Gewichtstraining bei Psoriasis-Arthritis: Was Sie wissen sollten

Überblick

Wenn bei Ihnen Psoriasis-Arthritis (PsA) diagnostiziert wurde, haben Sie möglicherweise keine Lust auf Sport. Die Steifheit und Müdigkeit von PsA zusammen mit Schmerzen und Schwellungen können dazu führen, dass Sie sich für eine ruhigere Aktivität entscheiden. Aber Bewegung kann es tatsächlich einfacher machen, mit Ihrem Zustand umzugehen.

Auf die PsA abgestimmte Übungen können helfen, die Symptome zu lindern. Sie sollten ein Gleichgewicht zwischen kardiovaskulärer Fitness, Bewegungsübungen, Dehnungs- und Krafttraining anstreben. Insbesondere Krafttraining kann beim Muskelaufbau helfen, betroffene Gelenke zu stützen und zu schützen.

Jeder Fall von PsA ist anders. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, lassen Sie einen Physiotherapeuten Ihren Zustand beurteilen und Trainingsempfehlungen geben, die für Ihre Situation am besten geeignet sind. Fragen Sie, ob Übungen mit Gewichten eine Krafttrainingsoption für Sie sind und welche Arten von Bewegungen Ihr PsA-Management eher unterstützen als behindern können.

Sobald Sie von einem Gesundheitsdienstleister die Erlaubnis erhalten haben, Krafttraining auszuprobieren, suchen Sie sich einen Trainer, der Ihnen die richtige Form, Ausführung und Atemtechniken beibringt, damit Sie das Beste aus Ihrer Routine herausholen können.

Gewichtete Übungen

Gewichtete Übungen verwenden freie Gewichte, Kraftmaschinen oder Körpergewicht, um die Kraft auf Ihre Muskeln zu erhöhen, um sie zu stärken.

Freie Gewichte

Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen, wie z. B. feste und verstellbare Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells. Es gibt auch tragbare Handgelenk- und Knöchelgewichte, wenn PsA Ihren Griff beeinträchtigt.

Verwenden Sie Gewichte zum Heben oder zur Erhöhung Ihres Körpergewichts für Bewegungen wie Ausfallschritte.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und arbeiten Sie sich mit der Zeit nach oben, während Sie Kraft aufbauen. Wenn Sie eine Bewegung wie Seitheben als schwierig empfinden, üben Sie sie ohne Gewichte, bis sich Ihre Kraft verbessert hat.

Fitnessstudios haben eine große Auswahl an freien Gewichten. Wenn Sie ein paar Optionen ausprobiert haben, sollten Sie erwägen, einige Ihrer eigenen zu kaufen, um die Freiheit des Trainings zu Hause zu genießen.

Beispiele für Armübungen mit freien Gewichten sind:

• Bizeps-Curls
• Schulterpresse
• über Reihe gebeugt
• aufrechte Reihe

Gewichtsmaschinen

Obwohl sie nicht so vielseitig sind wie freie Gewichte, können Kraftgeräte einfacher und sicherer sein, wenn sie richtig verwendet werden, wenn Sie neu im Krafttraining sind. Bevor Sie eine Maschine zum ersten Mal ausprobieren, bitten Sie einen Trainer, Ihnen den richtigen Gebrauch zu zeigen.

Zu den Übungen an der Kraftmaschine gehören:

• Schulterpresse
• Brustpresse
• Beinpresse
• Kniesehnen-Curls

Körpergewichtsübungen

Diese Art von Aktivität nutzt das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand gegen die Schwerkraft, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie können bequem bei Ihnen zu Hause durchgeführt werden. Verwenden Sie eine Yogamatte, um jeden Bereich Ihres Körpers abzufedern, der Kontakt mit dem Boden hat. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um zu lernen, wie Sie die richtige Form verwenden, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie mit der Zeit Kraft aufbauen, können Sie die Intensität der Körpergewichtsübungen erhöhen, indem Sie während des Trainings freie Gewichte halten. Wenn Fingerschmerzen eines Ihrer PsA-Symptome sind, versuchen Sie es mit einer Gewichtsweste oder Hand- und Fußgelenkgewichten anstelle von freien Gewichten.

Bodyweight-Übungen zum Ausprobieren umfassen:

• Gesäßbrücke
• Liegestütze
• Kniebeugen
• Beinheben

Einrichten einer Trainingsroutine mit Gewichten

Bitten Sie einen Trainer, Ihnen die richtige Art und Weise zu zeigen, wie Sie jede Art von Übung mit Gewichten ausführen, sowohl aus Sicherheitsgründen als auch, um Ihnen zu helfen, maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die richtige Körperhaltung ist wichtig, um Ihre Wirbelsäule und Ihre Gelenke zu stützen und sie vor Verletzungen zu schützen. Finden Sie einen Trainer mit Kenntnissen über PsA, der Ihnen helfen kann, die Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten zu befolgen.

Stellen Sie von dort aus sicher, dass Sie Ihren Trainingsplan mit drei Hauptfaktoren erstellen:

Intensität: Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, sollten Sie mit einer sehr leichten Intensität beginnen. Dies gibt Ihren Muskeln und Gelenken Zeit, sich an Ihre neue Aktivität anzupassen. Konzentrieren Sie sich auf das Erlernen der richtigen Form und Techniken zur Vermeidung von Verletzungen. Sobald Ihre Muskelkraft zugenommen hat, können Sie die Intensität Ihres Krafttrainings schrittweise steigern.

Frequenz: Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen. Gönnen Sie Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten.

Wiederholungen und Sätze: Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten für 8 bis 12 Wiederholungen (Reps) hintereinander mit guter Form bequem zu heben sein. Wenn Sie nicht mindestens 8 Wiederholungen schaffen, sind die Gewichte, die Sie verwenden, zu schwer. Wenn Sie in der Lage sind, weit über 12 Wiederholungen hinaus zu heben, können Sie das Gewicht erhöhen.

Ein Satz besteht aus 8 bis 12 Wiederholungen. Streben Sie 2 bis 3 Sätze pro Training für jede Muskelgruppe an, auf die Sie sich konzentrieren.

Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen. Beginnen Sie mit langsamen und leichten Bewegungsabläufen. Achten Sie während Ihres Trainings darauf, wie Sie sich fühlen, und verlangsamen oder hören Sie gegebenenfalls auf. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht.

Können Sie mit Psoriasis-Arthritis Gewichte heben?

Gewichtheben ist normalerweise eine sichere PsA-Aktivität, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Jeder Fall ist anders, daher ist es wichtig, dass Sie die Genehmigung Ihres medizinischen Teams einholen, bevor Sie Gewichtheben versuchen.

Bei richtiger Ausführung kann sogar moderates Krafttraining das Arthritis-Management unterstützen. Zu den Vorteilen gehören:

• Unterstützung für Gelenke
• erhöhte Kraft und Flexibilität
• erhöhte Knochenfestigkeit
• reduzierte Steifheit und Schmerzen
• gesunde Gewichtserhaltung
• verbessertes Gleichgewicht

Starke Muskeln können auch mehr Stöße aus täglichen Bewegungen absorbieren, die sonst von Ihren Gelenken zu spüren sind.

Verschlimmert das Heben von Gewichten Arthritis?

Um das Gewichtheben für PsA sicher zu halten, ist es wichtig, die richtigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Versuchen Sie keine Bewegungen oder Übungen, von denen Ihr Arzt abgeraten hat.

Andere potenziell schädliche Praktiken umfassen:

• unsachgemäße Form oder Ausführung
• unzureichendes Aufwärmen
• zu schwere Gewichte
• Übung, die während eines Aufflackerns zu hart ist
• zu wenig Ruhe zwischen den Trainingseinheiten
• Austrocknung

All diese Dinge können Ihre Gelenke zu stark belasten, was wiederum die PsA-Symptome verschlimmern kann.

Bewegung kann helfen, die Symptome von PsA zu bewältigen, indem sie die Muskeln stärkt, die die Gelenke stützen. Suchen Sie zuerst einen Physiotherapeuten auf, um Ihren Zustand zu beurteilen und Übungsempfehlungen zu erhalten.

Zu den Arten des Krafttrainings gehören freie Gewichte, Trainingsgeräte und Körpergewichtsübungen. Bitten Sie einen Trainer, Ihnen die richtige Ausführung jeder Übung zu zeigen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen und das Verletzungsrisiko verringern können.

Beginnen Sie mit Lichtintensität und konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form zu lernen. Erhöhen Sie die Intensität im Laufe der Zeit allmählich. Planen Sie Ruhetage zwischen den Trainingstagen ein.

Achte darauf, wie du dich fühlst, während du Krafttraining machst. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Reduzieren Sie während eines PsA-Schubs die Intensität Ihrer Trainingsroutine oder machen Sie eine Pause.