Die 9 besten Atemtechniken für den Schlaf
Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Überblick

Wenn Ihnen das Einschlafen schwerfällt, sind Sie nicht allein.

Laut der American Sleep Association (ASA) ist Schlaflosigkeit die häufigste Schlafstörung. Etwa 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen berichten von kurzfristigen Problemen, und 10 Prozent haben chronische Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen.

Unsere geschäftige und schnelllebige Gesellschaft, gefüllt mit Hausaufgaben, langen Arbeitstagen, finanziellen Belastungen, Burnout als Eltern oder anderen emotional anstrengenden Situationen, kann es schwierig machen, sich zu entspannen, zu beruhigen und einen erholsamen Schlaf zu finden.

Wenn es schwierig ist zu schlafen, kann es hilfreich sein, sich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Werfen wir einen Blick auf einige Atemübungen, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Dinge, die Sie sich merken sollten, bevor Sie beginnen

Obwohl es eine Reihe von Atemübungen gibt, die Sie ausprobieren können, um sich zu entspannen und einzuschlafen, gelten einige Grundprinzipien für alle.

Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, was dir helfen kann, Ablenkungen auszuschließen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und denken Sie über die heilende Kraft Ihres Atems nach.

Jede dieser neun verschiedenen Übungen hat leicht unterschiedliche Vorteile. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen passt.

Bald schläfst du wie ein Baby.

1. 4-7-8 Atemtechnik

So üben Sie die 4-7-8-Atemtechnik:

  1. Erlaube deinen Lippen, sich sanft zu trennen.
  2. Atmen Sie vollständig aus und geben Sie dabei ein gehauchtes Zischgeräusch von sich.
  3. Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, während Sie 4 Sekunden lang lautlos durch die Nase einatmen.
  4. Halte den Atem an und zähle bis 7.
  5. Atmen Sie erneut für volle 8 Sekunden aus und machen Sie dabei ein rauschendes Geräusch.
  6. Wiederholen Sie 4 Mal, wenn Sie zum ersten Mal beginnen. Arbeiten Sie schließlich bis zu 8 Wiederholungen.

Dr. Andrew Weil entwickelte diese Technik als Variation von Pranayama, einer alten Yoga-Technik, die Menschen dabei hilft, sich zu entspannen, da sie den Sauerstoff im Körper wieder auffüllt.

2. Bhramari-Pranayama-Atemübung

Diese Schritte werden Ihnen helfen, die ursprüngliche Bhramari-Pranayama-Atemübung durchzuführen:

  1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
  2. Bedecke deine Ohren mit deinen Händen.
  3. Platziere deine Zeigefinger jeweils über deinen Augenbrauen und den Rest deiner Finger über deinen Augen.
  4. Üben Sie als Nächstes sanften Druck auf die Seiten Ihrer Nase aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Brauenbereich.
  5. Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase aus, wobei Sie das summende „Om“ ertönen lassen.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal.

Im klinische Studien, Bhramari Pranayama hat gezeigt, dass es die Atmung und die Herzfrequenz schnell reduziert. Dies wirkt sehr beruhigend und kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.

3. Dreiteilige Atemübung

Um die dreiteilige Atemübung zu üben, folge diesen drei Schritten:

  1. Atmen Sie lang und tief ein.
  2. Atme vollständig aus, während du dich intensiv auf deinen Körper konzentrierst und wie er sich anfühlt.
  3. Nachdem du das ein paar Mal gemacht hast, verlangsame deine Ausatmung, sodass sie doppelt so lang ist wie deine Einatmung.

Einige Leute bevorzugen diese Technik wegen ihrer schieren Einfachheit gegenüber anderen.

4. Zwerchfell-Atemübung

So machen Sie Zwerchfell-Atemübungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie entweder die Knie über ein Kissen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Lege eine Hand flach auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
  3. Atme langsam und tief durch die Nase ein und halte die Hand auf deiner Brust still, während sich die Hand auf deinem Bauch mit deinen Atemzügen hebt und senkt.
  4. Als nächstes atme langsam durch die geschürzten Lippen.
  5. Schließlich möchten Sie in der Lage sein, ein- und auszuatmen, ohne dass sich Ihre Brust bewegt.

Diese Technik verlangsamt Ihre Atmung und verringert Ihren Sauerstoffbedarf, da sie Ihr Zwerchfell stärkt.

5. Wechselnde Nasenatmungsübung

Hier sind die Schritte für die abwechselnde Nasen- oder Nasenloch-Atemübung, auch Nadi Shodhana Pranayama genannt:

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie und Ihren rechten Daumen auf Ihre Nase.
  3. Atmen Sie vollständig aus und schließen Sie dann das rechte Nasenloch.
  4. Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
  5. Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch es aus, während Sie das linke schließen.
  6. Setzen Sie diese Rotation für 5 Minuten fort und enden Sie mit dem Ausatmen durch Ihr linkes Nasenloch.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass Menschen, die Nasenatmungsübungen ausprobierten, sich danach weniger gestresst fühlten.

6. Buteyko-Atmung

Um die Buteyko-Atmung für den Schlaf zu üben:

  1. Setzen Sie sich mit leicht geschlossenem (nicht geschürztem) Mund ins Bett und atmen Sie etwa 30 Sekunden lang in einem natürlichen Tempo durch die Nase.
  2. Atmen Sie einmal etwas bewusster durch die Nase ein und aus.
  3. Drücken Sie vorsichtig Ihre Nase mit Daumen und Zeigefinger zu und halten Sie auch Ihren Mund geschlossen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie wieder Luft holen müssen.
  4. Atmen Sie mit geschlossenem Mund wieder tief durch die Nase ein und aus.

Viele Menschen merken nicht, dass sie hyperventilieren. Diese Übung hilft Ihnen, zu einem normalen Atemrhythmus zurückzukehren.

7. Die Papworth-Methode

Bei der Papworth-Methode konzentrieren Sie sich auf Ihr Zwerchfell, um natürlicher zu atmen:

  1. Setzen Sie sich gerade hin, vielleicht im Bett, wenn Sie dies zum Einschlafen verwenden.
  2. Atme tief und systematisch ein und aus und zähle bei jedem Einatmen – durch Mund oder Nase – und jedem Ausatmen, das durch deine Nase erfolgen sollte, bis 4.
  3. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Bauches und achten Sie darauf, dass Ihre Atemgeräusche aus Ihrem Bauch kommen.

Diese entspannende Methode ist hilfreich, um Gähnen und Seufzen zu reduzieren.

8. Kapalbhati-Atemübung

Die Kapalbhati-Atmung beinhaltet eine Reihe von Ein- und Ausatmungsübungen, die diese Schritte umfassen, wie sie in der Kunst des Lebens beschrieben werden:

  1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit gerader Wirbelsäule hin. Lege deine Hände auf deine Knie, die Handflächen zeigen zum Himmel. Sie können wählen, ob Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden oder in der Virasana-Pose (mit gebeugten Knien und unter den Oberschenkeln verstauten Schienbeinen auf den Fersen sitzen).
  2. Atme tief ein.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen und zwingen Sie den Atem in einem kurzen Stoß heraus. Sie können eine Hand auf Ihrem Bauch halten, um zu spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
  4. Wenn Sie Ihren Bauch schnell loslassen, sollte Ihr Atem automatisch in Ihre Lungen fließen.
  5. Machen Sie 20 solcher Atemzüge, um eine Runde Kapalbhati Pranayama zu vervollständigen.
  6. Entspannen Sie sich nach einer Runde mit geschlossenen Augen und beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.
  7. Machen Sie zwei weitere Runden, um Ihre Übung abzuschließen.

Es wurde berichtet, dass die Kapalbhati-Atmung hilft, die Nebenhöhlen zu öffnen und die Konzentration zu verbessern. Es gilt als fortgeschrittene Atemtechnik. Es ist ratsam, andere Techniken wie Bhramari Pranayama zu beherrschen, bevor Sie diese versuchen.

9. Boxatmung

Während der Boxatmung solltest du dich intensiv auf den Sauerstoff konzentrieren, den du einführst und ausdrückst:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, atmen Sie ein und versuchen Sie dann, beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken.
  2. Atme langsam durch die Nase ein und zähle im Kopf bis 4, wobei du deine Lungen mit jeder Zahl mit mehr Luft füllst.
  3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie im Kopf bis 4.
  4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und konzentrieren Sie sich darauf, den gesamten Sauerstoff aus Ihren Lungen zu bekommen.

Box-Atmung ist eine gängige Technik während der Meditation, eine sehr beliebte Methode, um mentalen Fokus zu finden und sich zu entspannen. Meditation hat eine Vielzahl von bekannten Vorteilen für Ihre allgemeine Gesundheit.

Egal, welche Art von Atemübungen Sie bevorzugen, die Beweise sind eindeutig, dass Atemübungen Ihnen helfen können:

  • Entspannen Sie sich
  • schlafen
  • atmen Sie natürlicher und effektiver

Bei so vielen Sorten zur Auswahl schläfst du vielleicht schnell ein, bevor du dich versiehst.