Massage bei Plantarfasziitis

Das Massieren Ihrer Füße sollte sich gut oder ein wenig unangenehm anfühlen, aber nicht schmerzhaft sein. Beginnen Sie mit einer sanfteren Berührung und erhöhen Sie den Druck Ihrer Hände oder Gegenstände, die Sie verwenden, wenn sich Ihre Schmerzen bessern. Vermeiden Sie es, an sehr wunden Stellen zu drücken.

Da die Fersenschmerzen oft am stärksten sind, wenn Sie zum ersten Mal aus dem Bett aufstehen, können Sie eine oder zwei dieser Techniken im Bett ausprobieren, bevor Sie beginnen, Ihre Füße zu belasten.

Es ist gut, die Füße durch eine leichte Massage aufzuwärmen und so die Durchblutung des Bereichs zu fördern. Möglicherweise möchten Sie für die Massage eine kleine Menge Feuchtigkeitscreme verwenden.

Wenn beide Füße betroffen sind, massieren Sie jeden Fuß.

Experimentieren Sie mit diesen Techniken, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und legen Sie einen Fuß so hoch, dass Sie ihn mit der Hand erreichen können.
2. Drücken Sie mit dem Handballen der anderen Hand die Fußsohle nach unten und arbeiten Sie dabei von der Ferse bis zu den Zehen.
3. Beginnen Sie mit längeren Strichen und leichtem Druck, verlängern Sie dann Ihre Striche und erhöhen Sie den Druck. Erhöhen Sie den Druck mit Ihrem Körpergewicht und beugen Sie sich beim Massieren nach vorn.
4. Bedecken Sie die Oberfläche Ihres Fußes einige Male, um das Fasziengewebe zu lockern.

Sie können für diese Massage auch eine sanft geballte Faust verwenden.

1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und schlagen Sie ein Bein über das andere.
2. Drücken Sie mit beiden Daumen über die gesamte Länge Ihrer Sohle, von der Ferse zu Ihren Zehen und dann zurück. Arbeiten Sie in einer Linie in Richtung Ihres großen Zehs. Bewegen Sie dann den Fuß in einer Linie zur anderen Zehe auf und ab.
3. Bewegen Sie Ihre Daumen 1 bis 2 Minuten lang auf dem Fuß auf und ab.
4. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich nach vorne beugen, um mehr Körpergewicht zu verwenden.

1. Setzen Sie sich und schlagen Sie ein Bein über das andere.
2. Legen Sie beide Daumen in die Mitte Ihres Fußes. Ziehen Sie gleichzeitig einen Daumen zur rechten Seite Ihres Fußes und den anderen zur linken Seite und bewegen Sie so das Fasziengewebe. Tun Sie dies 1 bis 2 Minuten lang.
3. Bewegen Sie sich zu anderen Bereichen Ihres Fußes und ziehen Sie Ihre Daumen 1 bis 2 Minuten lang zu beiden Seiten. Bedecken Sie mit dieser Bewegung die Oberfläche Ihres Fußes.
4. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich nach vorne beugen, um mehr Körpergewicht zu verwenden.

Versuchen Sie bei der Handballenmassage oder beim Daumendrücken, Ihre Zehen in jede Richtung zu zeigen und zu beugen.

Sie können auch jeden Zeh einzeln massieren, indem Sie ihn herausziehen und im Kreis bewegen. Halten Sie dabei Ihre Zehen entspannt.

Für diese Massage können Sie viele Arten von Bällen verwenden: Golfball, Tennisball, Lacrosseball, Trocknerball.

1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder eine Couch und legen Sie einen Ball unter das Fußgewölbe. Lehnen Sie sich nach vorne, um mit Ihrem Körpergewicht den Druck auf den Ball zu regulieren.
2. Rollen Sie den Ball langsam entlang Ihres Fußes auf und ab und dann von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie mit leichtem Druck und fügen Sie nach und nach mehr hinzu, indem Sie beim Rollen auf die Kugel drücken.
3. Etwa eine Minute lang rollen.

Dies ähnelt der Ballmassage, wird jedoch mit einer gefrorenen Dose oder einer gefrorenen Wasserflasche durchgeführt. Diese Massage kann morgens vor dem Aufstehen und auch abends hilfreich sein. Es dehnt die Faszien, massiert sie und beruhigt sie.

Möglicherweise möchten Sie einen kleinen Kühler mit der gefrorenen Flasche in der Nähe Ihres Bettes stehen lassen, damit Sie ihn morgens verwenden können, bevor Sie Ihren Fuß belasten.

1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl.
2. Stellen Sie eine gefrorene Flasche oder Dose unter Ihren Fuß.
3. Rollen Sie es mit mäßigem Druck 5 bis 10 Minuten lang hin und her.

Die Wadenmuskeln, bekannt als Gastrocnemius und Soleus, verbinden sich mit der Achillessehne. Diese Wadenmuskeln sind oft angespannt, insbesondere wenn Sie viel stehen, laufen oder High Heels tragen. Dies kann zu einer Plantarfasziitis führen und eine Wadenmassage kann helfen, Ihre Fußschmerzen zu lindern.

Es gibt nicht viele klinische Studien, die Plantarfasziitis-Behandlungen vergleichen, und es sind weitere erforderlich. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine tiefe Wadenweichgewebemassage in Kombination mit Dehnübungen dazu beitrug, Schmerzen zu lindern und die Funktion von Menschen mit Plantarfasziitis zu verbessern.

Kneten

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schlagen Sie ein Bein über das andere.
2. Legen Sie beide Hände mit den Fingern nach vorne und den Daumen nach hinten über Ihre Wade.
3. Drücken Sie die Wadenmuskulatur zwischen Daumen und Fingern zusammen und arbeiten Sie dabei am Bein auf und ab. Ihre Finger liegen auf Ihren Schienbeinen und die Daumen massieren die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln auf der Rückseite Ihrer Wade.

Ziehen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schlagen Sie ein Bein über das andere.
2. Legen Sie beide Hände mit den Fingern nach vorne und den Daumen nach hinten über Ihre Wade und zeigen Sie nach unten.
3. Greifen Sie mit Ihrer Hand wie eine Klammer den Wadenmuskel und ziehen Sie ihn nach vorne zur Vorderseite Ihres Beins.
4. Arbeiten Sie Ihren Unterschenkel auf und ab.

Rollen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder ein Sofa, strecken Sie Ihr Bein vor sich aus und legen Sie es auf einen anderen Stuhl oder Hocker.
2. Nehmen Sie ein Nudelholz oder eine Schaumstoffrolle und rollen Sie es von der Kniekehle nach unten in Richtung Knöchel und Rücken.
3. Wiederholen Sie das Rollen einige Male.

Ein professioneller Massagetherapeut kann bei Plantarfasziitis helfen, ebenso wie ein professioneller Physiotherapeut. Therapeuten können Ihnen die Durchführung von Dehnübungen, Übungen und Massagetechniken zeigen.

Die Massagetherapeutin Cynthia Parsons, LMT, sagt, dass ein professioneller Therapeut zunächst versuchen wird, herauszufinden, was die Schmerzen bei Ihrer Plantarfasziitis verursacht.

„Ich achte darauf, wie sich der Fuß beim Gehen bewegt und wie Ihr Becken ausgerichtet ist, was sich auf die Beinlänge auswirkt. Wenn Ihr Fuß nicht den gesamten Bewegungsbereich von der Ferse bis zu den Zehen durchläuft, kann es zu Verspannungen in den Waden und Knöcheln kommen.“

Parsons ist ein lizenzierter Massagetherapeut mit 25 Jahren Erfahrung in einer Privatpraxis in Nord-Virginia.

„Ein Massagetherapeut [can do] Tiefengewebsmassage“, sagt Parsons. „Ich beginne an der Wade und trainiere die tiefen Muskeln am Rücken und am äußeren Teil der Wade. Anschließend spreche ich die Sehnen und Muskeln an der Fußsohle an. Zu den Massagebehandlungen gehören Kneten, myofasziale Entspannung, Muskelenergietechnik, Positionsentspannung, Triggerpunkttherapie sowie Pin und Stretch. Ich mache das nicht alles auf einmal, sondern arbeite, bis eine oder mehrere Techniken den Schmerz lindern.“

Für die Selbstmassage empfiehlt Parsons, dass Sie Ihre Füße zunächst aufwärmen, indem Sie sie in warmem Wasser und Bittersalz einweichen. Aber die beste Behandlung sei Prävention, sagt sie.

„Wenn Sie Läufer sind, viel stehen oder Plattfüße oder ein hohes Fußgewölbe haben, sind Sie anfällig für Plantarfasziitis. Sie müssen darauf achten, dass Sie richtig gehen und Übungen und Dehnübungen machen, damit Ihre Muskeln nicht verspannen“, rät sie.

Plantarfasziitis ist für viele eine häufige und schmerzhafte Erkrankung – insbesondere für Läufer und diejenigen, die viel stehen. Massagen und Dehnübungen zu Hause können Schmerzen lindern und verhindern, dass die Erkrankung chronisch wird.

Die Schmerzen bei einer Plantarfasziitis sind in der Regel gleich morgens am stärksten. Eine Selbstmassage, bevor Sie aus dem Bett aufstehen und Ihre Füße belasten, kann helfen, Schmerzen zu lindern.