Die Vorteile des Seilspringens gehen über den Gewichtsverlust hinaus

Welche Faktoren tragen zur Gewichtsabnahme bei?

Obwohl früher angenommen wurde, dass Gewichtsabnahme einfach „Kalorien rein, Kalorien raus“ sei, ist es komplizierter und nuancierter als das.

Es stimmt zwar, dass eine Person ein Kaloriendefizit haben muss, um Gewicht zu verlieren, aber um eine sinnvolle Gewichtsabnahme zu erreichen, ist ein ausgewogener Ansatz erforderlich.

Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, mehr Energie durch Bewegung und Sport verbrauchen oder eine Kombination aus beidem. Die Größe deines Kaloriendefizits hängt jedoch von deiner Körperzusammensetzung und deinem Kalorienbedarf ab.

Beispielsweise deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Kaloriendefizit von 10–20 % für die meisten Menschen nachhaltig ist und dazu beiträgt, den Fettabbau zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten (1, 2, 3, 4).

Nehmen wir zur Veranschaulichung an, eine Person benötigt 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ein Defizit von 10–20 % würde etwa 220–440 Kalorien pro Tag entsprechen, was durch weniger Essen, mehr Bewegung oder beides erreicht werden kann.

Außerdem hat eine Person, die 5 Fuß 2 Zoll (157 cm) groß ist, 150 Pfund (68 kg) wiegt und einen sitzenden Lebensstil führt, einen ganz anderen Kalorienbedarf als eine Person, die 6 Fuß 5 Zoll (196 cm) groß ist und 300 wiegt Pfund (136 kg) und hat einen körperlich anstrengenden Job.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Ihr Körper aufgrund Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Aktivitätsniveaus an einem Tag benötigt, können Sie einen Online-Rechner verwenden, der die Harris-Benedict-Gleichung oder die Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwendet eine grobe Schätzung.

Wenn eine Person abnimmt, verbraucht sie außerdem weniger Kalorien und muss weniger Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, was die Gewichtsabnahme erschweren kann.

Während es leicht sein kann, fehlgeschlagene Gewichtsabnahmeversuche wegen mangelnder Anstrengung abzulehnen, spielen viele Faktoren eine Rolle und können Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützen oder behindern, wie z.5, 6, 78, 9):

• Muskel- vs. Fettmasse (z. B. mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand)
• Schlafdauer und Qualität
• chronischer Stress
• Medikamente
• Erkrankungen (z. B. Hypothyreose)
• Alter
• Genetik
• Ernährung Qualität
• eine Geschichte der Jo-Jo-Diät

Darüber hinaus ist das Abnehmen möglicherweise nicht so wichtig wie die Veränderung der Körperzusammensetzung zugunsten von mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse, was normalerweise ein besserer Gesundheitsfaktor ist (10, 11, 12, 13).

Da Muskeln Gramm für Gramm dichter sind als Fett, nehmen sie am Körper weniger Platz ein, wiegen aber dasselbe. Obwohl Sie möglicherweise keine Änderung der Zahl auf der Skala sehen, können Sie daher merkliche Unterschiede in Ihrem Taillenumfang und Ihrer Muskeldefinition feststellen.

Anstatt sich auf die Waage zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf einen gesunden Lebensstil, der Bewegung fördert, auf eine gesunde Ernährung, die Reduzierung Ihres Stressniveaus und einen guten Schlaf, was Ihnen wahrscheinlich helfen wird, sich energiegeladener zu fühlen und den Fettabbau und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Zusammenfassung

Obwohl ein Kaloriendefizit erforderlich ist, um Gewicht zu verlieren, variiert der Kalorienbedarf von Person zu Person.

Vorteile des Seilspringens

Neben der Unterstützung beim Abnehmen hat Seilspringen noch viele weitere Vorteile.

Verbessert die Cardio-Fitness

Seilspringen eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness (14, 15, 16).

Das kontinuierliche Springen über einen bestimmten Zeitraum erfordert, dass mehr Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln gepumpt werden, was Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht, um der erhöhten Nachfrage gerecht zu werden.

Mit der Zeit kann dies Ihr Herz stärken und Ihre Lungenkapazität verbessern, sodass Sie länger trainieren können.

Stärkt die Muskeln

Wenn Sie nach einem effektiven Ganzkörpertraining suchen, versuchen Sie es mit Seilspringen.

Der Akt des Seilspringens beruht auf Ihren Unterkörpermuskeln (z. B. Waden, Oberschenkel und Gesäß), Oberkörper (z. B. Schultern und Bizeps) und Bauchmuskeln (16, 17).

Dies kann nicht nur helfen, die Muskelkraft zu verbessern, sondern auch Ihre Muskelausdauer, wodurch Ihre Muskeln länger trainieren können, und die Explosivkraft für schnelle, plötzliche Bewegungen erhöhen, die im Sport üblich sind (17, 18, 19).

Baut stärkere Knochen auf

Seilspringen ist eine hochwirksame Übung, die die Knochen auf gesunde Weise beansprucht, um sie stärker zu machen.

Wenn eine Person springt, reagiert der Körper auf die vorübergehende Belastung der Knochen durch Bodenreaktionskräfte, indem er sie stärker und dichter aufbaut.

Tatsächlich beobachtete eine 22-wöchige Studie, an der olympische Schwimmer teilnahmen, einen signifikanten Anstieg der Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkelhalses (ein Teil des Oberschenkelknochens), nachdem sie zweimal pro Woche 20 Minuten Seilspringen und Ganzkörpervibration absolviert hatten (20).

Auch andere Studien haben ähnliche Ergebnisse mit Seilspringen und ähnlichen Übungen gezeigt (21, 22, 23).

Kann Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern

Das Hinzufügen des Springseils zu Ihrer Trainingsroutine kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.

Das Erlernen des Seilspringens erfordert die Koordination von Armen, Beinen und Rumpf, während gleichzeitig ein konstanter Rhythmus beibehalten wird. Darüber hinaus müssen Sie das richtige Gleichgewicht haben, um Ihren Schwerpunkt zu halten und es Ihren Füßen zu ermöglichen, sich wiederholt vom Boden abzuheben (24, 25).

Glücklicherweise entscheiden Sie, wie schnell Sie springen und das Seil drehen, was bedeutet, dass Sie Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht langsam aufbauen können, je nach Ihren Bedürfnissen.

Es macht Spaß

Für viele Menschen kann sich Bewegung wie eine lästige Pflicht anfühlen.

Seilspringen kann jedoch eine unterhaltsame und dennoch äußerst effektive Übung sein, die Freude in Ihre Trainingsroutine zurückbringen kann. Darüber hinaus können Sie Ihre Springseil-Routine ändern, um neue und schwierigere Übungen hinzuzufügen, wenn Sie darin besser werden.

Je mehr Ihnen Ihr Training Spaß macht, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie langfristig dabei bleiben (26).

Zusammenfassung

Seilspringen ist eine lustige Übung, die helfen kann, Ihre Knochen und Muskeln zu stärken, Ihre kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Wie viele Kalorien verbrennt Seilspringen?

Die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien hängt weitgehend von der Trainingsdauer, der Intensität und dem Gewicht einer Person ab.

Zum Beispiel kann eine 91 kg schwere Person beeindruckende 362 Kalorien in 20 Minuten schnellen Seilspringens oder 241 Kalorien bei langsamem Seilspringen verbrennen (27).

Daher kann das Hinzufügen von Springseil zu Ihrer täglichen Routine dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Zusammenfassung

Seilspringen ist ein effektives Training, das in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen kann. Zum Beispiel können 20 Minuten Seilspringen bei einer 91 kg schweren Person bis zu 241 Kalorien verbrennen.

Reicht Seilspringen zum Abnehmen? Was sollten Sie sonst noch tun?

Obwohl Sie durch Springseil viele Kalorien verbrennen können, reicht es nicht aus, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Wenn Sie sich ausschließlich auf Seilspringen verlassen, um Kalorien zu verbrennen, aber weiterhin eine kalorienreiche Ernährung zu sich nehmen, die Sie in einen Kalorienüberschuss bringt, werden Sie nicht abnehmen.

Stattdessen beinhaltet eine nachhaltige Gewichtsabnahme einen abgerundeten, gesunden Lebensstil, der eine nährstoffreiche, minimal verarbeitete Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und die Bewältigung Ihres Stressniveaus umfasst (28, 29).

Während Seilspringen eine großartige Form der Übung ist und bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme helfen kann, ist es am besten, andere Übungsmodalitäten in Ihre Routine aufzunehmen, um Ihre Fitness zu maximieren.

Ein abgerundetes Trainingsprogramm umfasst Krafttraining (z. B. Kraftübungen und Pilates), Cardio- und Gleichgewichtstraining (30, 31, 3233).

Zusammenfassung

Obwohl Seilspringen eine großartige Möglichkeit sein kann, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie dennoch andere Übungen und gesunde Lebensgewohnheiten integrieren, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen.

So fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Seilspringen hinzu

Es gibt viele großartige Möglichkeiten, Seilspringen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen.

Abhängig von Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen können Sie Seilspringen zu Ihrem gesamten Training machen oder es zu einem anderen Training hinzufügen. Während Sie Ihr Training an Ihre Vorlieben anpassen können, finden Sie unten einige Ideen, die Sie ausprobieren können.

Ausdauertraining

Bei diesem Training ist es das Ziel, so lange wie möglich Seil zu springen, was dabei hilft, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen. Der Fokus sollte auf langsamem Springen mit moderater Intensität liegen, anstatt so schnell wie möglich zu springen.

Starten Sie zunächst eine Stoppuhr und sehen Sie, wie lange Sie in einem konstanten Tempo springen können, ohne anhalten zu müssen. Wenn Sie können, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dies.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit, Ihre Sprungzeit zu verlängern, und streben Sie idealerweise bis zu 20–30 Minuten ohne Unterbrechung an.

Sich warm laufen

Wenn Sie ein Springseil verwenden möchten, um Ihre Muskeln vor einem weiteren Training aufzuwärmen, versuchen Sie es mit Seilspringen für 3–5 Minuten in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo.

Finisher

Um Ihr Training zu beenden, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz so hoch wie möglich zu erhöhen, indem Sie eine schnelle Seilspringen-Sitzung mit Burnout absolvieren.

Springen Sie am Ende jedes Trainings in einem schnellen Tempo und zählen Sie bis zu 100 Sprünge. Machen Sie eine kurze Pause und springen Sie weiter in Intervallen von 100 für bis zu 500 oder mehr kumulative Sprünge.

Dies kann auch ein eigenes Training sein, wenn Sie wenig Zeit haben. Versuche so viele Intervalle wie möglich in 10–15 Minuten zu machen.

Sitzende Pause

Wenn Sie lange gesessen haben und eine kurze Pause vom Sitzen brauchen, schnappen Sie sich ein Springseil und hüpfen Sie ein paar Minuten lang. Wenn Sie dies ein paar Mal am Tag tun, kann sich das summieren und Ihnen einen Endorphinschub geben, der Ihnen bei Ihren anderen Aufgaben hilft.

Mid-Workout

Wenn Sie beim Krafttraining zwischen den Sätzen nicht warten möchten, versuchen Sie, 30–60 Sekunden lang Seil zu springen, um Ihre Herzfrequenz zwischen den Sätzen hoch zu halten.

Zusammenfassung

Sie können für ein ganzes Training Seil springen oder es im Laufe des Tages hinzufügen. Da Sie steuern, wie schnell und weit Sie springen, können Sie ganz einfach Anpassungen basierend auf Ihren Fitnesszielen und -bedürfnissen vornehmen.

Das Endergebnis

Seilspringen ist ein schnelles, erschwingliches und effektives Training.

Es kann Ihre kardiorespiratorische Fitness steigern, stärkere Knochen und Muskeln aufbauen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.

Es verbrennt auch eine beeindruckende Menge an Kalorien in kurzer Zeit, was Ihnen helfen kann, das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie zum Abnehmen benötigen.

Wenn Sie die Dinge aufmischen und ein gutes Training absolvieren möchten, brauchen Sie nur ein Seil und können mit dem Springen beginnen.