Passives Stretching: Was es ist und wie man es macht

Passives Dehnen kann die Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Mobilität verbessern. Es trägt dazu bei, Ihre Leistung zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken. Seine Vorteile erstrecken sich auch auf Menschen, die sich möglicherweise nicht alleine dehnen können.

Passives Dehnen kann auch das Muskelwachstum stimulieren und Muskelschwäche vorbeugen. Eine Studie an Tieren aus dem Jahr 2013 zeigte, dass passives Dehnen über einen kurzen Zeitraum pro Tag zum Muskelaufbau beitragen kann.

Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die langfristigen Auswirkungen zu bestätigen, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass passives Dehnen für bewusstlose oder gelähmte Menschen von Vorteil sein könnte.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2018 ergab, dass tägliches Dehnen die Durchblutung der Muskeln verbessert, was deren Funktion verbessern kann. Muskeldehnungen mit einer Schiene könnten besonders für Menschen nützlich sein, die älter sind oder nicht in der Lage sind, selbstständig Sport zu treiben. Es sind jedoch eingehende Studien am Menschen erforderlich, um diese Erkenntnisse zu erweitern.

Im Folgenden finden Sie einige passive Dehnübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Lässt sich alleine bewältigen

Einbeinige Dehnung in Rückenlage

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es gerade.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus oder beugen Sie Ihr Knie, um Ihren Fuß auf den Boden zu stellen.
3. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel oder Ihrer linken Wade oder legen Sie ein Handtuch oder einen Riemen um die Unterseite Ihres Fußes.
4. Ziehen Sie Ihr linkes Bein mit Ihren Händen oder dem Handtuch oder Riemen an Ihren Körper und drücken Sie gleichzeitig Ihr Bein sanft nach hinten, um der Bewegung Widerstand zu leisten.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und atmen Sie dabei normal.
6. Lassen Sie das Bein langsam los und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Stehender Quadrizeps-Stretch

1. Legen Sie Ihre linke Hand gegen einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
2. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um die Ferse Ihres Fußes in Richtung Gesäß zu bringen.
4. Greifen Sie nach Ihrer rechten Hand, einem Handtuch oder einem Riemen um Ihren rechten Knöchel.
5. Ziehen Sie Ihren Fuß sanft an Ihren Körper.
6. Drücken Sie gleichzeitig Ihren Fuß gegen den Widerstand.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und atmen Sie dabei normal.
8. Lassen Sie das rechte Bein langsam los und wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Bein.

Türdehnung

1. Stellen Sie sich in eine Tür.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
3. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Türrahmen.
4. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie Schultern und Brust strecken.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
6. Zurücktreten.
7. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß nach vorne.
8. Führen Sie diese Dehnung zwei- bis dreimal auf jeder Seite durch.

Hat etwas mit einem Partner zu tun

Die Zusammenarbeit mit einem Partner kann von großem Nutzen sein. Sie sollten sanften Widerstand leisten, um die Sicherheit zu maximieren. Melden Sie sich, wenn die Dehnung zu intensiv ist oder Sie Schmerzen verspüren.

Quadrizepsdehnung

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Erlauben Sie Ihrem Partner, Ihren linken Unterschenkel sanft in Richtung Gesäß zu bewegen.
3. Drücken Sie 5 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
4. Entspannen Sie sich 5 bis 10 Sekunden lang.
5. 1 bis 3 Mal wiederholen.
6. Wechseln Sie zum rechten Bein.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt

Für mehr Komfort beugen Sie Ihr ausgestrecktes Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und Ihr Partner ist Ihnen zugewandt.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es an die Schulter Ihres Partners.
3. Drücken Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken fest in den Boden.
4. Lassen Sie Ihren Partner Ihr Bein langsam in Richtung Ihres Oberkörpers drücken.
5. Drücken Sie 5 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
6. Entspannen Sie sich 5 bis 10 Sekunden lang.
7. 1 bis 3 Mal wiederholen.
8. Wechseln Sie zum rechten Bein.

Zurückgelehnte Schmetterlingsdehnung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen drücken ineinander und die Knie sind seitlich geöffnet.
2. Erlauben Sie Ihrem Partner, sanften Druck auf Ihre Unterschenkel auszuüben.
3. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine 10 bis 30 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
4. Entspannen Sie sich 5 bis 10 Sekunden lang.
5. 1 bis 3 Mal wiederholen.

Hier ist ein Blick auf einige der häufigsten Arten des Dehnens.

Aktiv

Aktives Dehnen bringt den Blutkreislauf in Schwung und lockert die Muskulatur, was es ideal zum Aufwärmen vor dem Training macht. Durch aktives Dehnen wird die Durchblutung der Muskelgruppen gefördert, die Sie während Ihres Trainings trainieren.

Sie können sich selbst aktiv dehnen, indem Sie Ihre Muskeln anspannen, ohne dass Sie eine äußere Kraft anwenden müssen.

Passiv

Diese Dehntechnik ist auf die Unterstützung einer Stütze, eines Zubehörteils oder eines Partners angewiesen, um die Dehnung zu erhöhen. Das bedeutet, dass Sie nicht aktiv zur Vergrößerung des Bewegungsbereichs beitragen.

Passive Dehnübungen verbessern die Flexibilität und verhindern gleichzeitig Muskelermüdung und Muskelkater, die häufig nach einem Training auftreten. Sie können sie zum Abkühlen nach dem Training verwenden. Passive Dehnübungen sind nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder sich nicht alleine dehnen können.

Dynamisch

Sie können dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen machen, um die Muskelgruppen und Bewegungen anzusprechen, die Sie während Ihres Trainings verwenden. Dynamische Dehnübungen nutzen sanfte, kontrollierte Bewegungen, um den Bewegungsumfang und die Beweglichkeit zu erhöhen. Die ständige Bewegung, die diese Dehnübungen mit sich bringen, kann die Flexibilität verbessern und Verspannungen in Ihren Muskeln und Gelenken lindern.

Ballistisch

Ballistische Dehnübungen sind bei Sportlern beliebt und nutzen Kraft, um Ihren Körper über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen. Diese intensiven Dehnübungen zielen durch wiederholte Hüpf- oder ruckartige Bewegungen auf bestimmte Muskelgruppen ab.

Allerdings ist Ihr Körper nicht in der Lage, sich vollständig zu entspannen, und Sie üben möglicherweise zu viel Druck auf Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe aus. Achten Sie darauf, diese Dehnübungen sicher und achtsam durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Aktives isoliertes Dehnen (AIS)

Beim aktiven isolierten Dehnen (AIS) müssen Sie sich in eine Dehnung bewegen, bis Sie eine Spannungsstelle erreichen, und diese Position dann 1 bis 2 Sekunden lang halten. Anschließend führen Sie eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen durch.

Jedes Mal, wenn Sie sich in eine AIS-Strecke bewegen, können Sie versuchen, über Ihren vorherigen Widerstandspunkt hinauszugehen. Es kann hilfreich sein, die Hände oder ein Seil zu benutzen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie sich nicht überdehnen.

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)

Die Dehnungstechnik der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) nutzt natürliche Reflexe, um die Muskeln zu entspannen und bis zu ihrer maximalen Kapazität zu dehnen. Diese tiefen, intensiven Dehnübungen beruhigen Ihre Muskeln, verbessern die Flexibilität und erhöhen die Bewegungsfreiheit.

Normalerweise führt man diese Dehnübungen mit einem Partner durch, der Widerstand leistet. Beim PNF-Stretching werden Techniken verwendet, die während einer Dehnung zwischen Halten, Kontrahieren und Entspannen wechseln. Am besten führen Sie diese Art des Dehnens unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Fitnessprofis durch.

Myofasziale Entspannung

Diese Selbstmassagetechnik nutzt sanften Druck, um Verspannungen, Verspannungen und Muskelknoten zu lösen. Bei der myofaszialen Entspannung zielen Sie mit einer Schaumstoffrolle, einem Tennisball oder einem Massagestab auf problematische Bereiche, manchmal auch Triggerpunkte genannt.

Sie bewegen das Gerät über empfindliche Bereiche hin und her, um die Empfindlichkeit zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Sprechen Sie mit einem Sportprofi, wenn Sie neu im Training sind oder gesundheitliche Bedenken, einschließlich Verletzungen, haben. Sie können Ihr aktuelles Fitness- und Flexibilitätsniveau beurteilen, um einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, bestehende Einschränkungen zu überwinden und auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.

Ein Fitnessprofi kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Dehnübungen richtig ausführen, um den Nutzen zu maximieren. Zur richtigen Technik gehört es, Ihren Körper auszurichten und sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Flexibilität haben, was das Verletzungsrisiko verringert.

Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines aktiven Lebensstils. Eine geringere Muskelspannung, ein größerer Bewegungsspielraum und eine verbesserte Flexibilität sind einige der Vorteile, die Sie zu konsequenten Dehnübungen motivieren können.

Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie bei Bedarf eine Pause und arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Wenden Sie sich an einen Fitnessprofi, Physiotherapeuten oder Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder eine individuelle Anleitung wünschen.