Überblick
Zerrissene, gemeißelte Bauchmuskeln sind der heilige Gral vieler Fitnessbegeisterter. Sie sagen der Welt, dass du stark und schlank bist und dass Lasagne keinen Einfluss auf dich hat. Und sie sind nicht leicht zu erreichen.
Abgesehen von Sportlern haben die meisten Menschen Bauchmuskeln, die von einer Fettschicht verdeckt sind. Ein Teil davon befindet sich nahe der Hautoberfläche (subkutanes Fett). Ein Teil davon befindet sich tief in der Bauchhöhle selbst (viszerales Fett).
Je mehr Fett Sie haben, desto länger dauert es, es loszuwerden und dann Sixpack-Bauchmuskeln zu zeigen.
Was ist ein Sixpack?
Der Hauptmuskel im Bauch, der für dieses Waschbrettbild verantwortlich ist, ist der Rectus abdominis. Es ist ein langes, flaches Faserband, das sich vertikal vom Schambein bis unter die Rippen erstreckt. Es liegt über den inneren Organen und dient dazu, diese Organe an ihrem richtigen Platz zu halten.
Es ist ein geteilter Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander verlaufen. Jede Hälfte ist durch Bindegewebe in drei Segmente unterteilt. Diese sechs Bindegewebsbänder verleihen dem Bauch sein „Sixpack“-Aussehen.
Unabhängig davon, wie gut Ihr gerader Bauchmuskel ist, wenn er unter Fettschichten verborgen ist, wird Ihr Sixpack nicht sichtbar sein.
Laut Harvard Health sind etwa 90 Prozent des Körperfetts subkutan, das heißt, es liegt direkt unter der Haut. Es ist das matschige Zeug, das Ihren Bauch bildet und ein Körperfett ist, das Sie mit Ihren Händen greifen können.
Etwa 10 Prozent des Fettes ist die viszerale Sorte. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in den Räumen, die den Darm und die Leber umhüllen.
Es sondert Hormone und andere Substanzen ab, die leichte Entzündungen verursachen, die sich direkt auf die Entwicklung von Dingen wie Herzkrankheiten, Demenz und bestimmten Krebsarten auswirken.
Gezielte Übungen wie Crunches sind großartig, um die Bauchmuskeln zu straffen, aber der Verlust von subkutanem und viszeralem Fett ist der erste Schritt, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) müssen Sie Ihren Körperfettanteil bei Frauen auf etwa 14 bis 20 Prozent und bei Männern auf 6 bis 13 Prozent senken. Auf einer von ACE verwendeten Skala ist dies als „Athleten“-Kategorie bekannt.
Selbst dann haben manche Menschen nicht die genetische Ausstattung, die für einen Sixpack erforderlich ist. Das liegt daran, dass sie möglicherweise eine dickere Haut und ein dickeres Gewebe um den Rectus abdominis herum haben, was es schwieriger macht, zerrissene Bauchmuskeln zu zeigen.
Manche Menschen haben auch asymmetrische oder abgewinkelte Sehnen, die sich über den geraden Bauchmuskel kreuzen, wodurch ihre Bauchmuskeln weniger wie ein Waschbrett aussehen.
Senken Sie Ihren Körperfettanteil
Die Senkung Ihres Körperfettanteils kann ein langer und mühsamer Prozess sein.
Forschungsergebnisse in der Zeitschrift veröffentlicht
Die meisten Männer und Frauen müssen mindestens die Hälfte ihres Körperfetts verlieren, damit ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Der American Council on Exercise sagt, dass ein Körperfettverlust von 1 Prozent pro Monat sicher und erreichbar ist.
Angesichts dieser Mathematik könnte es eine Frau mit durchschnittlichem Körperfett ungefähr 20 bis 26 Monate dauern, um die angemessene Menge an Fettabbau für Sixpack-Bauchmuskeln zu erreichen. Der durchschnittliche Mann würde etwa 15 bis 21 Monate brauchen.
Was Sie tun sollten, um Bauchmuskeln zu bekommen
Die gute Nachricht ist, dass Sie Bauchmuskeln haben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Möglichkeit gibt, sie auszugraben. Das Trainieren der Bauchmuskulatur mit gezielten Übungen hilft, sie zu stärken und zu formen.
Kalorien reduzieren
Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten.
Wenn Sie Sport treiben, können Sie möglicherweise weniger Kalorien einsparen. Wenn Sie durch tägliches Training 250 Kalorien verbrennen, müssen Sie möglicherweise nur 250 Kalorien reduzieren.
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie auch Muskelmasse. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Protein, dem Baustein der Muskulatur, zu sich zu nehmen.
Streben Sie ungefähr 1 bis 1,5 Gramm pro zwei Pfund an, die Sie wiegen.
Eine Analyse veröffentlicht in
Das entspricht mehr als 90 Gramm Protein – 30 Gramm pro Mahlzeit und Tag für eine 150-Pfund-Person.
Proteinreiche Lebensmittel sind Hühnchen, Rindfleisch, Truthahn, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Milchprodukte wie griechischer Joghurt.
Wählen Sie intermittierende Übungen mit hoher Intensität
Beispiele für hochintensive intermittierende Übungen sind:
- 20 Sekunden sprinten, dann 40 Sekunden gehen und wiederholen
- Radfahren mit vollem Tempo für 8 Sekunden, gefolgt von einem langsamen Tempo für 12 Sekunden
Laut einer in der veröffentlichten Studie
Krafttraining hinzufügen
Cardio plus Gewichtheben scheint das Wundermittel zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
In einer Studie, die sich mit übergewichtigen Jugendlichen befasste, diejenigen, die dies taten
Das wegnehmen
Es gibt keinen schnellen und einfachen Weg, um Sixpacks zu bekommen. Es beinhaltet Disziplin und eine Verpflichtung zu sauberer, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
Aber während der Prozess langwierig und die Arbeit hart sein kann, sind Sixpacks ein Fitnessziel, das von denen erreicht werden kann, die sich dem Prozess verschrieben haben.
