 besten Fischsorten zum Essen

Überblick

Fisch ist ein gesundes, proteinreiches Lebensmittel, besonders wichtig für seine Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die unser Körper nicht selbst produziert.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Herz. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen verringern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Sie sind auch wichtig für die vorgeburtliche Entwicklung von Babys.

Das American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, Seeforelle, Sardinen und Weißen Thunfisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Es gibt jedoch einige Risiken, die mit dem regelmäßigen Verzehr von Fisch verbunden sind. Schadstoffe wie Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCBs) gelangen aus unseren Haushalts- und Industrieabfällen in das Grund-, See- und Meerwasser und dann in die dort lebenden Fische.

Die Environmental Protection Agency (EPA) und die FDA haben kombinierte Richtlinien für Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere und stillende Frauen und Kinder herausgegeben.

Sie raten diesen Gruppen, Fische mit höheren Quecksilberbelastungen zu meiden, zu denen normalerweise gehören:

  • Hai
  • Schwertfisch
  • Königsmakrele
  • Fliesenfisch

Die folgenden 12 Superstar-Fische haben es auf unsere Liste der „besten Fische“ geschafft, nicht nur weil sie großartige Ernährungs- und Sicherheitsprofile haben, sondern weil sie umweltfreundlich sind – verantwortungsvoll gefangen oder gezüchtet und nicht überfischt.

1. Alaska-Lachs

Es gibt eine Debatte darüber, ob Wildlachs oder Zuchtlachs die bessere Option ist.

Zuchtlachs ist deutlich billiger, kann aber weniger Omega-3-Fettsäuren und weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten, je nachdem, ob er angereichert ist oder nicht.

Lachs ist insgesamt eine großartige Option für Ihre Ernährung, aber wenn Ihr Budget es zulässt, entscheiden Sie sich für die wilde Sorte. Probieren Sie dieses Rezept für gegrillten Lachs mit einer süß-würzigen Glasur für eine einfach zuzubereitende Vorspeise.

2. Kabeljau

Dieser schuppige Weißfisch ist eine großartige Quelle für Phosphor, Niacin und Vitamin B-12. Eine gekochte 3-Unzen-Portion enthält 15 bis 20 Gramm Protein.

Probieren Sie eine Piccata-Sauce auf Kabeljau als schöne Ergänzung, wie in diesem Rezept.

3. Hering

Hering ist ein sardinenähnlicher fetter Fisch, der besonders gut geräuchert ist. Geräucherter Fisch ist jedoch voller Natrium, also konsumiere ihn in Maßen.

Jamie Olivers Heringslinguine im mediterranen Stil verwendet in diesem Rezept die frische Version.

4. Mahi-Mahi

Als fester tropischer Fisch kann Mahi-Mahi fast jeder Zubereitung standhalten. Weil er auch Delphinfisch genannt wird, wird er manchmal mit dem Säugetier Delphin verwechselt. Aber keine Sorge, sie sind völlig unterschiedlich.

Probieren Sie geschwärzte Mahi-Mahi-Tacos mit einer Chipotle-Mayonnaise zum Abendessen.

5. Makrele

Im Gegensatz zu magerem Weißfisch ist Makrele ein öliger Fisch, der reich an gesunden Fetten ist. Königsmakrele ist ein Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, also entscheiden Sie sich für den Atlantik mit niedrigerem Quecksilbergehalt oder kleinere Makrelen.

Probieren Sie diese Rezepte für Essensideen aus.

6. Barsch

Ein weiterer weißer Fisch, Barsch, hat eine mittlere Textur und kann aus dem Meer oder Süßwasser stammen. Aufgrund seines milden Geschmacks passt eine würzige Panko-Panade wie in diesem Rezept sehr gut dazu.

7. Regenbogenforelle

Gezüchtete Regenbogenforellen sind tatsächlich eine sicherere Option als Wildforellen, da sie vor Schadstoffen geschützt aufgezogen werden. Und laut der Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ist es eine der besten Fischarten, die Sie in Bezug auf die Umweltbelastung essen können.

Probieren Sie diese köstlichen Forellenrezepte.

8. Sardinen

Auch ein fetter Fisch, Sardinen sind reich an vielen Vitaminen. Die Dosenversion ist leicht zu finden und tatsächlich nahrhafter, weil Sie den gesamten Fisch verzehren, einschließlich Knochen und Haut – keine Sorge, sie sind ziemlich aufgelöst.

Versuchen Sie, einen Salat mit einer Dose davon für eine schöne Mahlzeit zu toppen.

9. Gestreifter Barsch

Streifenbarsch ist entweder gezüchtet oder wild, ein weiterer nachhaltiger Fisch. Es hat eine feste, aber flockige Textur und ist voller Geschmack.

Probieren Sie dieses Rezept für bronzierten Wolfsbarsch mit Zitronenschalottenbutter.

10. Thunfisch

Ob frisch oder in Dosen, Thunfisch ist bei vielen beliebt. Wählen Sie beim Pflücken von frischem Thunfisch ein Stück, das glänzend ist und ozeanfrisch riecht. Es ist auch einfach zuzubereiten – alles, was es braucht, ist ein schnelles Anbraten bei starker Hitze.

Es wird empfohlen, Gelbflossenthun, Weißen Thun und Ahi-Thunfisch aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts einzuschränken. Wählen Sie anstelle von Weiß, das Weißer Thun ist, beim Kauf von Thunfisch in Dosen „Chunk Light“. Leichter Thunfisch ist fast immer die quecksilberärmere Art, die Echter Bonito genannt wird.

11. Wilder Alaska-Seelachs

Alaska-Seelachs wird immer im nördlichen Pazifik wild gefangen. Aufgrund seines milden Geschmacks und seiner leichten Textur ist es der Fisch, der am häufigsten für Fischstäbchen und andere panierte Fischprodukte verwendet wird.

Probieren Sie dieses Rezept für in Knoblauchbutter pochierten Seelachs.

12. Seesaibling

Seesaibling gehört zur Familie der Lachse. Es sieht aus wie Lachs und sein Geschmack ist irgendwo zwischen Lachs und Forelle, etwas mehr wie Forelle. Das Fleisch ist fest, mit feinen Flocken und hohem Fettgehalt. Sein Fleisch reicht von dunkelrot bis blassrosa.

Gezüchteter Seesaibling wird hauptsächlich in Onshore-Tanks aufgezogen, die weniger Verschmutzung verursachen als in Küstengewässern. Probieren Sie dieses einfache Rezept für einen Saibling mit Ahornglasur.

Das wegnehmen

Der Verzehr einer Vielzahl von Fischarten mehrmals pro Woche liefert viele Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung benötigt werden.

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder einen gesundheitlichen Zustand haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Fisch verwenden, der Quecksilber enthält.

Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.