Menopause-Prävention

Ernähren Sie sich gesund

Eine ausgewogene Ernährung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sind der Schlüssel zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen. Sie werden vielleicht feststellen, dass es mehr Anstrengung erfordert, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie durch die Wechseljahre gehen.

Während dieser Zeit Ihres Lebens sinkt Ihr Östrogenspiegel erheblich. Dies kann Sie anfällig für Gewichtszunahme machen, insbesondere in Ihrem Mittelteil. Erhöhtes Bauchfett ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere lebensbedrohliche Krankheiten verbunden.

Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, achten Sie auf Hungersignale. Essen Sie nur, wenn Sie körperlich hungrig sind und wählen Sie gesunde Lebensmittel. Genießen Sie zum Beispiel eine große Auswahl an Obst und Gemüse, wählen Sie Vollkornoptionen statt raffinierten und entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette, zugesetzten Zucker und Natrium in Ihrer Ernährung.

Der Verzicht auf verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel hilft Ihnen nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, bestimmte Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einzunehmen, wenn Sie nicht bereits genug von diesen Nährstoffen bekommen. Zum Beispiel die Nationale Gesundheitsinstitute (NIH) rät Erwachsenen zwischen 19 und 70 Jahren, 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen.

Die NIH ermutigt auch erwachsene Frauen bis zum Alter von 50 Jahren, täglich 1.000 mg Kalzium und Frauen zwischen 51 und 70 Jahren täglich 1.200 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl für Sie sein könnten.

Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige körperliche Aktivität ist in jedem Alter wichtig, kann aber in den Wechseljahren zusätzliche Vorteile bieten. Es kann Ihnen helfen, Hitzewallungen zu lindern, Ihre Stimmung zu regulieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Für die meisten gesunden Erwachsenen bis zum Alter von 65 Jahren ist die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität.

Die CDC empfiehlt außerdem, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben oder Yoga können helfen, deine Knochenstärke zu erhöhen. Dies kann helfen, den Verlust der Knochendichte zu verhindern, der oft mit der Menopause einhergeht.

Genug Schlaf bekommen

Veränderte Schlafmuster sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre. Veränderungen Ihres Hormonspiegels können Sie auch müder als gewöhnlich machen. Deshalb ist es so wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu üben, damit Sie nachts ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen.

Die CDC ermutigt Erwachsene, jede Nacht 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Tagsüber Sport treiben, abends auf Koffein verzichten und einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, kann Ihnen dabei helfen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen. Das Praktizieren von Entspannungsstrategien wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Meditation kann ebenfalls hilfreich sein.

Wenn Hitzewallungen Ihre Ruhe stören, versuchen Sie, in einem kühlen Raum zu schlafen, ziehen Sie sich in Schichten an und halten Sie ein Glas kaltes Wasser in der Nähe. Es kann auch hilfreich sein, Laken und Kleidung zu verwenden, die Ihre Haut atmen lässt, wie z. B. leichte Baumwolle.

Erhalten Sie Ihre Knochenstärke

Östrogen spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau neuer Knochen. Wenn Ihr Östrogenspiegel während der Menopause sinkt, kann dies auch Ihre Knochendichte tun. Tatsächlich sinkt die Knochendichte in den ersten Jahren der Menopause oft schnell. Dadurch steigt Ihr Risiko für Knochenbrüche deutlich an.

Um Ihre Knochenstärke im Auge zu behalten, sollten Sie einen Knochendichtetest durchführen lassen. Dieser Test ist eine Röntgenaufnahme, die Ihre Knochendicke und -stärke misst. Es kann Ihnen helfen, einzuschätzen, wie stark Ihre Knochen sind. Um die Stärke Ihrer Knochen zu erhalten:

• Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind
• Üben Sie Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben oder Yoga
• lernen, auf sichere Weise zu trainieren, um Knochenbrüche und andere Verletzungen zu vermeiden
• Treffen Sie Vorkehrungen, um Stürze zu vermeiden, indem Sie zum Beispiel Handläufe an Treppen anbringen

Achten Sie auf Ihren Blutdruck

Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, steigt, wenn Ihre Östrogenproduktion während der Menopause abnimmt. Um Ihren Blutdruck zu überwachen, lassen Sie ihn regelmäßig überprüfen.

Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wird, befolgen Sie den von Ihrem Arzt verschriebenen Behandlungsplan. Sie können Medikamente, Änderungen des Lebensstils oder andere Therapien empfehlen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen, Bluthochdruck zu vermeiden und zu behandeln.

Das wegnehmen

Sie können die Wechseljahre nicht verhindern. Aber Sie können Schritte unternehmen, um sich bis ins hohe Alter gesund zu erfreuen. Um einige der Symptome der Menopause zu behandeln und möglichen Komplikationen vorzubeugen, praktizieren Sie gesunde Gewohnheiten.

Halten Sie ein gesundes Gewicht, ernähren Sie sich ausgewogen und bewegen Sie sich regelmäßig. Ergreifen Sie Maßnahmen, um qualitativ hochwertigen Schlaf zu genießen, eine gute Knochenstärke zu erhalten und Ihren Blutdruck zu überwachen.

Sich gut um sich selbst zu kümmern ist der Schlüssel zu einem aktiven und gesunden Leben in den Wechseljahren und nach der Menopause.