Die 8 besten Übungen für größere, stärkere Arme

Übungen für Bizeps

Ihr Bizeps Brachii, besser bekannt als Bizeps, ist ein doppelköpfiger Muskel, der von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellbogen verläuft. Es ist der Schlüsselmuskel beim Heben und Ziehen mit den Armen.

Es überrascht nicht, dass laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) aus dem Jahr 2014 einige der besten Übungen für Ihren Bizeps darin bestehen, Gewichte in Richtung Ihrer Schulter zu heben oder zu krümmen.

Wählen Sie für diese Übungen ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit der richtigen Form ausführen können.

Führen Sie zu Beginn zwei- bis dreimal pro Woche einen Satz jeder Übung durch und lassen Sie zwischen Ihren Bizeps-Workouts mindestens einen Tag Pause. Sie können sich darauf aufbauen, zwei bis drei Sätze jeder Übung zu machen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

1. Konzentrationslocke

In der ACE-Studie verglichen die Forscher die Wirksamkeit von acht verschiedenen Arten von Bizepsübungen. Diejenige, die die größte Muskelaktivierung erreichte, war die Konzentrationslocke.

Die Autoren der Studie schlagen vor, dass dies die effektivste Bizepsübung ist, weil sie den Bizeps stärker isoliert als alle anderen Übungen.

Um einen Konzentrationscurl zu machen:

1. Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen in V-Form an das Ende einer Flachbank.
2. Greifen Sie mit einer Hand eine Hantel und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
3. Legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche zur Mitte gerichtet gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels.
4. Legen Sie Ihre andere Hand oder Ihren Ellbogen zur Stabilisierung auf den anderen Oberschenkel.
5. Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, rollen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Schulter.
6. Drehen Sie Ihr Handgelenk beim Heben leicht, sodass Sie die Locke mit der Handfläche zu Ihrer Schulter beenden.
7. Halten Sie einen Moment inne, erlauben Sie sich, die Anstrengung in Ihrem Bizeps zu spüren, und senken Sie dann langsam das Gewicht. Lassen Sie es jedoch bis zur letzten Wiederholung nicht auf dem Boden liegen.
8. 12 bis 15 Mal wiederholen, dann die Arme wechseln.

2. Kabelkrümmung

Cable Curls können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Sie können eine Maschine mit niedrigem Flaschenzug verwenden, die an einem Kabel mit einem Griff befestigt ist. Oder Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie ein Ende des Bands sicher an etwas Stabilem binden können.

Für einen stehenden einarmigen Cable Curl:

1. Stellen Sie sich ein paar Fuß von der Zugmaschine entfernt auf und fassen Sie den Kabelgriff mit der Handfläche nach vorne und dem Ellbogen nahe an Ihrer Seite.
2. Platzieren Sie den Fuß gegenüber Ihrer Curl-Hand etwas vor Ihrem anderen Fuß, um das Gleichgewicht zu verbessern.
3. Krümmen Sie langsam Ihren Arm und bringen Sie Ihre Handfläche in Richtung Ihrer Schulter.
4. Halten Sie den Curl für einen Moment hoch und spüren Sie die Anstrengung in Ihrem Bizeps.
5. Senken Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

3. Langhantelcurls

Bei dieser klassischen Bizeps-Übung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und Körperbewegungen außer den Armen zu vermeiden. Sie möchten, dass der Bizeps die ganze Arbeit erledigt, daher müssen Sie möglicherweise zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.

Um einen Langhantelcurl zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Langhantel mit den Armen an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen nach außen.
3. Während Sie ausatmen, rollen Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust ruhig und verwenden Sie nur Ihre Arme, um die Langhantel anzuheben.
4. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie die Langhantel dann langsam in ihre Ausgangsposition ab.
5. 12 bis 15 Mal wiederholen.

4. Klimmzug

Das Klimmzug erfordert eine stabile Klimmzugstange, die hoch genug über dem Boden ist, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.

Um einen Klimmzug zu machen:

1. Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und strecken Sie beide Arme nach oben, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
2. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Möglicherweise müssen Sie springen oder aufsteigen, um die Stange zu erreichen.
3. Halten Sie Ihren Körper mit festem Griff und um die Stange gelegten Daumen fest. Es kann helfen, die Beine für mehr Stabilität zu kreuzen.
4. Während Sie langsam ausatmen, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
5. Halten Sie Ihre Ellbogen vor sich, während Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihr Bizeps Sie hochzieht, wo Ihr Kinn auf die Stange trifft.
6. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die Bewegung erneut wiederholen.

Übungen für Trizeps

Ihr Trizeps Brachii, besser bekannt als Trizeps, ist eine Gruppe von drei Muskeln, die sich auf der Rückseite Ihres Oberarms befinden. Diese Muskeln verlaufen zwischen Schulter und Ellbogen. Sie helfen, Ihren Arm zu stärken und Ihre Schulter zu stabilisieren.

Laut einer Studie von ACE aus dem Jahr 2012 sind die folgenden Übungen für einen stärkeren und festeren Trizeps am effektivsten.

5. Dreieck-Liegestütze

Von allen Trizepsübungen, die in der ACE-Studie enthalten waren, wurde festgestellt, dass der Trizeps-Liegestütz am effektivsten ist, um Ihren Trizeps zu trainieren. Das Beste daran ist, dass du für diese Übung nur dein Körpergewicht benötigst.

Machen Sie einen Dreieck-Liegestütz:

1. Gehen Sie in die traditionelle Liegestützposition, wobei nur Ihre Zehen und Hände den Boden berühren.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesicht, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren, und bilden Sie ein Dreieck zwischen Ihren Händen.
3. Während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gerade halten, senken Sie Ihren Körper langsam ab, sodass Ihre Nase nahe an Ihren Händen liegt.
4. Drücken Sie Ihren Körper zurück in seine Ausgangsposition und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder durchhängen zu lassen.
5. 12 bis 15 Mal wiederholen.

Wenn dies anfangs zu schwierig ist, versuchen Sie, Dreieck-Liegestütze mit den Knien auf dem Boden, aber mit starrem Oberkörper zu machen.

6. Trizeps-Kickback

Die ACE-Studie ergab, dass Trizeps-Kickbacks dicht hinter Trizeps-Liegestützen liegen, wenn es darum geht, Ihrem Trizeps ein komplettes Training zu bieten.

Diese Übung kann auch durchgeführt werden, indem Sie jeweils nur einen Arm verwenden und dann die Arme wechseln, sobald Sie einen Satz mit dem ersten Arm abgeschlossen haben.

Um einen Trizeps-Kickback zu machen:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Beuge deine Knie leicht.
2. Beugen Sie sich an Ihrer Taille nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
3. Beugen Sie mit Ihren Armen nahe an Ihrer Seite Ihre Ellbogen, sodass die Hanteln neben Ihrer Brust hochkommen.
4. Strecken Sie langsam Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Oberarme ruhig.
5. Halten Sie eine Sekunde lang und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, bis sich die Hanteln in der Ausgangsposition nahe Ihrer Brust befinden.
6. 12 bis 15 Mal wiederholen.
7. Wenn Sie jeweils nur einen Arm verwenden, ruhen Sie sich eine Minute lang aus, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung.

7. Eintauchen

Diese Übung kann auch ohne Dip-Ständer zu Hause durchgeführt werden. Sie können Ihre Hände mit der Handfläche nach unten hinter sich auf eine flache Bank oder einen Stuhl legen. Du kannst dann mit deinen Händen hinter dir Dips vor der Bank oder dem Stuhl ausführen.

Um Dips zu machen:

1. Stellen Sie sich zwischen die Stangen einer Dip-Bar.
2. Fassen Sie jede Stange mit Ihren Armen gerade nach unten an Ihrer Seite.
3. Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie beugen, um den Boden nicht zu berühren.
4. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
5. Strecken Sie Ihre Arme, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind.
6. 12 bis 15 Mal wiederholen.

8. Obenliegende Erweiterung

Eine Verlängerung über Kopf wird normalerweise mit einer einzelnen Hantel durchgeführt. Verwenden Sie zu Beginn ein leichteres Gewicht und wechseln Sie zu einem schwereren Gewicht, sobald Sie sich an diese Übung gewöhnt haben.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander, mit einem Fuß leicht vor dem anderen, um das Gleichgewicht zu halten. Du kannst diese Übung auch im Sitzen auf einer Bank machen.
2. Legen Sie beide Hände um den Hantelgriff.
3. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, sodass Ihre Arme gerade sind.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam in einem 90-Grad-Winkel, sodass die Hantel hinter Ihrem Kopf endet.
5. Strecken Sie langsam Ihre Arme, sodass sich das Gewicht wieder über Ihrem Kopf befindet.

Weitere wichtige Übungen

Auch wenn größere, stärkere Arme Ihr wichtigstes Ziel beim Kraftaufbau sein können, ignorieren Sie nicht die anderen Muskeln in Ihrem Körper. Übungen zur Kräftigung des Rückens und der Schultern sind besonders wichtig, um die Arme zu stützen und Verletzungen vorzubeugen.

Erwägen Sie, die folgenden Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen:

• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulter zuckt
• Bretter
• Spürhund
• Kniebeugen

Ein Wort zur Ernährung

Obwohl die richtigen Übungen wichtig sind, um größere und stärkere Arme aufzubauen, können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht ignorieren. Um das Muskelwachstum zu fördern, müssen Sie sich auch auf die richtige Ernährung konzentrieren.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht die Energie geben, die er benötigt, können Sie die Ergebnisse Ihres Armaufbautrainings einschränken.

Beachten Sie Folgendes, wenn Sie auf größere Arme hinarbeiten:

• Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme. Protein fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Einige proteinreiche Lebensmittel, die Sie vielleicht in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sind Eier, Lachs, Hühnerbrust, Thunfisch, mageres Rindfleisch, Putenbrust, griechischer Joghurt, Bohnen und Kichererbsen. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zum Muskelaufbau liegt zwischen 1,4 und 1,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
• Essen Sie komplexere Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind wie Proteine ​​für den Muskelaufbau unerlässlich. Diese Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie und Nahrung. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Kartoffeln, Mais und grüne Erbsen.
• Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate. Während die meisten einfachen Kohlenhydrate viele Kalorien haben, bieten sie keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Sie werden oft als „leere“ Kohlenhydrate betrachtet. Begrenzen Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Backwaren, Süßigkeiten, Keksen und anderen zuckerhaltigen Süßigkeiten.
• Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette. Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, könnte Ihr Körper damit beginnen, Protein anstelle von Fett für seinen Energiebedarf zu verbrennen. Gute Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Lachs, Erdnussbutter und Avocado.
• Verzichten Sie nicht auf Kalorien. Achte darauf, genügend Kalorien aus den Lebensmitteln zu dir zu nehmen, die du isst. Wenn Ihre Kalorienaufnahme zu niedrig ist, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse mit Ihrem Armaufbautraining sehen. Versuchen Sie, Ihren Kalorienbedarf mit gesunden Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen sowie mit frischem Obst und Gemüse zu decken.

Das Endergebnis

Übungen, die auf Ihren Bizeps und Trizeps abzielen, sind für den Aufbau größerer Arme unerlässlich. Versuchen Sie, diese Muskeln mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, und arbeiten Sie darauf hin, mit jeder Übung mehr Wiederholungen und Sätze zu machen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

Stellen Sie für ein abgerundetes Training sicher, dass Sie auch Übungen einbeziehen, die Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihren Rumpf und Ihre Beine stärken.

Neben der Durchführung gezielter Übungen ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen, der reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Ölen ist und genügend Kalorien enthält, um Ihr Training anzukurbeln.