Wenn man über die Vorteile von Sport nachdenkt, fallen einem vielleicht als erstes Gewichtsabnahme und „muskulös“ ein. Aber es gibt einen viel wichtigeren Vorteil: die Erhaltung eines gesunden Herzens.
Ihr Herz ist der wichtigste Muskel Ihres Körpers, also verdient es auch etwas Aufmerksamkeit, oder? Werfen wir einen Blick auf einige der besten Übungen, um Ihr Herz stark zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
Aerobic
Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, zielen darauf ab, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Sie ins Schwitzen zu bringen. Aerobic hilft, die Durchblutung zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Wenn Sie an Diabetes leiden, können sie Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Der
- einen flotten Spaziergang machen
- Radfahren auf flachem Gelände
- gemütlich schwimmen gehen
- Gartenarbeit
- Tanzen
Wenn Sie viel trainieren, aber wenig Zeit haben, können Sie die CDC-Richtlinien mit einer Stunde und 15 Minuten intensivem Aerobic-Training erfüllen. Diese anstrengenden Trainingseinheiten sollen Sie zum Atmen bringen und Ihre Herzfrequenz deutlich erhöhen. Beispiele für Aerobic mit hoher Intensität sind:
- Joggen
- Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde oder schneller
- Schwimmrunden
- Fußball spielen
- bergauf wandern
Wenn Sie möchten, ist es auch in Ordnung, unter der Woche eine Mischung aus Aerobic-Übungen mittlerer und intensiver Intensität zu machen. Als Faustregel gilt: Eine Minute intensives Training entspricht etwa zwei Minuten Aerobic mittlerer Intensität.
Fühlen Sie sich jedoch nicht unter Druck gesetzt, sich zu sehr anzustrengen. Wenn Sie Ihren wöchentlichen Aerobic-Bedarf ausschließlich durch Gehen decken möchten, ist das völlig in Ordnung. Gehen ist eine großartige Übung mit geringer Belastung, die Ihnen alle gesundheitlichen Vorteile eines intensiveren Trainings bietet, ohne sich zu überanstrengen.
Krafttraining
Krafttraining (manchmal auch Widerstandstraining genannt) ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. In Kombination mit Aerobic trägt Krafttraining dazu bei, den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen und den schlechten Cholesterinspiegel zu senken. Es kann auch Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern.
Sowohl die CDC als auch die
Idealerweise sollten diese Krafttrainingseinheiten alle wichtigen Muskelgruppen trainieren: Arme, Beine, Hüften, Brust, Schultern, Bauch und Rücken. Auch wenn das einschüchternd klingen mag, ist es weit entfernt von dem Gewichtheben und Bodybuilding, das man im Fernsehen sieht. Einige Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:
- Heben von freien Gewichten
- mit Widerstandsbändern
- Liegestütze machen
- Situps machen
- Kniebeugen machen
Krafttrainingsübungen sollten in Sätzen durchgeführt werden. Jeder Satz sollte aus 8 bis 12 Wiederholungen bestehen, oder bis es für Sie schwierig wird, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen.
Flexibilität
Auch wenn sie möglicherweise keinen direkten Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben, können Beweglichkeits- und Dehnübungen viel zu Ihrem Training beitragen. Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern nicht nur Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht, sondern verringern auch das Risiko, beim Training Krämpfe, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen zu bekommen.
Beweglichkeitsübungen erleichtern die Ausführung anderer körperlicher Aktivitäten, die für ein gesundes Herz notwendig sind. Das Tolle am Flexibilitätstraining ist, dass Sie es jederzeit und überall durchführen können. Egal, ob Sie sich vor dem Training aufwärmen, an einem Hot-Yoga-Kurs teilnehmen oder einfach nur ein paar Dehnübungen in Ihrem Wohnzimmer machen – die Verbesserung Ihrer Flexibilität ist immer eine gute Idee, wenn Ihnen die Gesundheit Ihres Herzens am Herzen liegt.
Weitere Informationen zu den Übungen zur Gesunderhaltung Ihres Herzens erhalten Sie von Ihrem Arzt.
